A plank póz és variációi a legnépszerűbb és leghatásosabb hasizomgyakorlatok közé tartoznak: megfelelően csinálva másodpercek után beindítják a zsírégetést a hason, de mellette a vállak, a törzs és a lábak is dolgoznak.
Igen ám, csakhogy ehhez előbb meg kell tanulni végrehajtani a tökéletes plank pózt, ami már önmagában sem könnyű. Ha ez megvan, ott a kérdés, hogy mennyi ideig kellene kitartani ahhoz, hogy tényleg hatásos legyen? Ezek után nem csoda, hogy a plank póznak nem csupán rajongó-, de ellentábora is van. Nekik lehet hatásos Diana Mitrea személyi edző módszere, aki kifejlesztett egy tíz perces gyakorlatot, melynek hatásossága felér a plank pózéval, viszont nyomokban sem tartalmaz planket.
A hasizom felépítése
Talán kevesen tudják, de a hasizom négy fő izomból áll: a rectus abdominis (erre gondolunk, amikor azt mondjuk: kockás has), a külső ferde izmok (azok az izmok, amelyek a törzs oldalain futnak a bordáktól a csípőig), a belső ferde izmok (a ferde izmok második csoportja, amely mélyebben található a külső ferde izmok alatt), és a haránt hasizom (a legmélyebb hasizom, amely a rectus abdominis és a gerinc között helyezkedik el, és jelentős szerepet játszik a gerinc stabilizálásában).
A törzsizmokra nincs egységes definíció, de jellemzően a hátizmokon, a csípőn, a farizmokon és a medencén kívül a hasizmokat is magukban foglalják. Az igazság az, hogy sportoljunk bármit, soha nem csak egyetlen hasizmot használunk. Ahogy akkor sem, ha csupán mindennapi mozdulatokat végzünk. Így értelemszerűen a legjobb hasizomra irányuló edzések a a has teljes egészét megdolgozzák, még akkor is, ha olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek egy adott hasizmot erősebben céloznak, mint másokat.
Az erősítő edzések előnyei
A rendszeres erősítő edzés fontos, sőt szerves része lehet annak, hogy közelebb kerüljünk a számunkra célként kitűzött alakhoz. Emellett azonban a kellő folyadékfogyasztásra, a megfelelő fehérjebevitelre és a jól megválogatott szénhidrátforrásokra is szükségünk van egy kiegyensúlyozottan összeállított étrend részeként. „Az erősítő edzés következetes elvégzése rendkívül előnyös, mert ez az alapja a funkcionális edzések sikerességének” – mondja Mitrea. „Az olyan egyszerű dolgok, mint a guggolás vagy a futás is jobban megy, ha odafigyelünk az erősítésre is, mivel általa gyorsabbnak, erősebbnek érezhetjük magunkat az összes többi edzés során” – teszi hozzá. És akkor még nem említettük, hogy az erősítő edzés a sérülések elkerülésénél szintén sokat segít.
10 perces edzés plank póz helyett
Amikor a személyi edző kitalálta az alábbi gyakorlatsort, szándékosan kihagyta belőle a plank pózt. Hiszen bár a plank köztudottan hatásos edzésforma, tény viszont, hogy a hasizmok erősítése nem a legörömtelibb testedzés, ráadásul ez a terület csak igen lassan kezd el tónusossá válni. Akkor is türelem és kitartás kell hozzá, ha elsősorban nem a kockahas elérése a cél, csupán feszesebbé szeretnénk tenni a plöttyedt részeket. Ha pedig valakinek egyszer elmegy a kedve valamitől, akkor azt igencsak nehéz visszahozni. Ilyenkor jöhet az alábbi, hasfalat feszesítő, tónusozó torna, ami nem feltétlenül a végtelenített felüléseket jelenti, sőt, sokkal hatékonyabb feladatokat takar, ráadásul az egész csupán 10 perc. Amire szükségünk lesz hozzá, az pedig nem más, mint egy jógamatrac.
