A menstruációs ciklust kísérő pszichológiai változások a sportteljesítményünket is befolyásolják. Ezért ha legközelebb nem sikerül úgy teljesítenünk, ahogy szerettünk volna, önostorozás helyett fogadjuk meg a szakértők tanácsait, akik elárulják, hogy mikor érdemes lazábbra venni a dolgokat, és mikor hozhatjuk ki magunkból a maximumot.
Alexandra Rose, a Healthline weboldalán publikáló személyi edző szerint a tudomány sokáig nem foglalkozott a menstruációs ciklus és az edzés kapcsolatával, a sportteljesítményről szóló kutatások ugyanis többségében a férfiakat vették alapul, ahogy azt sem vették figyelembe, hogy nem létezhet egyetlen univerzális, mindenkire passzoló megoldás a teljesítmény szinten tartására.
Kelly Lee McNulty, a Northumbria Egyetem doktorandusz hallgatója az elsők között vizsgálta a menstruációs ciklus teljesítőképességre, alkalmazkodásra és regenerálódásra gyakorolt hatását. McNulty szerint noha a témával kapcsolatban továbbra sincs elegendő tudományos adatunk, bizonyos általános érvényű dolgokat beépíthetünk az edzéstervünkbe. Emellett érdemes tudatosan megfigyelni azt is, hogyan befolyásolja a saját ciklusunk a sportteljesítményünket.
Milyen részekből áll a menstruációs ciklus?
A 28 napos menstruációs ciklust alapvetően két részre oszthatjuk, az ovuláció előtti, illetve az azt követő időszakra. Csakhogy ezeken belül vannak bizonyos, különös odafigyelést igénylő szakaszok. Íme:
- 1–5. nap: alacsony ösztrogén- és progeszteronszint
- 6–12. nap: magas ösztrogén- és alacsony progeszteronszint
- 20–23. nap: magas ösztrogén- és progeszteronszint
McNulty szerint mivel nincs két egyforma női szervezet, így nincs két egyformán lezajlódó menstruációs ciklus sem. Ergo nincs olyan terv, amit mindenkire rászabhatunk. Ami sokkal fontosabb, hogy kövessük figyelemmel saját testünket, jegyezzük fel az érzékelt változásokat, hogy kirajzolódjon a saját ciklusunk mintázata. A kutató továbbá rámutat, hogy az ingadozó teljesítmény nem jelent automatikus visszaesést a sportban, ahogy a hirtelen motivációvesztés sem a mi hibánk. „Ezek mind a hormonális változások következményei. Mivel a hormonok a nap folyamán végig hullámzanak, így egy roppant összetett rendszerről beszélhetünk” – mondta a kutató.
Így hangoljuk össze a sportot és a panaszainkat
Mellfájdalom, has- és fejfájás, hányinger. Ez csupán néhány a több mint százötven tünet közül, melyek a menstruációs ciklust végigkísérhetik, és az utolsó csepp motivációnkat is kiszívhatják belőlünk. McNulty szerint a premenstrucáiós tünetek ellen az alacsony intenzitású mozgásformák a legjobbak, így például a jóga vagy a pilates. Ahogy fogalmaz, a menstruációs ciklus harmadik és ötödik napja között az ösztrogénszintünk emelkedni kezd, amitől javul a közérzetünk, erősebbnek érezzük magunkat. Ezért is célszerű tudatosan megfigyelni, hogyan hat ránk a menstruációs ciklus, és ennek megfelelően összeállítani az edzéstervet.
A harmadik héten elérjük teljesítőképességünk csúcsát
Mivel az ösztrogénszint a tüszőérés fázisában a legmagasabb, ezért McNulty azt javasolja, hogy időzítsük ekkora az izomtömeg-növelő edzéseket. Hozzáteszi: Ebben az időszakban – a megnövekedett energiaszint miatt – úgy érezhetjük, hogy ide nekünk az oroszlánt is, hiszen bármire képesek vagyunk.
Ovulációkor nagyobb a sérülésveszély
Néhány korábbi kutatás eredménye alapján a magas ösztrogénszint miatt ugyanakkor könnyebben lesérülhetünk, mivel a hormon hatására a szalagok és kötőszövetek meglazulnak. Ezért a térd és boka húzódása nagyobb eséllyel következhet be. A szakember szerint nem arról van szó, hogy teljesen fel kell hagynunk a sportolással, ám ha tudjuk, hogy hajlamosak vagyunk akár a térd-, akár a bokasérülésekre, végezzük körültekintőbben a gyakorlatokat.
Az ösztrogén segítségünkre lehet
A női nemi hormon az idegrendszerünkre is hatással van, ami akár előnyükre is válhat az edzésnél. Mivel a közérzetünk lényegesen jobb lehet ebben az időszakban a többihez képest, így sokkal motiváltabbak lehetünk. Az ösztrogén mindemellett felgyorsítja a testmozgás utáni regenerációt, valamint védi az izmainkat. „Csökkenti a gyulladásos válaszreakciókat, így az izomfájdalmat is. Ezért lehetséges az, hogy gyorsabban regenerálódunk ebben az időszakban a nagyobb intenzitású edzések után is” – magyarázza a kutató. A fogyókúra szempontjából a ciklus második fele a legideálisabb: a magasabb intenzitású edzéssel (ha nem viszünk be több egészségtelen szénhidrátot és nem növeljük a kalóriaadagunkat), a testünk a felhalmozott zsírt kezdi felhasználni.
A negyedik hét a lelassulás időszaka legyen
A menstruációs ciklus negyedik hetére a progeszteronszint magasabb, míg az ösztrogén- alacsonyabb lesz, aminek szintén megvannak a maga hatásai. McNulty szerint a progeszteron növeli a testünk általános hőmérsékletét, így ha valamilyen kitartó munkát igénylő teljesítménysportot űzünk, meleg időben sokkal nagyobb erőfeszítést igényel a napi edzésadag teljesítése. Ezért érdemes kidolgoznunk egy megfelelő hűtési stratégiát. A progeszteron emellett aluszékonyabbá tehet, és a koncentrációs, tanulási képességeink is tompulnak. „Ilyenkor sokkal nehezebbnek érezhetjük akár egy új tánckoreográfia elsajátítását, akár az ütési stílusunk megváltoztatását a teniszben” – magyarázza a szakember.
“A harmadik hét után lassuljunk le és keressünk kényelmesebb mozgásformát, mint amilyen a jóga és a pilates” – mondja McNalty. – Hozzáteszi: ebben az időszakban ne akarjunk új rekordot felállítani, bőven elég, ha nagyokat sétálunk, és mellette alacsony intenzitású edzést végzünk. Felgyorsult világunkban minden a szuperintenzív edzések fontosságát hirdeti, csakhogy ezzel a végletekig kimeríthetjük a testünket. Ha a menstruációs ciklusunkat figyelembe véve sportolunk, az sokkal kíméletesebb, a szervezetünk számára kifizetődőbb hozzáállás.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix