Az emberek többsége azért kezd valamilyen edzésbe, mert változásra vágyik, és szeretne minél jobban kinézni. Ha nem adja fel, akkor egy idő után az eredeti cél azonban valószínűleg módosul: miután megtalálja a számára örömet okozó mozgásformát, akkor rájön, hogy a mozgásnak más, az egészség szempontjából jóval lényegesebb hatásai is vannak a kockás hasnál és a feszes fenéknél. Ha tesztelni szeretnéd, vajon a megfelelő edzésformát űzöd-e a megfelelő módon, az alábbi öt gyakorlattal kiderítheted, vajon a fizikumod szempontjából is elég jó-e az edzésed.
Bizonyára nem árulunk el nagy titkot azzal, hogy sokakat legfőképp az motivál a sportra, hogy a tükörből önmaguk legjobb verziója nézzen vissza rájuk, akivel száz százalékig elégedettek lehetnek, legalábbis esztétikailag. Természetesen ez is fontos szempont, csakhogy azzal még senki sem ért el eredményt, hogy megvásárolta a legdivatosabb ruhát, majd párszor pózolt benne az edzőteremben.
A személyi edzőknek szintén vannak kedvenc erősítő és kardiogyakorlataik, melyekkel segítik a fittség és a kívánt forma elérésében. Sőt, arra is van öt kiváló tippjük, hogy kideríthesd, vajon mennyire fitt a törzsed, hasizmod, és milyen az állóképességed. Íme:
Fekvőtámasz
A klasszikus fekvőtámasszal könnyedén tesztelheted a felsőtest erejét, különösen a mellizmokat, a vállat és a tricepszet. Feküdj le a talajra, és vedd fel a fekvőtámasz pózt, vagyis a tested legyen egyenes vonalban.
Helyezd kezeid a vállszélességnél kicsit távolabb egymástól, nyújtsd ki a karod, tartsd egyenesen őket, a másik pont pedig (ami érintkezik a talajjal) a lábujjak alatti talppárna legyen. Feszítsd be a hasizmodat, lassan engedd a tested a kar hajlításával egészen addig, míg a mellkas érinti a talajt, majd lendületesen told fel magad.
Ami pedig a könyököket illeti, azok nézzenek kifelé. Ha 40-nél több fekvőtámaszt lenyomtál, akkor kiválóan teljesítettél. Jó eredménynek számít, ha 30-40, átlagosnak, ha 20-30, és rossznak, ha 20 fekvőtámaszt sem sikerült összehozni.
Hogyan fejlődhetsz benne?
Feszítsd meg a farizmokat a gyakorlat közben, ettől stabilabb lesz a tartásod. A legtöbben nem is veszik észre, hogy a fekvőtámaszt nem csak és kizárólag a felsőtesttel végezzük. Ahhoz, hogy egyenes maradjon a test, a hasizomnál több kell. Fókuszálj inkább először arra, hogy minél tovább szabályosan tartsd a deszka pózt, mielőtt számolni kezded fekvőtámaszaidat.
Deszka
A deszka tartás vagy plank póz ideális a hasizmok tesztelésére. A hasizom biztosítja a törzs tónusát, valamint ide tartoznak a kockás hasat jelentő középső hasizmok, illetve az oldalsó hasizmok, de a farizmok ereje szintén rendkívül fontos a stabilitáshoz. A deszka mindemellett megdolgoztatja a hát alsó szakaszát, a csípő izmokat és az oldalsó farizmot is.
A gyakorlat elvégzéséhez a tested legyen egyenes, a karok vállszélességben, míg a tenyér, könyök és váll egy vonalban. Told a tenyered erősen a talajba, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól, kizárólag a lábujjakkal érintsd a talajt. Tartsd ezt a pózt anélkül, hogy a csípőt vagy medencét engednéd beesni.
Amennyiben 3 percnél tovább tartod a deszka pózt, az kiváló eredmény. Ha 2 percig sikerül, az jó, az 1 perc átlagos, végül az egy percnél is kevesebb idő rossz teljesítményt jelent. Na és, hogy hogyan fejlődhetsz? A hasizmokat erősítheted guggolással, húzódzkodással és evezéssel. Ha ezek mennek, a deszka is sikerülni fog.
