Tanácsok a súlyzós edzésről kezdőknek és haladóknak

Akármennyi idős is vagy, fontos, hogy növeld, vagy legalábbis megtartsd izomtömegedet. Minél hamarabb elkezded az edzést, annál jobb. Válaszd például a súlyzós erősítést: nem túl bonyolult, és otthon is végezheted.

Tudtad, hogy harminc éves korunk után évente körülbelül 20 dkg-nyi izmunkat veszítjük el, ha nem vagyunk kellően aktívak fizikailag? Ráadásul ugyanebben az életkorban kezd lassulni az emésztésünk, a két folyamat együtt pedig egyenes út az elhízáshoz, és annak számos kedvezőtlen egészségügyi hatásához.

Az izomépítés tehát nem hiúsági kérdés. A Mayo Klinika kutatása szerint az erőnléti edzés megállítja a csontvesztés folyamatát is, ami pedig csökkenti a csontritkulás miatt bekövetkező törések kockázatát. Ehhez jön még, hogy jó közérzetet biztosít és növeli az energiaszintet. EBBEN a cikkben összegyűjtöttük az érveinket a súlyzós edzés mellett.

Ha gondolkozol a kipróbálásán, tudj meg többet a súlyzós edzésről!

A kis súllyal végzett edzés is eredményes lehet, ha elég sokszor végzed a gyakorlatot
A súlyzós edzést bármelyik életkorban el lehet kezdeni / Fotó: Shutterstock / PuzzlePix

Erre figyelj oda a súlyzós edzésnél  

Az, hogy melyik lesz a legmegfelelőbb súly a számodra, attól függ, hányszor szeretnéd ismételni a gyakorlatot. Ha kevesebbszer, akkor válassz kisebb súlyt, még akkor is, ha a mozgássor nem változik. Soha ne használj viszont olyan nagy súlyt, hogy fájdalmat okozzon. Inkább kevesebbet emelj, legalábbis addig, amíg nem szoksz hozzá az edzéshez. Ha konditeremben végzed a gyakorlatokat, a balesetek elkerülésére keress olyan gépet, amin biztonsági ütközők vannak.

A „legjobb” gyakorlat kiválasztásához, először döntsd el, mi a célod, és mennyi időt tudsz az edzésre szánni. Egyetlen izomcsoport megmozgatása is lehet a cél, vagy az, hogy mindegyikre sor kerüljön. A kulcsszó az egyensúly. Ha nem is tudsz minden nap minden izomcsoportra edzeni, egy hét – 10 nap alatt mindegyiket vedd sorra.

Ezeket a hibákat ne kövesd el!

Soha ne hagyd ki a bemelegítést, így nemcsak hatékonyabb lesz az edzés, hanem a sérülés kockázatát is csökkented. Az első gyakorlatsor alatt is figyelj oda jobban a szokásosnál. Ne hagyd, hogy a lendület végezze a munkát. Legalább 2 másodpercet szánj a súly felemelésére, ha ez megtörtént, tarts néhány másodperc szünetet, majd 2 másodperc alatt engedd vissza a kiindulási helyzetbe.

A rutinosobbaknak is oda kell figyelniük néháníy dologra a súlyzós edzés során
Figyelj oda, hogy ne a lendület végezze a munkát / Fotó: Shutterstock / PuzzlePix

Sokan éveken át ugyanazt az edzéstervet követik. A rutin valóban megnyugtató lehet, de izmaid hozzászoknak a mozgáshoz, és nem fejlődnek tovább. Érdemes hat-nyolc hetente változtatni az edzésterven: végezz más gyakorlatokat, alakítsd át a sorrendet, használj más sportszereket.

Nyitókép forrása: Shutterstock / PuzzlePix

Ha tetszett a cikk, mutasd meg az ismerőseidnek is!

NEKED AJÁNLJUK

Hihetetlen! Megszületett Nick Jonas és Priyanka Chopra első közös gyermeke