A hideg idő és a rövid nappalok miatt az emberen könnyen úrrá lehet a rosszkedv, emiatt sokan tapasztalnak ebben az időszakban fásultságot, koncentrálási nehézségeket, esetleg zavart az egyébként normális alvási ciklusukban.
Jó hír, hogy ez az állapot – ideális esetben – csupán átmeneti, és néhány életmódbeli változtatással elviselhetőbbé tehető. Ehhez adunk tippet az alábbiakban, ám mindenekelőtt fontos tisztázni, hogy mikor beszélünk téli lehangoltságról, illetve szezonális depresszióról (SAD), ami már egy komolyabb betegség, ezért szakember segítségét igényli.
Téli lehangoltság vagy szezonális depresszió?
Doktor Georgia Gaveras, a New York-i Talkiatry pszichiáter rendelőintézet alapítója és vezető pszichiátere szerint a legfontosabb különbség a téli lehangoltság és a szezonális depresszió között a tünetek súlyossága és fajtája. Hozzáteszi: olyan ez, mint a szomorúság kontra depresszió kérdése. „Az emberek időnként szomorúak, ezzel semmi gond nincs.” Akire a hideg hónapokban időnként rátör a szomorúság, az valószínűleg téli lehangoltsággal küzd. Csakhogy amikor a szomorúságérzet olyasmikkel párosul, hogy valaki képtelen ellátni a mindennapi feladatait, akkor ott már komolyabb probléma állhat a háttérben. A pszichiáter szerint sokan a napfény hiánya miatt mélabúsak, ami teljesen érthető. „Télen az emberek jellemzően sötétben indulnak dolgozni, aztán az egész napot egy ablaktalan irodában töltik, majd mire elindulhatnak haza, addigra ismét besötétedik. Ez szinte mindannyiunk kedvét befolyásolja. Még rosszabb lehet a helyzet akkor, ha valaki otthonról dolgozik, és egész nap ki sem mozdul a lakásból” – magyarázza Gaveras.
A szezonális depresszió azonban egy komplex rendellenesség, és nem pusztán egy múló szomorúságérzet. Aki úgy érzi, hogy fokozatosan eluralkodik rajta a reményvesztettség, a tartós levertség és/vagy az aluszékonyság, akkor könnyen lehet, hogy szezonális depresszióval küzd. De erre utalhat az is, ha a szokásosnál ingerlékenyebb és kedvtelenebb, nincs energiája, valamint nehezen tud koncentrálni. Ugyancsak szezonális depressziót jelezhet, ha valaki feltűnően elhanyagolja társas kapcsolatait, elszigetelődik, vagy elveszíti érdeklődését a korábban kedvelt tevékenységei iránt. A pszichiáter szerint mindezt komolyan kell venni, és azonnal orvoshoz fordulni, különösen ha az érintett az alkoholban vagy a kábítószerben keresi az öngyógyítás lehetőségét, vagy esetleg öngyilkos gondolatai támadnak.
A szezonális depresszió kialakulása számos tényezőre visszavezethető, így például az életkori és genetikai sajátosságokra. Amint már említettük, a napfény hiánya megbolygathatja a szervezet cirkadián ritmusát, vagyis a biológiai óráját. Mindezek mellett pedig az évszakváltozás felboríthatja a nyugodt alvásért felelős melatoninhormon egyensúlyát, míg a boldogsághormon, azaz a szerotonin szintjét jelentősen csökkentheti. Azt tehát, hogy szükséges-e a szakorvos bevonása, a tünetek súlyossága dönti el. Enyhébb panaszok jelentkezésekor azonban az alábbi, életmóddal kapcsolatos változtatások is rengeteget segíthetnek.
Olvassunk kevesebb hírt!
A négy fal között töltött időt a képernyő vagy a kijelző előtt a legegyszerűbb elütni, csakhogy ez a tevékenység kimondottan káros a mentális egészségre nézve, különösen ha jórészt hírolvasással töltjük. Ahhoz, hogy minimalizáljuk a stresszt, a szomorúságot és a kétségbeesését, próbáljuk meg korlátozni ezen szokásunkat. A szakember szerint az a jó, ha naponta maximum egy órát szánunk a hírekre, amit „ledarálhatunk” egyben, de akár részekre is oszthatjuk.
Megfelelő étkezéssel a jobb hangulatért
Az elfogyasztott ételek nagyban meghatározzák, hogyan érezzük magunkat: a megfelelő fehérjebevitel egész évben fontos, télen azonban különösen ügyeljünk rá, hogy a reggeli, az ebéd és a vacsora is tartalmazza. A fehérje ugyanis egyrészt hosszú távú jóllakottságot biztosít, másrészt eltelít, így jó eséllyel nem kívánjuk majd a cukros, szénhidrátban gazdag ételeket. A fehérje mellett a D-vitamin pótlására is ügyelni kell, mivel ennek hiánya szintén okozhat hangulatingadozást és rosszkedvet. D-vitamint tartalmaz a legtöbb halféle és az olajos magvak, illetve erősen ajánlott étrendkiegészítő formájában is szedni, ami nagyobb dózisban tartalmazza a létfontosságú vitamint. Ennek részleteiről konzultáljunk háziorvosunkkal.
