Talán kevesen tudják, hogy a száraz január mozgalmat a brit Alcohol Change nevű szervezet indította tíz évvel ezelőtt. A kezdeti időkben körülbelül négyezren csatlakoztak hozzá, azóta viszont jóval többen vállalták, hogy egy hónapig nem isznak alkoholt. (Tavaly kiugróan sokan, 136 ezren vágtak bele a kihívásba az Alcohol Change adatai szerint. Persze a számok ennél minden évben jóval magasabbak lehetnek, hiszen a legtöbben sehol sem jelzik, hogy belevágtak a száraz januárba.)
Mindegy ugyanakkor, hogy a mostani életünk első száraz januárja, vagy esetleg már gyakorlottak vagyunk, sosem késő tökéletesíteni módszereinket, hogy biztosan kibírjuk alkohol nélkül egy hónapig (vagy még tovább).
A száraz január és a viselkedésváltozás transzteoretikus modellje
Életünk során bármikor terítékre kerülhet a változtatás és/vagy a leszokás témája akár az alkohollal, akár a dohányzással, vagy bármi egyébbel kapcsolatban, amihez némi háttérinformációnak nem árt, ha az ember megismeri James Prochaska és Carlo DiClemente nevét. A két pszichológus ugyanis 1982-ben felállított egy modellt, amelynek segítségével megjósolható, hogy valaki mikor, illetve hogyan változtatja majd meg viselkedését. (Prochaska és DiClemente így akarták megérteni és megmagyarázni az emberi viselkedésváltozást, ezért összegezték a klinikai pszichológia addig ismert elméleteit.) A viselkedésváltozás modellje hat stádiumra bontja a viselkedésváltozást. Ezért ha viselkedésváltozást szeretnénk valakinél elérni, mindenekelőtt fel kell mérnünk, hogy az illető éppen melyik stádiumban tart, majd ennek megfelelően megkeresni a azt a megközelítést, ami végül sikerre vezethet.
Hogy mi az a hat stádium? Nos, ha már az alkoholnál tartunk, akkor szemléltessük ennek a példáján keresztül: az első az úgynevezett fontolgatás előtti szakasz, ami voltaképp nem szól másról, minthogy az érintett bár tudja, hogy változtatnia kellene életvitelén – és erre mondjuk az orvosa is figyelmeztette -, de mégsem teszi, mert sokkal kellemesebb számára a megszokott kis élete. A fontolgatás szakaszában az érintett nagyjából egyforma mennyiségű pro és kontra érvet gyűjtött, de még mindig nem tűnik úgy, hogy bármennyi időre kész lenne elhagyni az alkoholt. (Sokan évekre ebben az állapotban ragadnak, ha nem kapnak segítséget környezetüktől.) A következő a felkészülés stádiuma, amikor is az egyén megteszi első lépéseit a viselkedésváltozás felé. A cselekvés stádiumában az érintettnél megtörtént a viselkedésváltozás, csak épp nagyon rövid ideje, körülbelül egy hónapja. Ebben az időszakban kiemelten fontos a bátorítás, elismerés, mivel a sikerélmények száma határozza meg, hogy eljut-e a fenntartás szakaszába. A fenntartás szakaszában az alkoholtilalom immáron fél éve tart, ezért a kitartás és az elért eredmények dicséretet érdemelnek. Az utolsó, vagyis a visszaesés stádiumba, amikor az alany minden igyekezete ellenére visszabukik egy korábbi szintre (nem feltétlenül a legelsőre). Mivel viselkedésváltoztatás egy tanulási folyamat, bárkivel elfordulhat, hogy hibázik. Ilyenkor motiváló lehet, ha visszaemlékszik korábbi pozitív tapasztalataira, valamint a botlását is olyan eseménynek könyveli el, amiből tanulhatott. Ám, hogy sikerre vihessük a száraz januárt, a szakértők szerint a fontolgatás szakaszára kell igazán nagy hangsúlyt fektetnünk, és mondjuk már decemberben megkezdeni a felkészülést. (Ha nem is úgy, hogy teljesen elhagyjuk az alkoholt már az ünnepek idejére, de legalább tudatosan odafigyelünk arra, hogy kevesebb csússzon le az összejövetelek alkalmával.)
Hogyan lehet sikeres a száraz január?
Osszuk meg másokkal is célkitűzésünket: amennyiben elmondjuk közeli barátainknak, családtagjainknak, hogy elhatároztuk, egy hónapra felfüggesztjük az alkoholfogyasztást, az lényegében olyan, mintha szerződést kötnénk, hiszen nem szeretnénk előttük szégyenben maradni. Vagy, ha őket is sikerül meggyőznünk, hogy csatlakozzanak hozzánk a mozgalomba, akkor még motiváltabbak lehetünk a feladat teljesítéséhez.
