Fogyás sétával: már napi 30 perc hatásos lehet, ha ezekre odafigyelsz

A fogyás sétával nem lehetetlen, sőt, ez az egyik legjobb mozgásforma, ha nagy túlsúlytól szeretnél megszabadulni. Bizonyos dolgokra azonban érdemes odafigyelni, különben elmaradhat a várva várt eredmény.

Mostanra számos kutatás bebizonyította, hogy a séta tökéletes módja az egészségmegőrzésnek, mivel javítja a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást és a stresszt, valamint növeli az energiaszintet. Ráadásul már napi fél óra gyaloglás jelentősen csökkenti a megbetegedések kockázatát. Ahhoz azonban, hogy a fogyás sétával is hatékony legyen, érdemes odafigyelni az alábbiakra.

Fogyás sétával – Ez a 10 dolog kell hozzá

Használj aktivitásmérőt

Aktivitásmérő okosórát, fitneszkarkötőt, vagy akár egy telefonos appot, hogy valós képet kapj a napi mozgásodról. Hiszen ha fogyni szeretnél, akkor mindenekelőtt azt kell megtudnod, mennyit sétálsz egy átlagos napon. Ha ezt meghatároztad, jelöld ki célul, hogy ezentúl minden egyes nap 2 ezer lépéssel többet sétálsz. Ahogy folyamatosan egyre többet gyalogolsz, úgy ismét megemelheted 2 ezer lépéssel a napi adagot. Ne feledd, hogy a napi 10 ezer lépés csupán egy irányelv, sokan a munkaidejükben teljesítik ezt, a fogyás beindulásához azonban így is szükséges a napi plusz 2 ezer lépés.

Fogyás Sétával Aktivitásmérővel
Fogyás Sétával Aktivitásmérővel

Felejtsd el a kifogásokat

Ezer és egy kifogást lehetne találni arra, hogy miért hagyd ki a napi sétát, vagy úgy általában a testmozgást. Ám ha komolyak a szándékaid, vagyis aktívabb életet szeretnél élni, lakkor igenis le kell győznöd mindazon kibúvókat, amelyek mostanáig az utadban álltak. Vezess gyaloglásnaplót, és minden egyes nap – őszintén – jegyezd fel, hogy mennyit sétáltál. Koncentrálj az erősségeidre – hogy mekkora utat tettél már meg szó szerint és átvitt értelemben is – és lazíts egy kicsit, ha nem zársz minden hetet elégedetten. Tudod, új hét, új lehetőségek.

Így számold az elégetett kalóriákat

A tempós séta kiváló kalóriaégető és egészségmegőrző tevékenység, ugyanakkor ne hagyatkozz feltétlenül az aktivitásmérőre az elégetett kalóriák tekintetében, mert az csupán egy becslést ad. A fogyás sétával lehetséges, ám ha úgy érzed, nem indul be, akkor előfordulhat, hogy növelned kell az intenzitást, hogy több kalóriát elégess és/vagy kevesebb kalóriát vigyél be táplálkozással. Mindkét stratégia segíti a fogyáshoz szükséges kalóriadeficit elérését.

Figyelj a légzésedre

Ha tempósan sétálsz, készülj fel arra, hogy a szokásosnál nehezebben fogsz lélegezni, a szíved pedig szaporábban ver. Ez jó jel, hiszen ezáltal eléred a zsírégető pulzuszónát. Annak érdekében, hogy ne fulladj ki, melegíts be azzal, hogy eleinte nyugodt tempóban sétálsz. Ezután kapcsolj magasabb fokozatra 30-60 percig. A mérsékelt és az erőteljes testmozgás ugyanis több pozitív egészségügyi hatással, valamint intenzívebb kalóriaégetéssel jár.

Variáld a sétákat

Ha mindig ugyanazon az útvonalon, ugyanabban a tempóban sétálsz, akkor időnként érdemes némi változatosságot beiktatni: legyenek tempósabb és könnyebb napok, intervallumosak, vagy hosszabb, de lassabb sétával megtett távok. Ezek apró változtatások, viszont segítségükkel némi izgalmat csempészhetsz a sétába azzal, hogy újabb és újabb kihívások elé állítod magad. Nem utolsó sorban megtapasztalhatod, hogy igenis lehetséges a fogyás sétával.

Fogyás Sétával Nagy Súlyfelesleggel
Fogyás Sétával Nagy Súlyfelesleggel

Ne azért gyalogolj, hogy utána többet ehess

A fogyókúra csak úgy lehet sikeres, ha őszinte vagy magadhoz azzal kapcsolatban, hogy mit és mennyit eszel egy nap. Ennek legjobb módja, ha több napon keresztül feljegyzed ezeket. Papíron, de akár mobilalkalmazással is naplózhatod (és le is fotózhatod) az elfogyasztott ételeket, egyes fitneszalkalmazásokon belül pedig vannak olyan élelmiszernaplózó funkciók is, amelyekkel szintén elemezhető a táplálkozás, illetve megmutatják, hogyan haladsz előre a céljaid felé. Ezekkel általában kedvenc receptjeid kalóriáit és tápanyagait és megkeresheted.

