Napi 15 perc az orosz csavarás gyakorlatból, és leolvad az úszógumi

Az orosz csavarás több, mint egy szimpla hasizomerősítő-gyakorlat: fejleszti az egyensúlyérzéket, erősíti a lábat, és célba veszi az úszógumit. Mutatjuk, hogyan csináld hatékonyan.

Ma is él a tévhit, miszerint a feszes, lapos has feltétele, hogy naponta több száz felülést kell csinálni, pedig a látványos eredmény kevesebb mozgással is elérhető. Az az ideális, ha az alsó hasizmok, a mélyizmok és a törzsizomzat edzését sem hagyjuk ki. Az orosz csavarás (Russian twist) hasizomerősítő-gyakorlat célba veszi az úszógumit, tónusosra és feszesre húzza a löttyedt területet. Mindemellett fejleszti az egyensúlyérzéket és erősíti a lábat. Mutatjuk, hogyan csináld hatékonyan.

Az orosz csavarás helyes alkalmazása

A gyakorlatot célszerű vagy beépíteni a köredzésekbe, vagy pedig heti négy-öt alkalommal 15 percig csinálni bemelegítés után. Meglátod, hamarosan tapasztalni fogod, hogy feszesebb, laposabb a hasad.

Orosz Csavarás
Az orosz csavarás több fejleszti az egyensúlyérzéket, erősíti a lábat, és célba veszi az úszógumit (Kép forrása: Shutterstock/Puzzlepix)

Így csináld:

Ülj le, és nyújtsd ki a lábad.
Húzd fel a térdeidet, dőlj kicsit hátra, majd lassan emeld el a lábaidat a földtől, miközben a törzsed is végig megemelve marad. A lényeg, hogy megtaláld az egyensúlyi helyzetet.
Egyenes törzzsel és nyakkal fordulj el váltakozva jobb és bal oldalra. Figyelj, hogy ne lendületből mozogj, a tested pedig legyen feszes és stabil. Ismételd a gyakorlatot 10-12-szer, majd tarts egy perc pihenőt.

Az orosz csavarás előnyei

Az orosz csavarás több, mint egy szimpla hasizomerősítő-gyakorlat: fejleszti az egyensúlyérzéket, erősíti a lábat, és célba veszi az úszógumit.

Erősíti a törzset, a hasizmot, a lábat, hatékonyan formálja a derékrészt: fontos, hogy a láb végig egyenes maradjon a gyakorlat elvégzése közben, és csak a kéz forduljon oldalra. Így érezni fogod, hogy dolgozik a has.

Segítségével változatossá teheted az edzésprogramodat: hogy megértsd, miért, először tekintsd át a mozgás három síkját: frontális, sagittális síkú, valamint keresztirányú mozgás. A frontális az oldalirányú mozgás, a szagittális síkú mozgás előre vagy hátra történik, a keresztirányú pedig a hajlításokat, döntéseket, fordításokat jelöli. Utóbbiba tartozik az orosz csavarás is. Ezek a mozgássorok talán nem tűnnek egyszerűnek, de érdemes ilyen edzéseket is végezni, mert rendkívül hasznos gyakorlatokról van szó – nem beszélve arról, hogy kiválóan formálják az alakot.

Orosz Csavarás Gyakorlat
Fontos, hogy a láb végig egyenes maradjon a gyakorlat elvégzése közben, és csak a kéz forduljon oldalra (Kép forrása: Shutterstock/Puzzlepix)

Ami pedig a leginkább megkülönbözteti az orosz csavarást más hasizom gyakorlatoktól, az az, hogy miközben elvégzed, az egész test egy egyensúlyi pozíciót vesz fel, tehát ahhoz, hogy ne dőlj el, az összes hasizmodnak egyszerre, harmonikusan kell együtt mozognia.

Ha módosítanál az alapgyakorlaton

Amennyiben az alapgyakorlat túl sok a hátnak vagy a deréknak, módosíthatsz rajta egy kicsit az alábbiak szerint:

Térdelj le a matracra.
Dőlj hátra nagyjából 60 fokos szögben (érezni fogod, ha stabilan vagy).
Fordulj el váltakozva jobbra és balra: ezzel megdolgoztatod a törzsed és a farizmod, mégis kíméletesebbnek érzed majd a gyakorlatot.

Kezdőknek is ajánlott?

Ha teljesen kezdő vagy, és úgy érzed, nem találod az egyensúlyi állapotot, akkor eleinte érdemes inkább a plank pózzal vagy a dead bug elnevezésű gerincbarát törzsizom gyakorlattal próbálkoznod. Ezek egyrészt kiváló bemelegítő gyakorlatok, másrészt az erőnléti edzésbe is beépíthetőek. Később aztán az orosz csavarásból is érdemes először a könnyített verziót csinálnod: a gyakorlat során tartsd a sarkaidat a földön, és csökkentsd az ismétlésszámot. Néhány alkalom után persze növelheted, illetve koncentrálhatsz a precízebb gyakorlatvégzésre.

Mi a helyzet a haladó szinttel?

Ha extra kihívást keresel, próbáld meg súlyzóval végezni az orosz csavarást. Kezdd könnyű súlyokkal, ha pedig úgy érzed, feszül a csípőd, tedd le a súlyt és/vagy csökkentsd az ismétlésszámot, mert ez a kimerülés jele. Bármit is csinálsz, fontos, hogy lassan, megfontoltan végezd a gyakorlatot, illetve iktass be szünetet két sorozat közé. Az ismétlésszámot pedig bármikor növelheted súlyzóval, vagy anélkül.

Hogyan kerüld el a sérülést?

Mivel a gyakorlat során nyomás nehezedik a deréktájra, a várandós és a nemrégiben szült nőknek nem ajánlott az orosz csavarás. Ami pedig a sérülések elkerülését illeti, lassan, fokozatosan lépj szinteket az edzésben, és bátran konzultálj egy edzővel, ha segítségre van szükséged.

Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix

Ha tetszett a cikk, mutasd meg az ismerőseidnek is!

NEKED AJÁNLJUK

Tanársegéd voltam Angliában: ezt láttam az angol iskolákban