A prebiotikus ételek fontosságáról a legtöbben kevesebbet tudnak, mint a probiotikus baktériumtörzsekéről: utóbbiak támogatják a bélflóra egészségének megőrzését, valamint a fertőzések legyőzését és az immunrendszert. A probiotikumok hatása azonban csak a megfelelő prebiotikumokkal lehet hosszú távú.
A prebiotikumok a szervezet számára emészthetetlen cukormolekulákat tartalmazó élelmiszer-összetevők, melyek közvetlenül a vastagbélben található jótékony baktériumok szaporodását serkentik, emiatt mondhatjuk, hogy elsődleges táplálékai a probiotikumoknak, de ezen kívül segítik az ásványi anyagok felszívódását is. Prebiotikumnak számítanak a poliszacharidok, az oldható rostok és a rezisztens keményítők.
Prebiotikus ételek
A pro- és prebiotikumok talán legnagyobb előnye, hogy szedhetjük étrend-kiegészítő formájában, de ugyanígy természetes úton, élelmiszerekből is hozzájuk juthatunk. Nagy mennyiségű probiotikumot tartalmaz például a joghurt, a savanyú káposzta vagy a kombucha, de ahogy említettük, a prebiotikumok is megtalálhatók az élelmiszerekben, némi odafigyeléssel tehát sokat javíthatunk a bélrendszer egészségén.
Banán
A banán kitűnő B6-, C-vitamin-, rost, kálium és mangánforrás, valamint sok B2-vitamin, folsav, magnézium és réz van benne. Ezenkívül antioxidáns fenolokat is tartalmaz. Emellett emészthetetlen keményítőket, oldhatatlan rostokat tartalmaz, így táplálva a bélbaktériumokat. Egy Uruguayban végzett és a Nutrition and Cancer folyóiratban közzétett tanulmány szerint a végbélrák elleni védelemben fontos szerepet játszott a megnövekedett banánfogyasztás. A banánt legjobb nyersen enni, mivel magas a B6- és C-vitamin-tartalma; ezek hőérzékeny és vízben oldódó vitaminok, melegítés hatására azonban a B6-vitamin-tartalom akár a felére is lecsökkenhet. A tápanyagait úgy egészíthetjük ki, ha a karikákra vágott banánt magas A-vitamin-tartalmú gyümölccsel, például mangóval vagy őszibarackkal keverjük össze, és esetleg még zsírszegény túrót is adunk hozzá.
Alma
Az alma kiváló rostforrás, valamint nagy mennyiségű C-, K-vitamint és káliumot, továbbá számos flavonoidot tartalmaz, melyek a daganatos betegségek leküzdésében fontos szerepet játszanak. Sok olyan gyümölcs van, amely több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint az alma, de egyes kutatások arra mutatnak rá, hogy az almában fontos antioxidáns hatóanyagok vannak. A Biofactors folyóiratban koreai tudósok közzétettek egy tanulmányt, melyben az alma hatóanyagait vizsgálták, és megállapították, hogy sok flavonoidot (kvercetint, epikatehint és procianidint) tartalmaz. Az alma prebiotikus hatású rostban, pektinben gazdag, mely ugyancsak segít fenntartani a bélbaktériumok működését. A gyümölcsben lévő fontos antioxidáns flavonoidok hatása főzés során nem gyengül. Az almalé és az almabor fogyasztásával koncentrált formában juthatunk ezekhez a hasznos anyagokhoz. Az alma aszalva is megtartja antioxidáns, rost és ásványianyag-tartalmát.
Fokhagyma
A fokhagyma amellett, hogy kiváló inulinforrás, antibakteriális hatású is a kórokozó baktériumokra nézve. Kitűnő mangánforrás, valamint jó B6- és C-vitamin-forrás. Sok fontos növényi hatóanyagot tartalmaz, többek között tioszulfinát allicint és S-allilciszteint, melyeknek antioxidáns hatásuk és más olyan szerepük is van, mely segít legyőzni a betegségeket. A fokhagyma leghatékonyabb felhasználásának kulcsa az, hogy minél több formában alkalmazzuk, vagyis olyan gyakran szerepeljen étrendünkben, amilyen gyakran csak lehet. Azért, hogy mindig kéznél legyen, vásárolhatunk friss apróra vágott kevés olajjal tartósított fokhagymát is, mely megtartja tápanyagainak java részét. A nyers fokhagymát pirítás előtt vágjuk fel szeletekre, hogy elinduljon hatóanyagainak átalakulása.
Articsóka
Az articsóka kiemelkedő rostforrás, egy adag a napi szükséglet felét biztosítja. Ezentúl kiváló K-vitamin, folsav és káliumforrás, továbbá jó a C-vitamin, lutein, B3-, B2-vitamin- és vastartalma. Tartalmaz ezenkívül egy cinarin nevű növényi hatóanyagot, amelyet számos betegséggel összefüggésben vizsgálnak a kutatók. A Journal of Alternative and Complementary Medicine korábbi cikke szerint a növény kivonata enyhítette az irritábilis bélszindrómát (vastagbélgyulladást) is. Az articsóka legcélszerűbb felhasználásához távolítsuk el a külső fészekpikkelyeket a szívig, a csúcsából vágjunk le két és fél centimétert. A tápanyagok megőrzése érdekében egy lapos edényben állítsuk alig két és fél centiméter magas vízbe. Fedjük be, és öt percre tegyük a mikrohullámú sütőbe, vagy amíg meg nem puhul (ezt villával ellenőrizhetjük). Locsoljuk meg citromlével, ezzel segítjük a vas felszívódását.