Ne csak étellel jutalmazd magad

Nagyon könnyű beleesni a túlevés csapdájába, különösen akkor, ha nem egyedül sétálsz. De ha a gyaloglást követően – jutalmazásból – beültök egy kávézóba vagy bárba, akkor ez megnehezítheti a súlyleadást. A fogyás érdekében valójában még az aktív napokon sem ajánlott túllépni a megcélzott napi kalóriamennyiséget. Hiszen a súlyvesztés feltétele a kalóriadeficit, azaz kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit a szervezeted eléget. Ezért is fontos kideríteni, hogy hozzávetőlegesen mennyi kalóriát eszel meg egy nap, illetve mennyit égetsz el séta közben. Ha pedig jutalomra vágysz, válaszd egy egészségesebb formáját, például egy masszázst. De lehet ez egy cipő vagy koncertbelépő is, a lényeg, hogy ne a nassolni való lebegjen a szemed előtt a testmozgást követően.

Kerüld a magas kalóriatartalmú italokat

Testmozgás közben vízre, és valószínűleg elektrolitpótlásra van szükséged, ha izzadsz és 60 percnél tovább mozogsz. A szénsavas üdítők, a bolti gyümölcslevek és kávéitalok azonban csak felesleges többletkalóriát jelentenek, hiszen nem tartalmaznak rostot vagy fehérjét. Fogyasztásuk emellett durva vércukorszint-kilengést eredményez, emiatt a túlevés kockázata is fokozottan fennáll.

Időnként lépcsőzz vagy mássz dombot

A lépcsőzés és a domb- vagy hegymászás a legegyszerűbb módja a séta intenzitásának növeléséhez. Ha havonta pár alkalommal beiktatsz egy ilyet, akkor egyrészt edzettebb leszel, másrészt a pulzusszám növelése kedvez a zsírégetésnek.

Mindennap találj alkalmaz a mozgásra

Ha a hét legtöbb napján sétálsz, a nap nagy részét azonban az irodában ülve töltöd, előfordulhat, hogy ez még mindig kevés a fogyás beindulásához és az egészségi állapot javításához. Találd meg a módját, hogyan szakíthatod meg az ülésidőt egy laza sétával a nap folyamán. Ezáltal közelebb kerülhetsz a napi 10 ezer lépés eléréséhez, másrészt bármilyen mozgásforma jobb, mint egy helyben ülni. Plusz, ha rendszeresen beiktatsz ilyen mozgásos szüneteket a munkaidődbe, akkor akár több száz kalóriát elégethetsz naponta.

Fogyás Sétával
Fogyás Sétával

Mennyit sétálj a fogyáshoz?

Ez testsúly- és étrendfüggő, de általánosságban már napi 30 perc is fogyást idézhet elő: ha nem változtatsz közben az étkezési szokásaidon, akkor már ennyi testmozgás is hetente 1400 kalóriadeficitet jelenthet. Ha növeled az időt vagy fokozod a tempót, ez a szám könnyen a duplájára is nőhet, heti 3000 kalória mínusz pedig bőven elég a fogyás beindulásához. Ennyi idő alatt tempósan haladva 2,5-3 kilométert tehetsz meg, vagyis nagyjából 3000-4500 lépést. A séta mindenkire jótékony hatású, mert a fogyáson kívül stimulálja az agyműködést és megnyugtat. Persze a gyaloglás önmagában nem fedezi a teljes mozgásigényedet, de kezdetnek tökéletes.

A helyes testtartás előnyei, amivel még fogyni is fogsz: otthoni gyakorlatok

A helyes testtartás előnyeiről a legtöbben megfeledkezünk a mindennapokban, pedig hiába diétázunk és edzünk, ha közben erre az alapvető dologra nem figyelünk. Amennyiben azt szeretnénk, hogy a környezetünk is észrevegye, mennyit fogytunk, először is figyeljünk arra, hogy szépen kihúzzuk magunkat. Hogy pontosan mik a helyes testtartás előnyei, hogyan segíti a fogyást, valamint milyen gyakorlatokat érdemes otthon elvégeznünk, cikkünkből kiderül.

Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix

Ha tetszett a cikk, mutasd meg az ismerőseidnek is!

NEKED AJÁNLJUK

Tanársegéd voltam Angliában: ezt láttam az angol iskolákban