Mozogni kell, ez egyértelmű, ám hogy mennyi a szükséges minimális mozgás az nem olyan magától értetődő!
Bár rengetegen odavannak a sportért, lássuk be, sokan vagyunk mi is, akik a hátunk közepére sem kívánják a mozgást. Nekünk a minimális mozgás is több, mint amit igényelnénk, valamennyire mégiscsak szükség van, na de mennyi az annyi?
Miért van szükség minimális mozgásra?
A világ lustáinak van egy rossz hírünk: mozogni muszáj, hiszen karbantartja a testet. A mozgásszegény életmód nemcsak hízáshoz, hanem szív- és érrendszeri problémákhoz, cukorbetegséghez és ízületi panaszokhoz is vezethet.
A mozgás ezenfelül a léleknek is jót tesz, hiszen mentálisan kikapcsol és más megvilágításba helyezi a problémákat. Ha nincs kedvünk mozogni, akkor is érdemes megcsinálni a napi adagot, mert ha nem is érezzük azonnal, a sporttól kapott energiát másban tudjuk kamatoztatni.
A minimális mozgás tehát fontos, ám ha belelendülünk, akár többet is lehet, fontos azonban, hogy ne lőjünk túl a célon, és ha megerőltettük magunkat, mindenképpen hagyjunk egy vagy két nap pihenőt!
A minimális mozgás: mennyi az annyi?
A szakértők heti 150 perc, azaz két és fél óra mérsékelt intenzitású kardiót javasolnak, vagy ennek híján 75 perc erőteljes intenzitású aerob aktivitást. Míg az első lehet gyors gyaloglás, a második alatt érthetünk kocogást is. Ezekkel már biztosíthatjuk a szívünk egészségét, és a krónikus betegségek kialakulásának csökkentéséhez is hozzájárulunk.
Próbáljunk meg tehát a hét öt napján harminc percet sétálni, ami lehet séta a munkába, a kutyával, a lényeg, hogy ne bámészkodós, hanem tempós séta legyen!
Ha társaságban jobban megy a sport, többedmagunkkal is sétálhatunk, túrázhatunk, vagy akár járhatunk zumbára, biciklizni, de akár focizni vagy kosárlabdázni is!
Miből álljon a heti minimális mozgás?
Fontos, hogy csakis olyan mozgásformát keressünk, amit élvezünk, különben a minimális mozgást is végig fogjuk szenvedni. Bármilyen mozgás mozgásnak számít, és a sportok választéka hatalmas. Mivel azonban fontos, hogy kardió legyen, kell némi tervezés, hacsak nem abból áll a napunk, hogy fel-le rohangálva megteszünk húszezer lépést.
A kardiómozgás intenzitásának szintjét különbözőképpen variálhatjuk, így nemcsak gondoskodva arról, hogy meglegyen a heti 150 perc, hanem akár túl is szárnyalva azt!
Elsőként ismerjük meg szervezetünket, és mérjük meg nyugalmi pulzusunkat, melynek ideális esetben 60 és 100 között kell lennie. Ezt a számot befolyásolja az életkorunk, az aktivitásunk és az általános egészségi állapotunk is. Ha kiismertük a pulzusunkat, egy okosóra segítségével sportolás közben is figyelhetjük, így gondoskodva arról, hogy a megfelelő tartományban van.
A heti 150 perc mozgás ajánlott, hogy mérsékelt kardió legyen, azaz olyan tempós séta, vagy laza kocogás, ami közben nem esik jól beszélgetni. Bátran vigyük fel kicsit a pulzusszámunkat, a maximum pulzusszám 60-70 százalékára, hogy aerob zónába kerüljünk.
Amennyiben az erős intenzitású kardiót választjuk, jobban oda kell tennünk magunkat, éppen ezért ebből heti 75 perc is elegendő. Itt a maximális pulzusszámunk 80-90 százalékát is elérhetjük, így egy 35 éves személy esetén akár 166-ig is felmehet.
Fontos azonban, hogy ezeket az edzéseket ne akarjuk gyorsan letudni, és osszuk be a hét napjaira!
Ha nulláról indulunk, nem muszáj napi harminc perccel kezdeni, csupán az állapotunknak megfelelően haladjunk, és építsük fel magunkat fokozatosan. Ez nem verseny, így nem történik semmi, ha lassan érjük el a harminc percet!
Ha tartjuk a heti öt napon való könnyed mozgást, és nem fogyókúrázunk, de odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, gondoskodhatunk arról, hogy nem veszítjük el a formánkat, és hízni sem fogunk.
Ideális esetben pedig mégis megtaláljuk a sportban a szépet, annak ellenére, hogy nem ez volt az eredeti tervünk. A sport ugyanis lehet jó, de keresni kell azt, ami számunkra a legfelelelőbb, aki pedig keres, az talál, még kedvenc sportot is!
Nyitókép forrása: Getty Images
