Kiadós, alakbarát tízóraik: sokáig laktatnak, értékes rost és fehérjeforrások

Egyszerre érdekes és szomorú, hogy amíg gyerekként a mindennapok része volt a tízórai, addig felnőttként szinte teljesen kikopik, merthogy sokak szerint macerás elkészíteni, ráadásul nehezen beilleszthető a munkába. Egészséges, mégis laktató tízórait készíteni azonban nem időigényes, a minőségi tápanyagbevitel pedig egyrészt jó az anyagcserének, másrészt így kisebb az esélye, hogy este túlesszük magunkat. Az alábbiakban könnyen elkészíthető, diétás tízórai recepteket mutatunk, amiket akár már ma kipróbálhatunk.

Cukkinis muffin

Hozzávalók 12 darabhoz:

• 1 db alma
• 15 dkg cukkini
• 10 dkg sárgarépa
• 1 ek. kókuszolaj
• 15 dkg darált mandula
• 9 dkg Xilit
• 3 db tojás
• 2 csapott ek. chiamag
• 1 tk. sütőpor
• 1 rúd vanília
• 1 tk. őrölt fahéj

Elkészítés:

1. A sütőt előmelegítjük 180 fokra. A tojásokat robotgép táljába tesszük, és a xilittel közepes fokozaton habosra keverjük.
2. Az almát megmossuk, majd a héjával együtt nagy lyukú reszelőn lereszeljük. A sárgarépát megtisztítjuk, megmossuk, majd lereszeljük. A cukkinit megmossuk, a végeit levágjuk, és a maradékot héjastul lereszeljük. (Ha nagyobb méretű cukkinit használunk, amelynek már nem zsenge a héja, előbb hámozzuk meg, és úgy reszeljük le.)
3. A kókuszolajat megmelegítjük, majd a tojásokhoz adjuk. Hozzátesszük a vaníliarúd kikapart magját és a fahéjat is. Hozzákeverjük a lereszelt zöldségeket és a chiamagot. Óvatosan összeforgatjuk, majd körülbelül 5 percig állni hagyjuk (a chiamag ennyi idő alatt veszi fel a nedvességet). Közben a finomra darált mandulát a sütőporral egy kisebb tálban összekeverjük, 5 perc elteltével pedig a mandulás keveréket is hozzáadjuk a masszához.
4. Közben egy 12 db-os muffinformát papírkapszlival kibélelünk vagy még jobb, ha szilikonformában sütjük.
5. A masszát egyenletesen elosztjuk a mélyedésekben, majd nagyjából 20 perc alatt aranybarnára sütjük. Kivétel előtt tűpróbával ellenőrizzük, valóban átsültek-e a muffinok. Melegen rácsra tesszük, és hagyjuk kihűlni.ű

Jó tudni: a xilit édesítő ereje a kristálycukoréval azonos, ám energiatartalma csupán a kétharmada. Glikémiás indexe alacsony, ezért a szénhidrát beszámítása mellett cukorbetegek étrendjében is felhasználható.

Gyümölcsös túrókrém

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 40 dkg laktózmentes félzsíros túró
• 150 g zsírszegény natúr joghurt
• 4 ek. juharszirup
• 1 ek. xilit
• 1 db kezeletlen citrom héja és leve
• 1 vaníliarúd
• A tetejére idénygyümölcsök, vagy málna, áfonya, maracuja, eper

Elkészítés:

1. A túrót nagyobb tálba tesszük, és villával áttörjük.
2. Hozzáadjuk a joghurtot, a juharszirupot, a xilitet, a citrom finomra reszelt héját és levét, illetve a vaníliarúd kikapart magját. Simára keverjük. Ízlés szerint, ha szükséges adhatunk hozzá még juharszirupot vagy xilitet.
3. 4 kis üvegbe egyenletesen elosztjuk, majd a tetejét friss gyümölcsökkel díszítjük. Fogyasztásig hűtőben tároljuk.

Jó tudni: a túró koncentráltan tartalmazza a tej fehérjéit és ásványi anyagait. Fehérjéből például ötször annyi van benne, mint a tejben.

