A pihentető éjszakai alvás meghatározza az egész napunkat, az életminőségünket, de még bizonyos betegségek kockázatát is csökkenti, ha jól és rendszeresen tudunk pihenni. De a közelgő nyári meleg ezt sokszor keresztbe húzza. Mit tehetünk ilyenkor?
Nem kell senkit győzködni arról, hogy mára elbúcsúzhattunk az évszakok közti „békés”, fokozatos átmenetről, egyik nap még kellemes tavasz van, másnap pedig már tombol a nyár – hogy egy héttel később megint az őszben érezhessük magunkat. Ez pedig nappalainkon túl éjszakáinkat is megnehezítheti, különösen, ami az alvásunkat illeti.
Pedig a pihentető alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy jól menjenek a napjaink, így ha huzamosabb ideig kialvatlanok vagyunk, az a mentális egészségünkre és testi jóllétünkre is rányomja a bélyegét. Fáradtan sokkal ingerlékenyebbek, türelmetlenebbek, sőt, egy friss kutatás szerint önzőbbek vagyunk, emellett nagyobb az esély az elhízásra, szív- és érrendszeri betegségek kialakulására, az immunrendszer legyengülésére, a kognitív teljesítőképesség romlására, és még egy sor másik problémára. Miért kockáztatnánk hát az egészségünket?
De ha odafigyelünk alvásunk zavartalanságára, kiiktatjuk a képernyőket a hálószobából, nem iszunk kávét lefekvés előtt pár órával, még akkor is felboríthatja valami az alvásciklusunkat, ez pedig az évszakoknak köszönhető, hirtelen beálló hőmérsékletváltozás. Dr. Terray-Horváth Attila neurológus-szomnológus, a SomnoCenter Budapest Alvászavar Központ szakmai vezetőjének javaslata szerint a hálószobát 20 fok körüli hőmérsékletre érdemes fűteni, hiszen „túl melegben aludni nem jó, nem lehet, még gyerekek esetében sem szabad túlfűteni, mert nekik is alvászavaraik lehetnek ettől”.
Az alvásciklusok
„A normál alvási ciklus részeként testhőmérsékletünk kora este csökkenni kezd, ez a cirkadián ritmushoz kötődik, amely egyebek között alvásunkat is szabályozza. Napközben a szem a retinán keresztül természetes fényt érzékel, és jelet küld agyunknak, hogy ébren kell lenni, így kortizol termelődik, amely fenntartja éberségünket, és a normál szinten tartja a testhőt is. Amikor lemegy a nap, szemünk érzékeli a fények változását, és a sötétség beindítja a melatonin felszabadulását, fáradtabbnak érezzük magunkat, ellazulunk és jó esetben nemsokára álomba is merülünk” – meséli a szakember. Ciklusainkat tehát bizonyos hormonjaink irányítják, melyek a külső tényezők hatására kezdenek el termelődni az agyban.
Az első két szakaszban – ez a mélyalvás – a testhőmérséklet tovább csökken, végül eléri a legalacsonyabb pontját és ezt tartja az éjszaka hátralevő részében. Ébredés előtt fokozatosan tér vissza a normál szintre, ez segít abban, hogy felfrissülten és kipihenten ébredjünk. Persze ezt az alvás közben fellépő természetes hőszabályozást megzavarhatják a külső körülmények. Ha a hálószoba túlságosan meleg, ettől megemelkedik a testhő. Az első két szakaszban egyébként érzékenyebbek is vagyunk erre, és a hőmérsékletváltozás miatt gyakran felriadunk, akkor az a többi szakaszt, például a REM (Rapid Eye Movement) fázisát is negatívan érinti. Terray szerint „a sejtek és az immunrendszer regenerációja pedig éppen ekkor zajlik, így az alvásnak ez a része kulcsfontosságú ahhoz, hogy reggel kipihentnek érezzük magunkat. Ha kevesebbet sikerült így aludnunk, akkor előfordulhat, hogy fáradtabbnak érezzük magunkat reggel, mint amikor lefeküdtünk.”
Jó alvás kánikulában? Ezekkel a tippekkel lehetséges
- Húzzuk be időben, akár már reggel a sötétítőfüggönyöket, vagy eresszük le a redőnyt, hogy a szoba hűvösebb maradjon még a legforróbb napokon is.
- Tartózkodjunk az esti edzéstől, mert az felviheti a pulzusunkat, megnöveli a testhőmérsékletet és ezáltal megnehezítheti a kívánt időpontban történő nyugovóra térést.
- Vegyünk egy forró fürdőt! Furcsán hangzik, de segíthet, ráadásul akkor a leghatásosabb, ha lefekvés előtt, de nem közvetlenül előtte vesszük. Testhőmérsékletünk csökkenni fog, miután elhagyjuk a fürdőt, ahogy testünk alkalmazkodik a hűvösebb környezethez.
- Fontos a megfelelő matrac és párna. A vastag habszivacsból készült matracok hajlamosak elnyelni és felfogni a test hőjét, amitől túlzottan melegünk lehet. Válasszunk hát jól szellőző terméket, és ugyanez érvényes a párnák esetén is.
- Figyeljünk az ágyneműre! A természetes szálakból, például pamutból vagy lenből készült lepedők és párnahuzatok jobb légáteresztést biztosítanak, mint a poliészterből és más szintetikus anyagokból készültek. Vannak, akik úgy találják, hogy a növényi anyagokból, például a bambuszból készült műselyem-ágynemű megfelelő hűtést biztosít.
Így maradhat éjszaka is hűvös az ágy
A nappali előkészületek mellett fontos az is, hogy éjszaka hogyan segítünk magunkon, ehhez például
- Aludjunk pamut pizsamában vagy hálóingben
- Áramoltassuk a levegőt ventillátorral vagy klímával
- Legyen kéznél ivóvíz az éjjeliszekrényen
- És extra tippként azt is javasolják, hogy elalvás előtt tegyük a párnahuzatot kis időre a fagyasztóba, és így tegyük a párnánkra, mikor lefekszünk.
Borítókép forrása: Pexels
