Az imposztor-szindrómát az 1970-es években ismerte meg a világ két pszichológus, Paulina Clance és Suzanne Imes jóvoltából. Az angol „imposztor” szó magyar jelentése: szélhámos. A szakemberek úgy vázolták a jelenséget, mint a szélhámosság intenzív belső tapasztalását, és felméréseik során arra jutottak, hogy különösen gyakori a sikeres nők körében.
A pszichológusok elsősorban olyan nőknél azonosították az imposztor-szindrómát, akik a külvilág szemében mondhatni tökéletesnek tűntek, mivel kiemelkedő szakmai sikereket értek el. Ennek ellenére tele voltak önmagukkal kapcsolatos kétségekkel. Szentül hitték, hogy a sikerük inkább a szerencse, egy hibás ítélet vagy egy félreértés eredménye, nem pedig a megérdemelt személyes erőfeszítéseiké.
Az emberek közel hetven százaléka legalább egyszer megtapasztalja az imposztor-szindrómát élete során
A fenti kutatás ellenére ne higgyük, hogy a jelenség kizárólag a nőkre és a sikeres személyekre korlátozódik. Imposztor-szindrómáról beszélünk akkor is, ha kiemelkedően jól teljesítünk egy vizsgán, megnyerünk egy nagy potenciállal kecsegtető munkahelyi projektet, de akkor is, ha új munkát kapunk és úgy érezzük, mindezt nem érdemeljük meg. Az érintettek közös jellemzője, hogy folyamatosan alábecsülik saját képességeiket, úgy érzik, sokkal többre vállalkoztak, mint amennyit a képességeik valójában lehetővé tesznek. Folyamatos kételyeik miatt kerülik azokat a szituációkat, amikor szakmai véleményt kellene formálniuk, munkájukat értéktelennek tartják, mindeközben pedig rettegnek attól, hogy becsapják környezetüket. Önbecsülésük alapvetően alacsony, és bár képességeik a valóságban kiemelkedők, ők mégsem így gondolják. Irreálisan magasra helyezik azt a bizonyos lécet, szőrszálhasogatóan törekednek a tökéletességre és egy apróbb hiba is végzetesnek számít a szemükben.
Trükkök imposztor-szindróma ellen
Egy Twitter-felhasználó nemrég nagyszerű ötlettel állt elő a jelenség leküzdésére: gyors, bárki által alkalmazható trükkjét pillanatok alatt felkapták a netezők. Jenneviere Villegas színész- és énekesnő mindössze pár mondatban összefoglalta hatásos tippjét, amit egyszerűen imádtak a kommentelők. Villegas arra esküszik, hogy hozzunk létre egy mappát a laptopunkon – a sajátját „szuper munkát végzel” címmel látta el -, és valahányszor pozitív visszajelzést, dicséretet vagy bókot kapunk, készítsünk róla egy képernyőfotót, és mentsük le ide. Így ha legközelebb szükségünk lenne egy kis önbizalomtuningra, akkor csak meg kell nyitnunk a mappát, és feleleveníteni az emlékeinket. A twitterezők odáig voltak a tippért, és sokan megjegyezték, hogy ők is alkalmaznak hasonló technikákat. Valaki például a telefonján vezeti saját elismeréseinek listáját.
Ian Helms, a Wpromote nevű cég tartalommarketingért felelős igazgatója a Huffington Postnak beszélt saját módszeréről: az igazgató havonta legalább három-öt pozitív visszajelzést tartalmazó levelet megjelöl, majd áthelyezi azokat egy külön mappába. Ezek általában köszönetnyilvánításról vagy sikeres projektekről, karrierlépcsőkről szóló e-mailek. Ha pedig elbizonytalanodik, újra elolvassa az üzeneteket. Ráadásul nemcsak saját sikereit dokumentálja, hanem mentoráltjaiét is: mindenkinek készített egy saját mappát, ahol listát vezet az elért eredményeikről.
A módszer persze nem ígér száz százalékos garanciát arra, hogy teljesen megszabadít az imposztor-szindrómától, ám vitathatatlanul sokat segíthet az önbizalomhiányon, a bizonytalanságon, valamint hozzájárulhat ahhoz, hogy magabiztosabbak, határozottabbak legyünk munkahelyünkön, és igenis elfogadjuk, hogy értékes tagjai vagyunk a közösségnek. A teljesített célok és a pozitív visszacsatolások átolvasása ugyanis emlékeztet arra, hogy alkalmasak vagyunk az általunk betöltött munkakörre, jól végezzük feladatainkat, és kiválóak vagyunk abban, amit csinálunk. Ha sikerül elhinnünk, hogy eredményesek tudunk lenni, akkor elérhető célokat tűzünk ki, keressük a kihívásokat, de eközben motiváltak tudunk maradni, és igyekszünk legyőzni az akadályokat a célunk elérése érdekében. A fentieken kívül ugyanakkor van még pár trükk imposztor-szindróma ellen.