Ne legyen otthon alkohol: egyesek számára túl csábító lehet az otthoni alkoholfogyasztás, de még ha nem is gondoljuk, hogy nekünk ez gondot okozna, akkor is érdemes egyrészt eltüntetni a kísértést, másrészt megnehezíteni az alkoholhoz jutást, ha spontán késztetésünk támadna az iváshoz. Bár való igaz, így is nehéz ellenállni az alkohol csábításának, tekintettel arra, hogy milyen széles körben elérhető, plusz a média szinte minden oldalról szeszes italt reklámozó hirdetésekkel bombáz minket.
Keressünk más módot a jutalmazásra: ha mostanáig alkohollal jutalmaztuk magunkat egy nehéz időszak lezáródását követően, vagy esetleg ivással lazítottunk egy fárasztó nap végén, akkor ideje új elfoglaltság után nézni. Legközelebb például moziba, és ne a közeli kocsmába menjünk a barátainkkal, otthon pedig egy pohár bor helyett válasszunk egy kocka csokit vagy ilyesmit.
Ne adjuk fel a száraz januárt egyetlen botlásért: a legelszántabbakkal is megeshet, hogy fogadalmuk ellenére mégis lecsúszik valahol és valamikor egy pohár ital. Ha ez velünk is megtörtént, ne vágjuk rögtön sutba a kihívást, inkább fogjuk fel a helyzetet egy apró hibának, majd lépjünk tovább.
Ha volt olyan év, ami után szükségünk lehet egy kis alkoholstopra, akkor az utóbbi kettő ilyennek számít. Felmérések ugyanis azt mutatják, hogy a koronavírus-járvány idején sokaknál jelentősen megnőtt az alkoholfogyasztás. Tekintettel a stresszre, az elszigeteltségre és a gyászra, amelyet sokan megtapasztaltak az elmúlt két évben, érthető hogy az emberek miért fordultak az alkoholhoz a megküzdés módjaként, vagy egyszerűen azért, hogy enyhítsék a negatív gondolatokat és érzéseket. Átmenetileg vagy végleg letenni az italt ugyanakkor áldás a szervezetünkre nézve, és ezt kutatások is igazolják.
A száraz január valóban működik
Legalábbis erre a megállapításra jutott doktor Richard de Visser, a Sussex Egyetem pszichológusprofesszora, aki több mint nyolcszáz, száraz januárt tartó személy alkoholfogyasztását követte nyomon: kiderült, hogy a megkérdezettek kevésbé vágytak az italra az egy hónapos szünetet követően. Olyannyira, hogy a pszichológusprofesszor adatai szerint a korábbi heti 4,4 alkalomhoz képest a száraz január letelte után már csak hetente 3,4 alkalommal fogyasztottak alkoholt. Ezen kívül a lerészegedések száma is csökkent havi 3,4-ről 2,1 esetre. Az igazán meglepő mégis az, hogy még azok is kevesebbet ittak, akik egyébként megbotlottak, és nem bírták ki az egy hónapos tilalmat.
A szakemberek szerint a száraz január sikere valójában színtiszta pszichológia: egy hónapnyi idő ugyanis pont elég ahhoz, hogy az ember rájöjjön, valójában nincs is szüksége arra, amihez korábban olyannyira ragaszkodott. Így rájön például arra, hogy a bor és a pálinka nem kötelező eleme egy családi vagy baráti összejövetelnek. Miután egy hónapig sikeresen megállta, hogy nem nyúlt a pohár után, később is sokkal könnyebben mond nemet, amikor itallal kínálják. Meglehet, hogy az a 31 nap egy örökkévalóságnak tűnik, utána viszont sokkal könnyebb lesz. Az alkohol rabságából való kiszabadulás hosszú távon pedig az egész életre pozitívan hat a közérzettől kezdve az általános egészségi állapot javulásáig – és ez nem placebo.
Az eddigi kutatások egyértelműen bizonyították, hogy hosszú távon a rendszeres alkoholfogyasztás elhagyásával javul az alvási szokás, valamint a koncentrálóképesség. Egy 2015-ös, elektroenkefalográfos (EEG) méréssel végzett ausztrál kutatás szerint az esti-éjszakai alkoholfogyasztás nehezíti az elalvást, bezavar a cirkadián ritmusba, emiatt az ember napközben is kevésbé tud figyelni, fáradtabb, és könnyebben hibázik. Míg más kutatások arra jutottak, hogy a túlzásba vitt italozás többek között túlevéshez, cukorfüggőséghez és a bőr kiszáradásához vezet. Az említett sussexi kutatásban résztvevők többsége arról számolt be, hogy a száraz januárt követően jobban aludt és jobban tudott koncentrálni, leadott néhány kilót, és energikusabbnak érezte magát. A száraz január tehát nem pusztán divathóbort, hanem egy olyan szokás, amiből hosszú távon biztosan profitálunk.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix