5 gyakorlat a tudatos jelenlétért és a rezilienciánk növeléséért

“A jelen pillanata az egyetlen pillanat, amelyben változni és változtatni lehet” – mondja dr. prof. Jon Kabat-Zinn, a tudatos jelenléten alapuló kognitív terápiás (MBTC) módszer megalkotója.

Ennek megértése, hogy csak a jelen pillanat felett van hatalmunk, rendkívüli jelentőségű lehet és nagymértékben befolyásolhatja az életminőségünket. Arról, hogy min alapul ez a módszer, illetve hogy mi a különbség a robotpilóta üzemmód és a tudatos jelenlét között, a múltkori írásunkban olvashattatok.

Talán nagyobb kíváncsisággal kezdtek neki a módszer gyakorlásának akkor, ha megismeritek, mennyi mindenben segít nekünk a mindfulness.  A módszer nem véletlenül lett annyira népszerű.

A tudatos jelenlét óriási hatása

• javítja a koncentrációs képességet és a figyelmünk fókuszáltságát
• növeli a rezilienciánkat, a mentális és fizikai rugalmasságunkat, könnyebben és bölcsebben reagálunk a változásokra
• segít, hogy ne vesszünk el a gondolatainkban, és hogy felismerjük a káros gondolati mintázatainkat
• növeli az érzelmi intelligenciánkat, az együttérzést magunk és mások iránt
• nagymértékben csökkenti a stresszt, erősíti ezáltal az immunrendszert is.
• segít abbahagyni az ítélkezést, és csökkenti a feszültséget, amely abból fakad, hogy a körülöttünk lévő dolgoknak, embereknek, körülményeknek meg kell felelniük az elvárásainknak.
• általa abbahagyhatjuk a rágódást a múlton és a szorongást a jövő miatt

Ha ezután a lista után azonnal kedvet kaptatok ahhoz, hogy mihamarabb elkezdjétek a gyakorlást, azt javaslom, a hosszabb meditációk előtt, ráhangolódásként néhány apróbb, egyszerűbb technikát vessetek be.

5 egyszerű gyakorlat, hogy megéljük a jelent

1. Építsük be a mindennapokba a tudatos jelenlétet!

– rögtön felébredés után kezdhetjük a napot azzal, hogy mielőtt kikelünk az ágyból, egy-két percig a légzésünkre irányítjuk a figyelmünket, vagy arra, ahogyan a testünk az ágyba süpped, ahogy a takaró a lábunkhoz ér

– dönthetünk úgy, hogy a fürdőszobában az automatikus, rutinszerű tevékenységek helyett megfigyeljük a víz hőmérsékletét, a tusfürdő illatát, a fogkrém ízét

– a reggeli öltözködés során megfigyeljük a mozdulatainkat

– a tea, kávé fogyasztásakor megfigyeljük a pohár hőmérsékletét, a fogyasztott ital ízét, utóízét

– a nap során használhatunk olyan emlékeztető ingereket, amelyek segítenek néhány pillanatra visszatérni a jelenbe, pl. kutyaugatás, a piros lámpa, vagy minden alkalom, amikor belépünk egy ajtón

2. Egy perc légzésfigyelés

A légzésünk az, ami mindig, minden körülmények között velünk van. Persze amikor arról van szó, hogy meditáljunk, vagy más módon tegyünk valamit magunkért, az egészségünkért, sokszor hivatkozunk arra, és nyugtatjuk magunkat is hamisan: „Nincs egy percem sem!”

Az alábbi gyakorlatot Michael Chaskalson írta le a The Mindful Workplace (A tudatos munkahely) című könyvében, azzal, hogy így a „nincs időm” típusú kifogásokra egy tökéletes ellenszert adjon.

Indítsunk egy stoppert és számoljuk meg, hány lélegzetet veszünk egy perc alatt (egy  ki- és belégzés számít egy lélegzetnek). Megjegyezve a számot, amikor legközelebb gyakorolni akarunk, irányítsuk a figyelmünket és tartsuk ott, míg ennyiszer veszünk levegőt. Ez lesz a “tudatos percünk”. Minél többször eszünkbe jut egy nap, annál több pozitív hatását élvezhetjük.

3. Négyszög – légzés

Ezzel a légzőgyakorlattal már nem csak a ki – és belégzésre figyelünk, de azzal, hogy a képzeletünkben egyik irányból a másikba haladunk, sőt még számolunk is, minden gondolatunkat a gyakorlatra irányítjuk és így kiléphetünk az ördögi agyalásból, vagy a stresszhelyzetből.