Tudatosítsuk magunkban, hogy nem vagyunk egyedül
Néha már az, ha elfogadjuk az imposztor-szindróma létezését, valamint azt, hogy nem mi vagyunk az egyetlenek, aki átéli ezt, elegendő lehet önmagunk megnyugtatásához. De milyen negatív gondolatok hálózhatnak be minket ilyenkor? Az alábbiak a leggyakoribbak: aggodalom, hogy környezetünk rájön, valójában nem is vagyunk olyan képzettek vagy okosak, mint azt ők hiszik; teljesítményünket a szerencsének tulajdonítjuk vagy úgy véljük, „nem nagy ügy”; elkerüljük a kihívást jelentő feladatokat az önmagunkkal kapcsolatos kétségeink miatt; elemi szükségletünk, hogy mindig mindent tökéletesen végezzünk el; utálunk hibázni; a kritikák a bukás érzését keltik, és az alkalmatlanságunk bizonyítékaként kezeljük; meggyőződésünk, hogy mások sokkal képzettebbek, okosabbak és kompetensebbek nálunk. Valamint folyamatos félelemben élünk amiatt, hogy kiderül, csalók vagyunk.
Legközelebb ha ilyen érzéseink támadnak, vegyünk egy mély levegőt, és nevezzük nevén a démont, vagyis mondjuk ki, hogy ez az imposztor-szindróma. Tudatosítsuk magunkban, hogy amit tapasztalunk, azok ismételt és automatikus gondolatok ebben a szituációban, és vegyük tudomásul, hogy mindez csak a mi valóságészlelésünk, és nem a tényleges valóság.
Keressük meg a probléma gyökerét
Ha sikerül azonosítanunk az imposztor-szindróma okát, az segíthet egy lépést hátrálni a problémától és az összképet nézni. Vagyis a belső monológjaink helyett arra koncentrálunk, hogy hogyan juthatnák túl ezeken az érzéseken. Korábbi kísérletek számos olyan tényezőt azonosítottak, amelyek növelhetik az imposztor-szindróma kialakulásának esélyét, ilyenek például az új kihívások. Példának okáért egy meghívás egy fontos céges megbeszélésre vagy egy nagy költségvetésű projekt megnyerése mind-mind olyan szituáció, melyekben könnyedén felbukkanhatnak negatív gondolatok: túl kevesek vagyunk a szerepünkhöz és mindez csak a szerencsén vagy a jó időzítésen múlt.
Az imposztor-szindróma kialakulhat továbbá negatív gyermekkori tapasztalatok miatt is. Például ha gyerekként versenyeznünk kellett az okosabbnak titulált testvérünkkel vagy más közeli rokonunkkal. Függetlenül attól, hogy a gyermek milyen elismeréseket vagy jó jegyeket kap, mindig „a zseni gyerekhez” hasonlítják, így a teljesítményét értelemszerűen gyengébbnek ítélik meg. De imposztor-szindróma kialakulásához vezethet a túldicsérés is: vagyis ha egy gyereknek sokszor elmondják, hogy tökéletesek, tehetségesek, és bármit könnyedén elérhetnek, amit csak elképzelnek. Az életben persze idővel óhatatlanul szembesülnek bizonyos nehézségekkel, akadályokkal, bukásokkal, de ezért is dicséretet, elismerést kapnak. Ezért úgy érezhetik, kötelességük megfelelni a család elvárásainak, de közben felismerik, hogy a szüleik észlelése velük kapcsolatban nem a valóságot tükrözi, így kételkedni kezdenek magukban.
Fogadjuk el magunkat
Senki sem tökéletes, ám erről hajlamosak vagyunk megfeledkezni a mindennapokban. Ezért fontos, hogy legyünk sokkal elfogadóbbak magunkkal, ha a dolgok éppen rosszabbul mennek, ahelyett, hogy örökké a hibáinkra koncentrálnánk. Ez növeli a rugalmasságunkat, az érzelmi jólétünket és ezzel együtt az általános boldogságunkat is. Az imposztor-szindróma kutatója és szakértője, Valerie Young öt csoportba sorolja a „szélhámosokat”. Ha megismerjük ezeket és azonosítjuk az életünkben, akkor egy lépéssel közelebb kerülhetünk a probléma megoldásához.