Mielőtt nekilátnánk, melegítsünk be, és végezzünk 30 másodpercig váltott térddel térdemelést. A gyakorlat két részből áll, az első kettő kardió, a második az erősítő rész. Az első részénél a gyakorlatok 20 másodpercesek, melyek elvégzése után tartsunk 10 másodperc szünetet. Próbáljunk olyan gyorsan mozogni, ahogy csak tudunk, miközben figyelünk a mozdulatok helyességére is, hogy felgyorsítsuk a pulzusunkat. Csináljunk összesen 3 kört az első két gyakorlatból, majd pihenjünk 30 másodpercig. Az erősítő edzéseknél mindegyik gyakorlat 45 másodperces, 15 másodperces szünetek beiktatásával. Itt a hangsúly a lassúságon, illetve a gyakorlatok lehető legpontosabb elvégzésén van. A nehézségi szintre való tekintettel, az erősítő gyakorlatokból elég két kört megcsinálnunk.
#1 Felülés
Feküdjünk hanyatt, karjainkat a fejünk fölé nyújtva, a padlón pihentetve. Lassan emeljük fel a karunkat úgy, hogy a csuklónk közvetlenül a vállunkra kerüljön, és lassan kezdjük el felfelé görbíteni gerincünket a padlóról, kezdve a vállal és a hát alsó részével. (Pont úgy, mint amikor feltekerünk valamit.) Helyezkedjünk ülő helyzetbe, majd hajoljunk rá a lábainkra, miközben a törzsünket mindvégig feszesen tartjuk. Most fordítsuk meg a mozdulatot, és óvatosan guruljunk vissza a padlóra, a kiinduló helyzetünkbe. Folytassuk ezt a mozgást 20 másodpercig.
#2 Ollózás a levegőben
Feküdjünk a hátunkra úgy, hogy a lábaink egyenesek legyenek, karjainkat pedig nyújtsuk a fejünk fölé. Nyújtsuk ki a jobb lábunkat a mennyezet felé, és vegyük fel a képen látható testtartást úgy, hogy elérjük a vádlinkat és a combunkat, majd mindkét kezünkkel finoman ragadjuk meg lábainkat. Tartsuk a bal lábunkat a talaj fölé.
Maradjon ez a testtartás, érezzük, hogy feszülnek a hasizmok, és váltsunk lábat úgy, hogy a jobb lábunk a talaj felett lebegjen, a bal lábunk pedig felfelé mutasson. Közben a hátunk alsó részét tartsuk végig a padlón. Végezzük az ollózást 20 másodpercig.
#3 Térdelő póz
Vegyük fel a képen látható pózt úgy, hogy csuklóink a vállaink alá, térdeink pedig a csípőnk alá érjen. Nyújtsuk ki a jobb karunkat előre és a bal lábunkat hátra, a hátunkat tartsuk egyenesen, a csípőnk pedig maradjon egy vonalban a padlóval. Gondoljunk arra, mintha lábunkat a mögöttünk lévő fal felé hajtanánk.
Szorítsuk be a hasizmunkat, és húzzuk be a jobb könyökünket és a bal térdünket úgy, hogy a testünk középpontján találkozzanak. Most ismételjük meg ugyanezt a bal könyökünkkel és a jobb térdünkkel. Mindkét gyakorlatot 45 másodpercig végezzük.
#4 Hajó póz
Üljünk egyenesen, hajlított és összezárt lábakkal a padlón. Lábunkat továbbra is szorosan összezárva lassan emeljük fel őket a padlóról, amíg 45 fokos szöget nem zár be a törzsünkkel. Testtartásunk egyezzen meg a képen látott testtartással, és egyensúlyozzunk a farokcsontunkon.
A térdünket behajlíthatjuk, de ha szeretjük a kihívást, akkor próbáljuk meg nyújtott lábbal elvégezni a gyakorlatot. Nyújtsuk ki karjainkat egyenesen magunk elé, párhuzamosan a padlóval. Ha úgy érezzük, hogy szükségünk van egy kis támogatásra, tegyük a kezünket a padlóra, a csípőnk alá. Tartsuk ezt a pozíciót 45 másodpercig.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
