Egy gyönyörű napsütéses nap tökéletes ahhoz, hogy kimenjünk a szabad levegőre és a játsszunk, sportoljunk, de a nyári meleg és a testmozgás kockázatos kombináció lehet.
Már hetek óta az egekben a hőmérő higanyszála, és ez nem fog változni mostanában, így a szakemberek óvatosságra intenek minket ebben az extrém melegben. A sportbarátok ilyenkor sem szívesen hanyagolják el a mozgást, sportolni kánikula idején viszont nagy odafigyelést igényel. Dr. Danine Fruge a Pritikin.com-on osztotta meg tippjeit a biztonságos nyári edzésprogram élvezetéhez.
Lazíts!
Tudd, mikor kell lazítanod és visszavenned a tempóból, különösen, ha olyan forró és párás éghajlatra utazol, amelyhez nem szoktál hozzá. Valószínű, hogy nem fogsz tudni olyan intenzitással edzeni, mint általában, és ez így van rendjén. Ha futni szoktál, most sétálj vagy kocogj. Ha rendszeresen sétálsz, most lassíts a tempón. Ahogy tested alkalmazkodik a meleghez, fokozatosan növeld az edzés ütemét és hosszát.
Kerüld a legforróbb napszakokat!
Kelj fel korán, vagy menj ki naplementekor, esetleg később, de a déli melegben (általában 10 és 16 óra között) húzódj árnyékba. Vigyél magaddal egy mini ventilátort/sprayt a bőröd lehűtéséhez. De az is megoldás, ha célba veszed a medencét – iratkozz be egy vízi aerobik órára, vagy menj el úszni.
Öltözz könnyen, világosan
A sötét színek elnyelik a hőt, amitől úgy érezheted magad, mintha egy meleg takaróba burkolóznál. A nehéz, szűk szabású ruházat is felmelegít. Így maradj lazán öltözött, mert ha több levegő éri a bőröd, könnyebben lehűl majd a szervezeted.
Fontos a fényvédelem
Kétóránként vigyél fel újra fényvédőt, még akkor is, ha a címke azt írja, hogy órákig tart az izzadság- és vízálló hatás. Ezen „hosszan tartó” állítások közül sok jelenleg is vizsgálat alatt áll. A leégés ráadásul növeli a bőr idő előtti öregedésének és a bőrráknak a kockázatát.
Igyál…
A forróságban végzett gyakorlatok növelik a testhőmérsékletünket, és szervezetünk természetes hűtőrendszere “meghibásodhat”, ha túl sokáig vagyunk kitéve a magas hőmérsékletnek. Az eredmény hőkimerültség lehet – ez az az iszonyatos fáradtság, amitől úgy érezzük, hogy a következő lépés lehet az utolsó. De ha ez nem lenne elég, simán hőgutát kaphatunk. Ha a páratartalom is nagyon magas, akkor duplán bajban vagyunk, mert az izzadság „ráragad” a bőrre, nem párolog el könnyen, ami még magasabbra küldheti a testhőmérsékletet. A hűtés érdekében tehát fontos a vízfogyasztás, nemcsak edzés utána, hanem alatta is. Egy másik nagyszerű módja annak, hogy segítsük a hidratálást a fizikai igénybevétel szünetében, ha megeszünk egy darab gyümölcsöt vagy zöldséget, melyek szintén segítenek pótolni az értékes elektrolitveszteséget.
… de ne igyál túl sokat
A túlzott vízivást túlhidratáltságnak nevezik és hyponatraemiához (a vér alacsony nátriumszintjéhez) vezethet. Így legyen ez az általános alapelv: igyál edzés és egyéb fizikai tevékenységek közben és után. A nap más szakaszaiban csak akkor, ha szomjas vagy.
Hanyagold a sportitalokat
Az ilyen italok tele vannak kalóriával, fogyasztásukat csak akkor érdemes megfontolni, ha ideális testsúlyunk van és hosszú ideig, magas intenzitással edzünk. Ilyenkor is érdemes a ezeket hígítani, hogy elkerüljük a túlzott kalóriafogyasztást. Ne feledjük, hogy az izomgörcsöt inkább a kiszáradás okozza, mintsem az alacsony elektrolitszint (kálium, magnézium, kalcium), az alacsony só- vagy cukorbevitel.
Soha ne hagyd magad szédülésig, ájulásig jutni
Persze, utálatos érzés, ha a vágyott cél elérése előtt fejezzük be az edzést, de inkább az elégedetlenség, mint a rosszullét. Figyeljünk a hőségre, hallgassunk a testünkre. Ha az alábbiak bármelyikét érezzük, gyorsan vonuljunk fedezékbe:
- gyengeség
- szédülés
- sápadt bőr
- fejfájás
- izomgörcsök
- hányinger vagy hányás
- szapora szívverés
Ne feledjük: még egy 20 perces mozgásnak is pozitív hatása vannak az egészségre nézve, és az edzéssel töltött napok száma a legfontosabb, nem pedig az adott edzés időtartama.
Ismerd a hőguta tüneteit
A hőguta komoly veszélyt jelent, amely végzetes is lehet, így ezekre a tünetekre kell odafigyelni akár magunknál, akár másnál:
- magas testhőmérséklet (40 Celsius fok vagy magasabb)
- izzadás hiánya, és forró, kipirult vagy vörös/száraz bőrrel
- gyors pulzus
- nehéz légzés
- furcsa viselkedés
- hallucinációk
- zavarodottság
- dezorientáció
- roham
