Fogyás, erő- vagy állóképesség növelés? – Edzéstípus ajánló az egészséges életmód jegyében

Mielőtt elkezdjük megvalósítani mozgásssal kapcsolatos újévi fogadalmainkat, érdemes átgondolnunk, pontosan mi a célunk, hiszen a megfelelő edzéstípus kiválasztásán áll, vagy bukik az ígéreteink kivitelezésének sikere.

Január a változások hónapja, hiszen a szilveszterkor megfogadott ígéretek megvalósítása jellemzően ebben az időszakban kezdődik el. Noha a CBS News összesítése szerint az amerikaiak erre az évre már jellemzően kevesebb újévi fogadalmat tettek, mint korábban, még mindig a súlycsökkentés, illetve az egészség megőrzése szerepelnek első helyen a listájukon. (Ezt egyébként a pénzügyi helyzet stabilizálása, a szeretteikkel töltött idő növelése, valamint az élet élvezete követi, nem sokkal lemaradva az örök első fogyástól.) Az egészséges életmód felé vezető első lépés viszont mindenképpen az, hogy világos célt tűzzünk ki magunk elé. Fogyni szeretnénk, vagy izmosodni? Netán mindkettő? Ha már eldöntöttük, érdemes kiválasztanunk a fogadalmunknak megfelelő edzéstípust. 

Fogyás a célod? Kardiózz!

A sport világában lényegében kétféle (alap) edzéstípus létezik: az aerob és az anaerob mozgásforma. A két kifejezés az edzés intenzitására utal és azt jelzi, mekkora erőfeszítéssel dolgozik a szervezet a mozgás során, s ehhez mennyi és miféle energiát használ fel. Futás kapcsán háromféle tartományát különböztetik meg, így például a sima aerob tartományt (amelyet zsírégető fázisként is emlegetnek), az aerob extenzív zónát és az intenzív tartományt. 

edzéstípus ajánló
A futás alkalmas módszer a zsírégetésre
Kép forrása: Shutterstock/PuzzlePix

Az alapszintű aerob mozgásnak fejlesztő hatása nem igazán van, ugyanakkor előszeretettel ajánlják nagy súlyfelesleg esetén, zsírégetés céljából. (Így például a gyors tempójú gyaloglás is ebbe a körbe sorolható.)

Az aerob extenzív zóna során még mindig jellemző, hogy a szervezet a zsírokat használja fel ahhoz, hogy energiához jusson, viszont már előtérbe kerülnek a szénhidrát raktárak is, hogy a glikogén lebontásával nyerjen a szervezet elegendő kraftot a mozgáshoz.

Az aerob mozgás legintenzívebb tartományát versenyzónának is nevezik, ugyanis ebben az állapotban a szervezet hosszú idő keresztül, nagy energiák mozgósítására képes, ugyanakkor rendkívül hosszú az ezt követő regenerációs idő. Kezdő futóknál minden esetben az aerob zóna aljától indul az építkezés, így minél edzettebb lesz valaki, annál jobban fut és annál többet bír majd a másik két zónában mozogni.

Ha fogyást tűztünk ki célul magunk elé, mindenképp érdemes gyorsgyaloglással kezdeni, majd – amikor térdeink hozzászoktak a terheléshez – bátran váltsunk intenzívebb formákra, mint a futás, kerékpározás, vagy épp a görkorcsolyázás. Ezek a mozgásformák több szempontból is aduászok lehetnek, hiszen amellett, hogy javítják a szív-és érrendszer működését, az Amerikai Diabétesz Társaság szerint karbantartható vele a diabétesz is. Az ajánlás szerint a kettes típusú cukorbetegséggel küzdő pácienseknek heti százötven perc közepes intenzitású aerob edzést szükséges teljesíteniük annak érdekében, hogy szinten tartsák vércukorszintjüket. 

Ha izmosodnál, használj súlyzókat!

Ha az amerikaiaktól eltérően nem a fogyás, hanem az izmosodás a kitűzött célunk, érdemes fontolóra vennünk a súlyzós edzés lehetőségét. Itt is kétféle út áll előttünk, hiszen nem mindegy, hogy szálkásodni szeretnénk, vagy izomtömeget növelni.