A perfekcionista
A perfekcionista elvárja, hogy elérje a saját maga számára felállított – gyakran irreális – célokat, és megkérdőjelezi önmagát, ha ezeket nem sikerül elérni. A perfekcionisták előtt az elégedettség szinte teljesen ismeretlen fogalom, mivel mindig úgy látják, hogy jobban is teljesíthettek volna. Ha perfekcionisták vagyunk, meg kell tanulnunk ünnepelni az elért eredményeinket, és úgy tekinteni a hibákra, mint a folyamat elkerülhetetlen részeire.
A szakértő
A szakértő csak úgy fog bele bármibe, ha előtte a létező összes információt begyűjti az adott témáról. Folyamatosan készségeinek, ismereteinek bővítésén munkálkodik, örökké új információk után kutat, amely a halogatás egyik formájaként is jelentkezhet. A megoldás kulcsa ilyenkor az, hogy amennyiben nem tudjuk, hogyan kell csinálni valamit, kérjünk segítségét, de ne halogassunk, inkább vágjunk bele, különben elszalasztjuk a lehetőséget.
Aki szólóban nyomja
Ők azok, akik szerint a segítségkérés egyértelmű bizonyítéka annak, hogy ők szélhámosok. Legtöbbször éppen ezért utasítják el a segítséget, nehogy fény derüljön a kis „titkukra”. Vagyis a szakértőkhöz hasonlóan nekik is azt kell elfogadniuk, hogy a segítségkérés nem szégyen. Attól még nem leszünk csalók, hogy beismerjük, ha valamit nem tudunk egyedül megcsinálni.
A született zseni
A született zsenik arra alapozzák képességeiket, hogy milyen gyorsan vagy egyszerűen töltenek be egy új szerepet. Így azokban a helyzetekben, amikor nem sikerül nekik nagy erőfeszítés nélkül kitűnni, hajlamosak a kudarc érzését átélni és úrrá lesz rajtuk a szégyenérzet. Született zseniként el kell fogadnunk, hogy még a legmagabiztosabb emberek is élethosszig tanulnak ahhoz, hogy sikeresek legyenek. Legközelebb, ha nem tudjuk elérni az irreális célokat, amiket felállítottunk, akkor kisebb és elérhetőbb célokat tűzzünk ki, amelyek könnyebben teljesíthetőek.
A Superman
Az elnevezés nem a véletlen műve, a Supermanek számára ugyanis életük minden területe kiemelkedőnek számít, így elvárják maguktól, hogy mindegyikben a maximumot teljesítsék. A túlterheltség miatt azonban kiéghetnek, ami ráadásul kihat a mentális egészségükre és az emberi kapcsolataikra is. Aki Superman, az gyakran munkamániás is: valósággal szomjazzák a külső megerősítést, és folyton konstruktívan kritizálják önmagukat. Ha ide tartozunk, akkor meg kell tanulnunk, hogyan érezhetjük jól magunkat úgy, hogy közben az önbizalmunk is megmarad.
Keretezzük át gondolatainkat
Az imposztor-szindróma érintettjeinél egyidejűleg jelen van a visszatérő sikertelenség gondolata és az állandó elégtelenség érzése. A negatív gondolatok és érzések legyőzésének kulcsa azok átkeretezése. Bár nem mindig irányíthatjuk gondolatmenetünket, de törekedhetünk egy új narratíva megfogalmazására. Ez rávilágíthat a kihívást jelentő helyzetek pozitív oldalára.
Ismerjük fel az imposztor-szindrómát kísérő érzéseket
A helytelen gondolatok felismerése és lekövetése az első lépés a kontroll visszaszerzéséhez saját életünk felett. Vessük papírra korábbi gondolatainkat: ahelyett, hogy azt feltételeznénk, nem vagyunk méltók a sikerre vagy félünk, hogy kiderül, nem is a mi érdemünk, ne felejtsük, hogy senki sem tud mindent. Teljesen rendjén van, hogy egyesek tájékozottabbak vagy okosabbak, mint mások, különösen, ha nagyobb tapasztalattal bírnak egy adott területen. Szintén fontos, hogy beszéljünk az érzéseinkről. Ahelyett, hogy eltemetnénk vagy elrejtenénk az érzéseinket, beszéljünk róluk akár közeli munkatársainkkal vagy barátainkkal. Csak így találhatjuk meg a hozzánk hasonlóan érző személyeket. Tekintsünk a hibákra tanulási lehetőségként, és ha valami nem sikerül elsőre, akkor fogjuk fel ezt egy kiindulási pontként, amiből tanulva elkezdhetünk dolgozni azon, hogy a következő alkalommal már jobban menjen.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