Vörös lencse
A lencsének magas a B6-vitamin-, folsav, rost, fehérje, B5-vitamin-, B1-vitamin-, mangán, vas, réz, kálium és cinktartalma. Jó C-vitamin, B3-vitamin-, B2-vitamin- és szelénforrás, továbbá antioxidánsokat is tartalmaz. Egy 2009-es összegző elemzés, mely a Diabetologia című folyóiratban jelent meg, arról számol be, hogy a lencse más hüvelyesek mellett, javítja a cukorbeteg emberek vércukorszint-kontrollját. Növelhetjük az étel tápanyag és antioxidáns tartalmát, ha a lencsét paradicsomos vesebabbal keverve egy hús nélküli, nem hagyományos chili fogást készítünk. A hús hüvelyesekkel való helyettesítése a chili zsír és a telített zsír szintjét is csökkenti.
Csicsóka
A csicsóka kitűnő inulinforrás, friss formájában legalább 8-13 százalékot tartalmaz, ami elegendő a buritát termelődésének serkentéséhez. További előnye, hogy rengeteg értékes vitamint, rostot, ásványi anyag és aminosav található benne. A csicsóka nagy értéke, hogy gumójában található szénhidrát nem keményítő formában, hanem inulinként van jelen, ezért a cukorbetegségben szenvedők is fogyaszthatják. Sok értékes, könnyen emészthető anyagot tartalmaz, ennélfogva tápszer, illetve pótkávé is készíthető belőle. A csicsóka elsősorban kalóriaszegény alap-élelmiszernek tekinthető. Nyersen a leghasznosabb, de a belőle készült ételek is kellemes ízűek, ráadásul könnyen emészthetők. Készíthetünk belőle salátát, de sütve és főzve is tálalható.
Zab
A zab nagy mennyiségben tartalmaz rezisztens keményítőt, melyet az emésztőrendszer nem tud lebontani, így a vastagbél baktériumait sértetlen formában táplálhatja. A rezisztens keményítő fermentációja során emellett rövid láncú zsírsavak és butirát is keletkezik. Mi több, a zab köztudottan csökkenti a koleszterin- és vércukorszintet. A zab továbbá kitűnő rost, fehérje, B1-vitamin-, mangán, szelén, foszfor, magnézium, cink, réz és vas, B5-vitamin- és káliumforrás. Tartalmaz még béta-glükánt, emészthető rostokat és polifenolokat, mint az antioxidáns avenantramid. Bizonyosodjunk meg, hogy vágott zabot vagy zabpelyhet vásároltunk. Étrendünkben a zab arányának növelésére legegyszerűbb módszer, ha más jobban finomított gabonaneműket helyettesítünk vele. Például cseréljük le legalább a morzsa felét zabra a húskenyerekben és fasírozottakban. A kenyértészta egyharmadát is helyettesíthetjük zabbal.
Hagymafélék
A hagymafélék az elsődleges forrásai a prebiotikus hatású inulinnak. Az inulin ösztönzi a butiráttermelő baktériumok osztódását, emellett csökkenti az LDL-koleszterint és a trigliceridet a vérben, ezáltal védi a szívet. Egyes kutatások szerint a hagymafélék kvercetintartalma rákmegelőző hatású. A vöröshagyma jó B6-, C-vitamin-, kálium és magnéziumforrás. Még jelentősebb mértékben tartalmaz különböző növényi hatóanyagokat, amelyek az egészséggel kapcsolatos számos tanulmány középpontjában állnak. Ezek közé tartozik a flavonoidok egy csoportja, melyek antioxidáns szerepet töltenek be, nevezetesen a kvercetin, a kempferol és a miricetin.
Kutatások szerint ezeknek a vegyületeknek rákmegelőző hatása lehet. Az összes vöröshagymafajtában bőségesen megtalálható kvercetin kifejezetten erős antioxidánsnak bizonyult. Egy 2005-ben megjelent tanulmány azt közli, hogy a hagyma fogyasztása a rák, a szív- és érrendszeri betegségek elleni (az antioxidánsok nyújtotta) védelmen kívül azt okozhatja, hogy a nőknél kisebb eséllyel alakul ki csontritkulás, különösen azoknál, akiknél a betegség kockázata magasabb. A flavonoid és fenolvegyületeknek nem árt a főzés, az összeaprított hagymát egészséges növényi olajon megpárolhatjuk, főételeket és köreteket is gazdagíthatunk vele. Sok időt takaríthatunk meg, ha a heti mennyiséget egyszerre pároljuk meg és mindig csak a szükséges adagot vesszük elő a hűtőszekrényből.
Étcsokoládé
Az étcsokoládé kiváló prebiotikus étel, amely antioxidáns és prebiotikus hatású polifenolokat tartalmaz, melyek segítik a lactobacillusok és a bifidobaktériumok szaporodását a bélrendszerben. Fontos viszont, hogy ez a hatás kizárólag a 70 százalékos vagy annál magasabb kakaót tartalmazó csokoládéra igaz, valamint arra is figyeljünk, hogy az édesség ne tartalmazzon hozzáadott cukrot.
Dió
A dió kiváló mangán-, réz- és magnéziumforrás, és jó B6-vitamin-, folsav-, rost-, fehérje-, B1-vitamin-, cink-, kalcium- és vasforrás. Ezentúl alfa-linolénsavat, antioxidánsokat és fitoszterolokat tartalmaz, különösen a vér koleszterinszintjét csökkentő béta-szitoszterolt. A dió hajlamos az oxidációra és gyorsan megavasodik, ezért a dióbelet fagyasszuk le, így hosszabban megőrzi minőségét. Tegyünk vágott dióbelet gabonákhoz, például barna rizsbe, így íze különlegesebb, tápértéke magasabb lesz. A dió jól illik penészes sajtokhoz, aszalt tőzegáfonyához és minden zöld leveles salátába, mely gazdag tápértéke miatt akár főétel is lehet.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