Aludjunk eleget
Az alvás a hangulatunk meghatározó tényezője: doktor Kelly Donahue szerint megfelelő, na és persze rendszeres alvás nélkül felborul a szervezet biológiai órája, ami egyúttal a kortizoltermelésbe is bezavar, illetve befolyásolja a hormontermelést. A szakértő az alábbi módszereket javasolja az alvásminőség javítására: lehetőség szerint minden egyes nap ugyanabban az időpontban keljünk fel reggel és feküdjünk le este, alakítsunk ki egy esti, elalvást segítő rutint: vegyünk egy forró fürdőt, oltsuk le a lámpát, igyunk egy csésze gyógynövényes teát. Ébredés után rögtön húzzuk el a sötétítőket, és adjunk szabad utat a fénynek. Az alvóhelyiségünk legyen kellően sötét és inkább kicsit hűvös, mint túl meleg hőmérsékletű. Az elektronikai eszközöket hagyjuk a hálószobán kívül. Írjuk ki egy cetlire a nyomasztó gondolatainkat elalvás előtt, és ha felébrednénk az éjszaka során, megnyugtathatjuk az elménket azzal, hogy a gondolatainkat már papírra szedtük, reggel pedig ugyanott fognak várni minket, ahol hagytuk őket.
Mozogjunk, legyünk friss levegőn
A fizikai aktivitásról mostanra számos kutatás bebizonyította, hogy javítja a hangulatot, enyhíti a depresszió tüneteit, valamint csökkenti a stresszt. Amennyiben korábban még nem sportoltunk, haladjunk kis lépésekben: mozogjunk naponta harminc-hatvan percet, ötször egy héten, és lehetőség szerint kombináljuk az erősítő-nyújtó gyakorlatokat a kardióedzésekkel. (A szezonális depresszió tüneteit egyébként már napi néhány perc séta a friss levegőn is enyhítheti, különösen ha ezt napközben, világosban tesszük.) Tény és való viszont, hogy nagyon nehéz bármiféle mozgást elkezdeni, ha az ember túlterheltnek, letargikusnak, demotiváltnak vagy depressziósnak érzi magát. Ilyen esetben sokat segíthet, ha nem egyszerre tudjuk le a napi mozgást: ha a kitűzött célunk mondjuk napi harminc perc séta, akkor ezt lebonthatjuk háromszor tíz perces etupokra. Sétáljunk egyet reggel, délben és este, pontosabban szólva még sötétedés előtt.
Ne zárjuk ki teljesen a külvilágot
Az egyedüllét és az izoláció még elviselhetetlenebbé teheti a téli lehangoltságot, ezért kiemelten fontos a kapcsolattartás közeli családtagjainkkal, barátainkkal, esetleg munkatársainkkal. Gaveras szerint ha bármit megtanulhattunk 2020-ban, akkor az az emberi kapcsolatok fontossága a mentális egészségünkre nézve. A hangulatjavítás szempontjából ráadásul az is mindegy, hogy élőben találkozunk, és mondjuk sétálni vagy kávézni megyünk, vagy esetleg telefonon beszélünk egy jót.
Tartózkodjunk a napon, amikor csak tehetjük
Mivel a szezonális depresszió tüneteit súlyosbítja a napfény hiánya, ezért a szakemberek szerint még a leghidegebb téli napokon is ki kellene mozdulnunk, hogy legalább minimális természetes fény érhessen bennünket. A napsugarak ugyanis segítenek egyensúlyba hozni a szervezet szerotonin termelődését, továbbá serkentik a melatonin-termelést, szabályozzák a cirkadián ritmust, és elősegítik a D-vitamin-termelést, ami szintén jó hatással van a hangulatunkra. Ha nincs módunk arra, hogy a friss levegőn tartózkodjunk, akkor célozzunk meg egy ablakot, ahol beáramlik a napfény, és töltsünk el ott napi egy-két órát. Ha ez egyszerre nem lehetséges, fel is oszthatjuk ezt az időtartamot, a lényeg, hogy ne vonjuk meg magunktól a napsugarakat.
A gyógynövények is segíthetnek
Bizonyos gyógynövények szintén a segítségünkre lehetnek, ilyen például az orbáncfű, amely segít az idegrendszer egyensúlyának megteremtésében, valamint a lelki nyugalom és a jó hangulat visszanyerésében. A gyógyszertárakban az orbáncfűn kívül többféle vény nélkül kapható, gyógynövényeket tartalmazó készítmény vagy tea rendelkezésünkre áll, ezért ne féljünk segítséget kérni.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