1. elindulunk egy képzeletbeli négyszög bal alsó sarkából, mintha a négyszög oldalán haladnánk  a következő sarokig, 4-ig számolva beszívjuk a levegőt
2. a második saroktól a harmadikig bent tartjuk a levegőt
3. majd a harmadiktól a negyedik sarokig kifújjuk
4. a negyedik és az első sarok közötti távon szünetet tartunk a következő lélegzetvétel kezdetéig, szintén négyig számolva

Néhányszor ismételjük a légzőgyakorlatot.

4. Lábak a padlón

A legegyszerűbb és leghasznosabb gyakorlatok a légzésünk megfigyelésén túl azok, amelyek az egyes érzékszerveink által közvetített élmények megfigyelésével segítenek lehorgonyozni a jelen pillanatban. Ugyancsak előnyük, hogy bárhol, bármikor bevethetőek, és a külvilág – főnök, munkatársak, minket vizsgáztató, meginterjúvoló személyek – által észrevétlenek maradnak, miközben kifejtik áldásos hatásukat.

Amennyiben hirtelen kerülünk stresszes helyzetbe –  pl. megdorgál a főnökünk, észrevesszük, hogy elvesztettünk valamit, vagy dühös ügyféllel kerülünk szembe – és bepánikolunk, sokszor azt érezzük, hogy meginog a lábunk alatt a talaj. Ilyenkor esetleg még a légzésünkhöz is nehéz kapcsolódni, hiszen szaporán és aprókat lélegzünk. A legjobb, amit ilyenkor tehetünk, ha „leföldelünk”, azaz összekötjük magunkat a földdel, és ezt legkönnyebben a lábunkkal tudjuk megtenni.

Álljunk meg egy pillanatra és figyeljünk a lábfejünkre, fedezzük fel, hogy milyen érzetek keletkeznek benne, ahogy a padlóval kapcsolatban van. Akár picit oda is „ragaszthatjuk” gondolatban a padlóhoz, és megfigyelhetjük, mennyire szilárd a föld alattunk. Egy kíváncsisággal fordulhatunk azok felé az érzetek felé is, amelyeket a cipőnkkel vagy a zokninkkal való érintkezés kelt bennünk. Ha most megmozgatjuk a lábujjainkat, még inkább kapcsolatot teremtünk a jelen pillanattal és enyhülhet bennünk a „talajtalanság” érzete.

5. Az 5-4-3-2-1 földelés

Amennyiben úgy érezzük, felgyülemlett bennünk a feszültség, és kezdenek magával ragadni az indulataink, vagy nehéz abbahagyni a rágódást a múlton vagy a jövőn, akkor álljunk meg egy pillanatra, és nézzünk szét magunk körül a szobában, ahol vagyunk.

Keressünk:

5 dolgot, amit látunk, figyeljük meg a formáját, színét, kiterjedését

4 hangot, amit hallunk, a hang irányát, magasságát

3 anyagot, amit tapintunk, akár a ruházatunk, vagy a kezünk ügyében lévő tárgyak megérintésével

2 illatot, amit érzünk, akár úgy, hogy beleszagolunk a teás poharunkba vagy a pulcsinkba

1 ízt, amit érzünk a szánkban, ehhez akár kortyolhatunk egyet a teánkból vagy egy cukorkát is ehetünk

Ahogy minden egyes érzékszervünket, mint horgonyokat bevetettük, kétségtelenül visszakerülünk az ijesztő és behúzó gondolatok közül a jelen nyugalmába.

Mindezek a gyakorlatok egyszerűek és 1-2 percet vesznek igénybe, ám hatásuk akár egész napra meghatározhatják a mentális és fizikai állapotunkat, sőt rendszeres gyakorlásuk óriási hatással lehet az életminőségünkre.

Eckhart Tolle szerint: “Bármit is tartalmaz a jelen pillanat, fogadd el, mintha magad választottad volna azt! Mindig vele működj, s ne ellene! Tedd barátoddá és szövetségeseddé, ne pedig az ellenségeddé! Csodálatosan át fogja ez alakítani az egész életedet.”

A következő cikkünkben folytatjuk a reziliencia feltérképezését, tartsatok velünk!

A következő cikk jövő kedden jelenik meg a Colorén.