Amennyiben a szálkásítás mellett tesszük le a voksunkat, érdemes kisebb súlyzókkal magasabb ismétlésszámot végeznünk az erősítő gyakorlatokból. Ellenben, ha izomtömeg növelése a célunk, a sorozatok között növeljük a terhelést és csökkentsük az ismétlésszámot. Ha teljesen elveszve érezzük magunkat az edzőteremben és bizonytalanok vagyunk abban, hogyan is kéne használni egy-egy eszközt, kérjünk segítséget! Egy személyi edző óriási segítség lehet kezdetben, hiszen tőle egyértelmű utasításokat kaphatunk mind a feladatvégzést, mind az ismétlésszámokat tekintve, egyúttal személyre szabott edzéstervvel segíti céljaink megvalósítását.

súlyzós edzés
A súlyzós edzéssel szálkásodhatunk, de izomtömeget is növelhetünk
Kép forrása: Shutterstock/PuzzlePix

Fogyás és izmosodás egyszerre? Nem lehetetlen!

Ugyan a fogyás és az izmosodás elérése korábban élesen elvált egymástól, napjainkra már nem kivitelezhetetlen, hogy egyszerre valósuljon meg a kettő. Az olyan sportok, mint például a CrossFit, vagy Spartan Girja egyaránt merítenek a súlyemelés, erőemelés, gimnasztika és álloképességi sportok területéről, egyfajta mix-mozgást létrehozva, amely így összetett módon fejleszti az erő- és állóképességünket.

A CrossFit kialakulása egyébként egy Greg Glassmann nevű, amerikai tornászhoz kötődik, aki 1995-ben nyitotta meg edzőtermét a californiai Santa Cruzban. Miután híre ment furcsa, újszerű módszerének, hamar együttműködést kötött a helyi rendőrséggel, akik rábízták az állomány erőnléti edzéseinek irányítását. A rendőrök később úgy írták le ezeket az edzéseket, hogy annyira nehezek voltak, mintha egy fegyveres gyanúsítottat üldöztek volna hosszasan, s a végén még közelharcot is kellett volna vívniuk az illetővel. A sztárok körében is igen népszerű ez a mozgásforma, hiszen hamar látványos eredményekkel jár. Többek között a Vaják főszereplője, Henry Cavill is így készült fel első nagyobb szerepére, a Supermanre 2013-ban, ám később is folytatta ezt a fajta edzéstípust, amikor például a Mission Impossible Utóhatás című adaptációban megkapta a főgonosz, August Walker szerepét. 

crossfit edzés
A CrossFit igen népszerű a sztárok körében, mert gyors és látványos eredményekkel jár
Kép forrása: Shutterstock/PuzzlePix

Míg a CrossFit amerikai találmány, addig a Spartan Girja orosz eredetű. A kettlebellhez képest nagyobb vasgolyókat eleinte gabonaméréshez használták, s a férfimunkások mindeközben versenyeket rendeztek egymás között, vajon ki tudja többször a feje fölé emelni a változó súlyú gömböket. Később a girja szinte minden orosz erőművész repertoárjában szerepelt, míg végül kialakult a Girjasport nevű sportág, melynek lényege, hogy egy egységnyi idő alatt hányszor tudunk megismételni egy-egy technikát. Ezáltal nem csak megerősödnek izmaink, hanem stabil állóképességre tehetünk szert. 

kettlebel
A Girja sport kapcsán használt golyók mérete nagyobb, mint a Kettlebell gömböké
Kép forrása: Shutterstock/PuzzlePix

Ha kedvet kaptál a mozgáshoz, mindenképp érdemes tájékozódni arról, melyik edzéstípus milyen eredményekkel szolgál, így a kitartó munkádat egészen biztosan látványos eredmények koronázzák majd! 

Borítókép forrása: Shutterstock/PuzzlePix

Ha tetszett a cikk, mutasd meg az ismerőseidnek is!

NEKED AJÁNLJUK

Elhunyt Haumann Péter, a Nemzet Színésze