Húzódzkodás
Húzódzkodással szintén a felsőtest erejének mérésére szolgál, valamint általa megmozgathatóak a széles hátizmok. (Ezek az izmok a hát oldalsó részén futnak végig V-alakban.) A húzódzkodás a hátizmok mellett a bicepszet és számos más, a felsőtesten lévő izomcsoportot megdolgoztatnak.
Teljesen kinyújtott karral ragadd meg a rudat, majd húzd fel magad addig, míg az állad egy magasságba nem kerül a rúddal. Ezután ereszkedj vissza. Az ismétléseket erőből, ne pedig lendületből végezd, és ne is csavard közben a felsőtested. A 20-nál több húzódzkodás kiváló teljesítmény, 15-20 jó, 10-15 átlagos, a 10 alatti viszont rossz.
Hogyan fejlődhetsz?
Némi koncentrációval sokat javíthatsz a fizikumodon, de ehhez először meg kell figyelned a húzódzkodásod gyenge pontjait. Ha sikerült, ezeket tartsd 5-10 másodpercig. Ismételd ötször, egészen addig, míg tökéletesen összeáll a mozdulatsor.
Evezés
Az evezés az egész testet átmozgató gyakorlat, egyben az egyik legideálisabb a kalóriaégetéshez. Bónuszként pedig az edzőtermi evezőpaddal felfedezheted a rövid távú teljesítőképességed határait is.
Az evezés első és legfontosabb ismérve a helyes technika. Ha nem figyelsz és rosszul sajátítod el, akkor egyrészt feleslegesen pazarolod az energiád, másrészt komoly hátsérülést szenvedhetsz. Minden húzást kezdj nyújtott lábbal, a rudat egészen a bordakosár aljáig húzd be.
Enyhén dőlj előre, nyújtsd a karjaid és lökd előre a csípőd. Ezután hajlítsd a térdet, miközben előre csúszol. Amikor a lábszárad függőleges, kezdj hátrafelé nyúlni a lábaiddal, a karjaidat pedig nyújtsd. Amikor a lábakat kinyújtottad és a karok ismét kiinduló helyzetben állnak, akkor kezdheted a következő húzást.
Ha kevesebb mint 2 perc alatt teljesítetted az 500 métert, örülhetsz, mert ez azt jelenti, hogy kiváló a teljesítőképességed. 2-3 perc között jó, 3-4 perc között átlagos, 4 percnél hosszabb idő azonban már rossznak számít.
Hogyan fejlődhetsz?
A hasizom erősítésével rengeteget javíthatsz az állóképességeden ebben az esetben. Ez a titka annak, hogy helyes technikával hajtsd végre a gyakorlatot, ne fordulj ki, és a tartásod is feszes maradjon.
Megkönnyítheted a dolgod, ha elképzeled, hogy valóban a vízen evezel. Koncentrálj a helyes formára, és győződj meg róla, hogy nem pazarlod az energiád a helytelen mozdulatokkal.
Fuss 1,6 kilométert
Futással könnyen tesztelhető a szív- és érrendszer edzettsége. A mozgásforma ugyanis megmutatja, mennyire működik jól a szív, a tüdő, mennyire hatékony az oxigénfelvétel, illetve annak felhasználása. Ha 1,6 kilométeres távon méred ezeket az értékeket, kiderül, hogy milyen a hosszú távú állóképességed.
A gyakorlathoz ossz fel képzeletben négy 400 méteres egységre (vagy négy kör egy 400 méteres futópályán) a teljesítendő távot. Ha erősen indítasz, a második rész biztosan lassabb lesz, amit egy kicsivel gyorsabban kell lefutnod a harmadik részen, végül mindent beleadni, hogy a lehető leggyorsabb 400-at teljesítsd a végén.
Ha 6 percnél gyorsabban sikerült teljesítened a távot, kiváló eredménnyel zártad a gyakorlatot. 6-8 perc jónak, 8-10 perc átlagosnak, 10 percnél nagyobb idő rossznak számít.
Hogyan fejlődhetsz?
Mindenekelőtt úgy, hogy hetente egyszer lassabb, hosszabb távokat, 3-6 kilométert futsz. A nagyobb táv fejleszti a sebességed is, amikor legközelebb rövidebb távot kell lefutnod. Hasznos, ha szintkülönbséget is iktatsz az edzésbe. Meglepődsz majd, mennyivel gyorsabban megy ezután a dolog sík terepen is.
Borítókép: Shutterstock/Puzzlepix
