Ugyan manapság hajlamosak vagyunk félvárról venni a „depressziós vagyok” kifejezést, nem árt emlékeztetni magunkat arra, hogy ez egy igen komoly pszichológiai kórkép, amellyel mihamarabb foglalkozni kell. Mielőtt azonban szakember segítségét vennénk igénybe, érdemes néhány praktikát bevezetni a mindennapi gondolkodásunkban, hiszen óriási sikerélmény, amikor magunk mászunk ki saját elménk csapdájából!
Különösen az ősz beköszöntével hajlamosak vagyunk elnagyolva használni a depresszió címkét: „Olyan sötét van, tiszta depis vagyok”, „Mikor lesz újra nyár? Tiszta depresszív ez az időszak!”, sőt, az sem ritka, hogy a közösségimédia-oldalakon külön hashtaggel (#falldepression) emlékeznek meg az évszakra jellemző mélabúról.
A probléma elbagatellizálása aggodalomra ad okot, hiszen, ha mindenki depressziósnak titulálja magát ősszel, nehéz kiszűrni a tömegből azokat, akiknek valóban segítségre van szükségük. Ugyan a depresszió kezelése pszichológiai és pszichiátriai hatáskörbe esik, mégis érdemes néhány dolgot kipróbálnunk otthon, mielőtt szakemberhez fordulnánk gyanúnkkal.
Az alapokról dióhéjban
Noha az ősz valóban nem az önfeledt jókedv időszaka, nem árt emlékeztetnünk magunkat arra, hogy a probléma – definíciója szerint – korántsem egyenlő a mélabúval: a depresszió egy hangulatzavar, amelynek a szomorúság „csupán” egyetlen tünete.
A Semmelweis Egyetem állásfoglalása szerint a depresszió általában hónapokig, de van, hogy évekig elhúzódó állapot, amely során az ember nehezen múló rosszkedvet, öngyűlöletet, és szeretetképtelenséget észlel magán. E hangulatzavar tünetei közé tartozik még, hogy a személy végtelenül motiválatlan, produktivitása csökken, gyakran energiahiányról panaszkodik. Negatívan látja önmagát, jövőjével kapcsolatban pesszimista és reményvesztett. A mentális tünetek mellett testi problémák is jelentkezhetnek: gyakori a fejfájás, az emésztési zavarral egybekötött fogyás vagy hízás, a szédülés és az alvászavar is.
Ugyan a hangulatzavar megállapítása során nem kell a felsorolt tünetek mindegyikének teljesülnie ahhoz, hogy depresszióról beszéljük, ám a panaszok több mint felének jelen kell lennie a probléma diagnosztizálásához.
Depresszív nemzet a magyar?
A Magyar Pszichiátriai Társaság tavaly nyáron készített felmérése szerint hazánkban a felnőtt lakosság 15%-a tapasztalja meg élete során a major depressziót, s évente 700 ezer magyar szembesül vele, valamint a fent felsorolt tüneteivel.
Kivételes eset, hogy a probléma kapcsán hinni lehet a szakkönyveknek: ezesteben a nők jobban érintettek, mint a férfiak, hiszen a hangulatzavar e formája 20%-ban a nőknél, 9% gyakorisággal pedig a férfiaknál bukkan fel. Az unipoláris major depressziót (lehangolt és normál hangulatú szakaszok váltakozása) általában 40 éves kor környéként diagnosztizálják, ám az utóbbi években már a húszas, harmincas korosztályban, sőt, serdülőkorban is egyre gyakrabban vélik felfedezni.
Különösen érintettek a kérdéskörben a kismamák: 12-19%-uknál fordul elő a probléma, ám a szülés utáni depresszió is egyre gyakoribb jelenség. (Ezt igazolja egyébként az a szomorú statisztika is, amely szerint a szülést követő időszakban az anyai halálos második leggyakoribb oka a befejezett öngyilkosság.)
Mit tegyek depresszió ellen?
A félreértések elkerülése végett érdemes tisztázni: e cikk célja korántsem az, hogy bárkit lebeszéljen a szakember igénybevételéről, sokkal inkább olyan technikákat igyekszünk ajánlani, amelyeket érdemes kipróbálni odahaza, mielőtt segítséget kérünk.