Fűszeres spenótos kenyér

Hozzávalók 12 szelethez:

• 60 dkg friss spenót
• 37,5 dkg teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
• 4 közepes méretű tojás
• 1 csapott ek. só
• 1 tk. szódabikarbóna
• 1 tk. sütőpor
• 4 ek. tej vagy szójatej
• 10 dkg kókuszolaj
• 15 dkg dió
• 1 ek. lenmag
• frissen őrölt bors
• 1-1 tk. szárított oregánó és kakukkfű

Elkészítés:

1. A spenótleveleket gyenge vízsugárral óvatosan megmossuk, majd szűrőn lecsepegtetjük, és egy tálba tesszük.
2. Felforralunk 1 liter vizet, majd a levelekre öntjük, és lefedjük a tálat. 5 perc után átkeverjük, és megint lefedjük, hogy a levelek összeessenek. A sütőt előmelegítjük 180 fokra, és egy hosszúkás kenyérformát kibélelünk sütőpapírral, vagy kivajazzuk, lisztezzük.
3. A kenyér száraz hozzávalóit, a lisztet, a sót, a sütőport, a szódabikarbónát, kevés őrölt borsot és az oregánót, kakukkfüvet egy tálba kimérjük, és kanállal alaposan összekeverjük.
4. A spenótleveleket ismét leszűrjük, majd késes robotgépbe tesszük, és krémesre turmixoljuk. Hozzáadjuk a tojásokat, a tejet, a kókuszolajat, és alacsony fokozaton tovább keverjük. Nem szabad sokáig mixelni, mert felhabosodik, elég, ha szép sima lesz a keverék.
5. A masszát hozzáöntjük a lisztes keverékhez. A késes robotgépbe tesszük a kimért diót, és alacsony fokozaton durvára őröljük. Ezt is a lisztes keverékhez adjuk, majd kanállal óvatosan összeforgatjuk az egészet.
6. A masszát az előkészített sütőformába kanalazzuk, elegyengetjük, a tetejét megszórjuk lenmaggal.
7. Nagyjából 1 óra alatt készre sütjük, kivétel előtt tűpróbával ellenőrizzük. Ha nagyon pirulna a teteje, fedjük le sütőpapírral.
8. Ha megsült, kivesszük a formából, rácsra helyezzük, hogy alulról is hűlhessen, és szeletelés előtt 30 percet pihentetjük.

Jó tudni: a spenót vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, a közhiedelemmel ellentétben azonban nem tekinthető jó vasforrásnak, mivel a benne lévő vas csak kismértékben hasznosul a szervezetben.

Grillezett csirkés bagett

Hozzávalók 2 személyre:

• 1 db csirkemellfilé
• 2 púpozott ek. humusz
• 2 tk. grill fűszerkeverék (szárnyashoz)
• 2 ek. extra szűz olívaolaj
• 1/2 bagett
• salátakeverék
• paradicsom, retek, újhagyma, petrezselyem

Elkészítés:

1. A csirkemellet megmossuk, megtisztítjuk, szárazra töröljük, és hosszú csíkokra vágjuk.
2. A grill fűszerkeveréket összekeverjük egy nagyobb tálban az olívaolajjal, majd hozzáadjuk a csirkecsíkokat, és az egészet összeforgatjuk, hogy a fűszer mindenhol befedje a húst.
3. Egy grillserpenyőt közepes lángon felmelegítünk. Ha átforrósodott, rátesszük a csirkecsíkokat, és mindkét oldalukon 3-4 percig vagy fehéredésig sütjük. Nem adunk hozzá olajat, a pácoláshoz használt elegendő.
4. A bagettet félbevágjuk, megkenjük a humusszal, majd ráhalmozunk egy nagyobb adag salátamixet. Rátesszük a csirkét, és paradicsommal, retekkel, ízlés szerint újhagymával, petrezselyemmel díszítjük.

Jó tudni: a retek B-, és C-vitamint, valamint a csípős ízért felelős mustárolaj-glikozidokat tartalmaz. Illóolajokban gazdag gyökérzöldség, fogyasztása segíti az epeelválasztást.

Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix