Miért jó a fehérjebevitel? Nem csak az élsportolóknak van szükségük rá

Bár a fehérjebevitelt általában a testépítéssel és a versenysporttal kötik össze, fogyasztása a kevésbé aktív szervezet számára is létfontosságú.

Egy új kutatás szerint a változatos fehérjebevitel csökkentheti a felnőtteknél a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Az eredmények továbbá azt sugallják, hogy a megfelelő táplálkozás – vagyis a kiegyensúlyozott, változatos étrend – hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez.

Az American Heart Association (AHA) folyóirat Hypertension című különszámában nemrégiben megjelent tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik sokféle fehérjét fogyasztanak – legalább négy különböző állati, növényi vagy tengeri eredetű forrásból származót – 66 százalékkal alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, összehasonlítva azokkal, akik kevesebb fehérjét esznek.

Dr. Xianhui Qin, a tanulmány vezető szerzője szerint amennyiben arra törekszünk, hogy különböző forrásokból szerezzük be a szükséges fehérjét a kiegyensúlyozott étrend részeként, akkor ezzel elősegíthetjük szívünk egészségét, valamint megelőzhetjük a magas vérnyomás kialakulását. Az új kutatás annak tükrében különösen fontos, hogy a szívelégtelenség világszerte vezető halálok, a magas vérnyomás pedig a betegség egyik fő kockázati tényezője. Dr. Qin szerint a megfelelő táplálkozás könnyen megvalósítható, egyben hatékony intézkedés lehet a magas vérnyomás elleni küzdelemben. Az alábbiakban arról lesz szó, hogy hogyan befolyásolja a fehérjebevitel a szív egészségét – és hogyan bővíthetjük étrendünket ennek megfelelően.

A változatos fehérjebevitel és a szív- és érrendszeri egészség kapcsolata

A normál étrend három fő összetevőből áll, ezeket makrotápanyagoknak nevezzük: „a zsírok és szénhidrátok mellett a fehérje a harmadik alapvető makrotápanyag” – magyarázza Dr. Qin. A fehérjét izomépítő makrotápanyagként is ismerik, amely fontos aminosavakkal, más néven „építőkövekkel” látja el szervezetünket a sejt- és szövetnövekedés érdekében. A tanulmány szerzői szerint a fehérjebevitel sokféleségének és mennyiségének a magas vérnyomásra gyakorolt ​​hatása mostanáig nem volt egyértelmű – ezért megpróbálták kideríteni. A kutatók több mint 12 ezer résztvevő adatait elemezték, akik hétből legalább két kérdőívet kitöltöttek a kínai Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés keretében. A résztvevők három egymást követő napi étkezésről, valamint az otthonukban megtalálható élelmiszer-készletről is beszámoltak.

Az információk alapján az alanyok különféle pontszámot kaptak, amelyek megmutatták, hogy az előírt nyolc forrásból hányféle fehérjét fogyasztottak: ide tartozott a teljes kiőrlésű és a finomított gabona, a feldolgozott és feldolgozatlan vörös hús, a baromfi, a hal, a tojás és a hüvelyesek. Mindegyik egy pontot ért, így személyenként összesen nyolc pontot lehetett elérni. Hat év elteltével a kutatók ismét felkeresték az alanyokat, hogy megtudják, melyiküknél jelentkezett magas vérnyomás – kiderült, hogy a több mint 12 ezer résztvevő 35 százalékánál. A kutatók azt találták, hogy azok, akik hetente négy vagy több típusú fehérjét fogyasztottak, náluk 66 százalékkal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik csupán egyféle forrásból pótolták a fehérjét.

Fontos, hogy a fenti eredmények csak azokra a résztvevőkre vonatkoztak, akik megfelelő mennyiségű fehérjét ettek; a pozitív hatásokat felülírta, ha bizonyos ételeket nagyobb mennyiségben fogyasztottak, nevezetesen vörös húst, baromfit és teljes kiőrlésű gabonát. Azok, akik a legkevesebb mennyiségben fogyasztottak teljes értékű fehérjét, náluk szintén nagyobb volt a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. Michelle Routhenstein dietetikus szerint ez a tanulmány ismételten hangsúlyozza annak fontosságát, hogy olyan étrendet kövessünk, amely biztosítja a szervezet és a szív számára a megfelelő véráramláshoz szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat az optimális vérnyomás értékek eléréséhez.

Fehérjebevitel Többféle Forrásból
A fehérjebevitel nem csupán a versenysportolóknak fontos, mindannyiunk számára alapvető szükséglet, ami szerencsére rengeteg élelmiszerben megtalálható (Fotó: Shutterstock/Puzzlepix)

Minden fehérjeforrás egyedi tápanyagokkal rendelkezik, amelyek szívegészségügyi előnyökkel járhatnak. Routhenstein szerint a hüvelyesek magas káliumtartalma csökkenti az artériák feszülését, ami jobb véráramlást eredményez. A hal pedig jó szelénforrás, amely mérsékli a gyulladást és az oxidatív stresszt a szervezetben, ami a szívbetegségek és a magas vérnyomás két legfontosabb tényezője. Barry Silverman dietetikus szerint a halak – különösen a halolajok – lazítják az ereket és javítják az inzulinérzékenységet, ezáltal mindkettő csökkenti a magas vérnyomás kockázatát.

Dr. Silverman álláspontja alapján azonban ezt a tanulmányt sem vehetjük szentírásnak, merthogy a kutatók eredményei kizárólag a kínai lakosság táplálkozási szokásait tükrözik. Vagyis, mivel ez a megfigyeléses vizsgálat egyetlen populációra (nevezetesen a kínai felnőttekre) összpontosított, nem feltételezhetjük, hogy más népeknél is hasonló végeredményre jutottak volna. Ezen túlmenően, a tanulmány mindössze korrelációt mutat, ok-okozati összefüggést nem, plusz a résztvevők fehérjebevitelét bemondás alapján rögzítették, emiatt az elemzés során felhasznált táplálkozási információk némelyike ​​pontatlan lehet.

Ennek ellenére nem ez az első alkalom, hogy a fehérjefogyasztást összefüggésbe hozzák a magas vérnyomás kockázatával. A Circulation szaklap 2011-es számában megjelent tanulmány például megállapította, hogy bizonyos fehérjék bevitele a magas glikémiás értékű élelmiszerek helyett természetes módon csökkentheti a szisztolés vérnyomást. Míg egy, az American Journal of Hypertension folyóiratban megjelent 2015-ös jelentés szerint azoknál a felnőtteknél, akik több növényi vagy állati eredetű fehérjét fogyasztanak, alacsonyabb a magas vérnyomás hosszú távú kockázata. Noha az új kutatásnak vannak korlátai, dr. Silverman mégis jelentősnek látja az eredményt, mert ez arra utal, hogy az elfogyasztott fehérje típusa és mennyisége fontos az újonnan kialakuló és a már meglévő magas vérnyomás kezelésében is.

Hogyan lehet változatos a fehérjebevitel?

Az AHA ajánlása alapján célszerű naponta egy-két adag – összesen 156 g – fehérjét fogyasztani, valamint néhány apró, ám egyszerű lépést megtenni, amelyek segíthetik a változatos fehérjebevitelt, ami potenciálisan csökkenti a magas vérnyomás kialakulását.

Iktassunk be húsmentes hétfőket

Kevesebb hús, alacsonyabb vérnyomás, csökkent telített zsír- és koleszterinszint. Több zöldség és gyümölcs, nagyobb a szervezet rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma, és mindez jótékonyan hat a szív és az érrendszer egészségére. Természetesen mindegy, hogy a hét melyik napján étkezünk húsmentesen, a húsmentes hétfő mozgalom célja csupán az, hogy a hét egy napján – reggeltől estig – maradjon ki a hús a menüből.

Tervezzünk előre

A húsok többsége fagyasztható, ami nagy segítség a rohanós hétköznapokon: fogyasztás előtt egy nappal olvasszuk ki a preferált húsfélét, és tegyük hűtőszekrénybe, reggel pácoljuk be, estére pedig könnyű és fehérjedús vacsorát készíthetünk belőle.

Variáljuk a hamburgert

Ha nem szívesen mondanánk le a klasszikus hamburgerről, próbáljuk ki félig marhahúsból, félig lencséből készült hamburgerpogácsával. Ez lehetővé teszi két fehérjeforrás egyidejű fogyasztását, miközben korlátozzuk a telített zsírok bevitelét, valamint ez a változat számos mikrotápanyagot is tartalmaz.

Fehérjebevitel Hamburgerből
A változatos fehérjebevitel érdekében a hamburgerzsemlét is elkészíthetjük félig állati eredetű, félig növényi fehérjéből (Fotó: Shutterstock/Puzzlepix)

Indítsuk fehérjével a napot

Ha különféle fehérjeforrásokkal kezdjük a napot, akkor ezzel valójában el is értük a napi szükséges mennyiséget. Az egészséges és fehérjedús reggeliötleteket keresd korábbi cikkünkben!

Kísérletezzünk

Legtöbben a szokásaink rabjai vagyunk, emiatt előfordulhat, hogy bizonyos fehérjeforrásokra jobban támaszkodunk, mint másokra. Mindezt anélkül, hogy észrevennénk. Ha szeretnénk változatossá tenni a fehérjebevitelt, kövessük nyomon néhány napig, hogy mit fogyasztunk, ezáltal felmérhetjük, hogy mennyi fehérjét viszünk be az egyes forrásokból. Amennyiben gyakrabban eszünk egy konkrét fehérjét, ügyeljünk arra, hogy váltogassuk: ha például minden egyes nap baromfihúst eszünk, próbáljuk meg ezt heti három alkalomra csökkenteni, a maradék négy napon pedig helyettesítsük tojással, hüvelyesekkel, hallal vagy más fehérjeforrással.

Egyéb módok a magas vérnyomás megelőzésére

A magas vérnyomás előfutára lehet más betegségek, például a szívbetegség és a stroke kialakulásának, és bár az új fehérjeforrások hozzáadása az étrendhez csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát, nem ez az egyetlen módja ennek. Az AHA a következőket ajánlja a magas vérnyomás megelőzésére: az egészséges testsúly fenntartása, rendszeres mozgás, a dohányzás abbahagyása, az alkoholfogyasztás csökkentése, változatos étrend (amely magában foglalja a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, baromfit, halat, hüvelyeseket, növényi olajokat és dióféléket), nátriumbevitel, az édességek, telített zsírok, cukorral édesített italok és vörös húsok fogyasztásának mérséklése. Noha az egészséges vérnyomás fenntartása nem megy egyik pillanatról a másikra, a fenti szokások rendszeresítése azonban segíthet, és lehet, hogy szervezetünknek pont ilyen apró változtatások kellenek.

Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix

Ha tetszett a cikk, mutasd meg az ismerőseidnek is!

NEKED AJÁNLJUK

Jessica Chastain ingyen játszotta el Donald Trump nővérét az Armageddon Time-ban