1. Állítsunk fel egy rutint, s ragaszkodjunk hozzá
Ha úgy érezzük, kezdenek rajtunk elhatalmasodni a depresszió fentebb felsorolt tünetei, érdemes elgondolkodnunk azon, hol „csúszott szét” a gondolkodásunk, s ezzel összefüggésben a mindennapi életünk. A kutatások szerint hasznos lehet, ha végig gondoljuk a napi rutinunkat, s kíméletes ütemezésbe kezdünk, amelyhez – ha törik, ha szakad – tartjuk magunkat. A mindennapi rutin felállításához érdemes laza, ám jól strukturált pontokba szednünk kötelezettségeinket, ugyanakkor ne feledkezzünk meg az „énidőről” sem: igyekezzünk egyensúlyt teremteni a munka és az öngondoskodás között!
2. Gondolkodjunk el azon, mi okozna örömet, s tegyük is meg
Mivel a depresszió során elhatalmasodhatnak rajtunk a negatív gondolatok, érdemes elgondolkodni azon, vajon mi okozna az adott pillanatban örömet. Persze, nem feltétlenül egy Karib-tengeri útról van szó (még akkor sem, ha ez egyértelműen kihúzna minket a negatív folyamból), gondolkodjunk inkább kicsiben! Tíz perc séta a természetben, egy rész a kedvenc sorozatunkból, festés, írás, zene… egyaránt jó ötletek lehetnek, a lényeg, hogy olyasmit válasszunk, amiről tudjuk, hogy megnöveli az energiaszintünket, s motivál minket a továbbiakban!
3. Jutalmazzuk meg magunkat az erőfeszítéseinkért
Depresszió esetén minden apró lépés elismerésre méltó lehet, így ha elértünk egy aznapra kitűzött célt, jutalmazzuk meg magunkat érte! E gyakorlat lényege, hogy felismerjük saját sikereinket – legyenek azok bármilyen aprók, mint például hogy sikerült az ébresztőóra csörgésére kikelnünk az ágyból –, s akár egy szelet tortával, akár konfettizáporral, de ünnepeljük meg magunkat érte! Sikereink ilyesfajta átértékelése igen erős fegyver a depresszió negatív serpenyőjével szemben, egyúttal kondícionáló hatással is bír: tudatosan áthelyezzük általa a hangsúlyt a rosszról a jóra.
4. Mozogjunk, hogy visszanyerjük a mentális egészségünket
Valószínűleg nem hat az újdonság erejével, mégis érdemes kiemelni: a mozgás közben felszabaduló endorfin miatt fokozódik a jó közérzetünk, általa lényegében arra ösztönözzük az agyat, hogy saját magát billentse pozitív irányba.
5. Kerüljük az alkoholt
Ha az edzés jelenti az agyunknak a pozitív löketet, úgy az alkohol egyértelműen annak reciprokaként működik. Depresszióban szenvedőknél gyakori, hogy alkohollal próbálják meg enyhíteni a mentális betegség tüneteit, ám a kutatások szerint épp ennek ellenkezőjét érik el vele: az alkohol minimum fenntartja, de inkább növeli a problémát, ezért érdemes elkerülni az alkoholtartalmú italok fogyasztását a depressziós epizódok alkalmával.
6. Keretezzük át a gondolkodásunkat
Mivel mentális problémáról van szó, talán nem meglepő következtetés, hogy mentális gyakorlatokra van szükség ahhoz, hogy megküzdjünk a depresszióval. Ilyen például az „átkeretezés” is, amelynek során a negatív gondolatmeneteket új kontextusba igyekszünk beilleszteni, mintegy átkeretezzük azokat. Például ahelyett, hogy ostoroznánk magunkat egy bukásért az egyetemen, keretezzük át gondolatmenetünket: „Tény, hogy megbuktam az első vizsgámon, de ezt nem a saját inkompetenciám következményének tekintem, sokkal inkább egy lehetőségnek arra, hogy a következő alkalomra valóban felkészülten vágjak neki a feladatsornak.”
7. Fontoljuk meg a terápiát
A felsorolt praktikák mellett persze ne vessük el annak lehetőségét, hogy mihamarabb szakemberhez forduljunk a problémánkkal, sőt! A pszichológussal való közös munka segítségünkre lehet abban, hogy ránk szabott kezelési tervet kapjunk, ezáltal hamarabb fellélegezzünk a depresszió terhe alól.
Borítókép forrása: Pexels.com
Források: ITT, ITT, ITT, ITT és ITT
