Egyre többen szednek melatonint esténként abban a reményben, hogy könnyebben elalszanak. Az alvásszakértők szerint azonban érdemes tudni, mire való valójában, és mikor nem ez a legjobb megoldás.
Egy stresszes időszak, egy közelgő határidő vagy egyszerűen csak a mindennapok túlterheltsége után sokan nyúlnak melatoninért, hogy végre nyugodtan alhassanak. Egy idő után akár annyira megszokottá válhat az esti kapszula vagy gumicukor bevétele, mint a fogmosás. De vajon tényleg rendben van minden este melatonint szedni? Vagy ezzel hosszú távon többet árthatunk magunknak, mint gondolnánk? Az alváskutatók szerint a válasz nem fekete-fehér.
Mi is pontosan a melatonin?
A melatonin egy természetesen termelődő hormon, amelyet az agyban található tobozmirigy állít elő sötétedés hatására. Ez a hormon segít szabályozni a szervezet belső óráját, vagyis a cirkadián ritmust. Normális esetben a melatoninszint késő este emelkedni kezd, majd hajnal 2 és 4 óra között éri el a csúcspontját. Ekkor kapja meg a szervezet azt a jelzést, hogy ideje pihenni. A hormon segít elálmosodni, és támogatja a természetes alvás-ébrenlét ciklust. Nem véletlen tehát, hogy a melatonin az egyik legnépszerűbb alvást segítő étrend-kiegészítővé vált világszerte.
Tényleg működik a melatonin?
Bár a szervezetünk által termelt és a táplálékkiegészítőkben található melatonin kémiailag ugyanaz az anyag, a hatásuk nem feltétlenül azonos. Amikor szájon át bevesszük a melatonint, annak jelentős részét a máj lebontja még azelőtt, hogy kifejthetné hatását. Egyes kutatások szerint a bevitt melatonin mindössze néhány százaléka hasznosul ténylegesen a szervezetben.
Kinek ajánlott valójában?
A szakértők szerint a melatonint elsősorban azoknak fejlesztették ki, akiknek a cirkadián ritmusa felborult. Ide tartoznak például azok, akik:
- későn alszanak el és későn ébrednek,
- rendszertelen munkarendben dolgoznak,
- gyakori időzónaváltásoknak vannak kitéve,
- valamilyen neurológiai probléma miatt elveszítették természetes napi ritmusukat.
Ezekben az esetekben a melatonin segíthet újraszinkronizálni a szervezet biológiai óráját. Az átlagember számára azonban, aki egyszerűen csak nehezen alszik el vagy gyakran felébred éjszaka, a melatonin nem feltétlenül jelent valódi megoldást.
Akkor miért szedi ennyi ember?
Sokan úgy érzik, hogy a melatonin segít nekik ellazulni, megnyugtatja az elmét, és könnyebben álomba merülnek. Az alvásszakértők azonban felhívják a figyelmet arra, hogy ebben jelentős szerepe lehet a placebohatásnak is. Az álmatlanság kezelésére vonatkozó szakmai irányelvek ráadásul nem sorolják a melatonint az elsődlegesen ajánlott terápiák közé.
Biztonságos minden este szedni?
Az amerikai egészségügyi szervezetek szerint az alkalomszerű vagy rövid ideig tartó melatoninhasználat a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető. A probléma inkább az, hogy hosszú távú használatáról egyelőre kevés megbízható adat áll rendelkezésre. Ráadásul a melatonin étrend-kiegészítőnek számít, ezért a gyártására nem vonatkoznak olyan szigorú szabályok, mint a gyógyszerekre. Vizsgálatok kimutatták, hogy egyes termékekben a tényleges melatonintartalom jelentősen eltérhet attól, amit a címkén feltüntettek.
Mennyi számít biztonságos mennyiségnek?
Sokan automatikusan a legerősebb készítményt választják, pedig a szakértők szerint erre semmi szükség. A legtöbb ember számára már napi 0,5 milligramm melatonin is elegendő lehet. Ennél nagyobb dózisok nem feltétlenül fokozzák a hatást, viszont növelhetik a mellékhatások kockázatát.
A túl sok melatonin okozhat:
- fejfájást,
- szédülést,
- hányingert,
- zavartságot,
- nappali álmosságot,
- alvászavarokat.
Mit tehetünk melatonin helyett?
A szakértők szerint az alvás javításának leghatékonyabb módja továbbra is az úgynevezett alváshigiéné kialakítása. Ez többek között azt jelenti, hogy:
- minden nap nagyjából ugyanabban az időben fekszünk le,
- ugyanakkor kelünk fel,
- este csökkentjük a képernyőhasználatot,
- kerüljük a késő esti koffeinfogyasztást,
- a hálószobát kizárólag pihenésre használjuk.
Persze, ehhez egy visszafogott, szakértői hangú zárás illik:
A melatonin tehát nem ördögtől való, de nem is varázsmegoldás minden alvásproblémára. Alkalomszerűen hasznos segítség lehet, különösen akkor, ha a belső óránk borul fel, de a rendszeres, hosszú távú szedés előtt érdemes óvatosnak lenni. Ha az alvászavar tartósan jelen van, nem feltétlenül egy újabb kapszula jelenti a megoldást, hanem annak megértése, miért nem tud a szervezetünk természetes módon pihenni.
Forrás: Shape Képek Getty