Sokan tartják úgy, hogy jó, ha fáj edzés után, de ez valójában nincs így. Az erősítés pozitív hatását másban érdemes mérni.
Sokan gondolják azt, hogy a fájdalom az edzés természetes velejárója, pedig ez nem feltétlen van így. Számos oka lehet annak, hogy az izmaid megfájdulnak az erősítés után. A közhiedelemmel ellentétben azonban nem kell feltétlenül fájdalmat érezned a mozgást követő órákban vagy napokban ahhoz, hogy tudd: jól edzettél.
A késleltetett kezdetű izomfájdalom egy tudományos kifejezés, amely jellemzően különösen megerőltető tréning után következik be, vagy ha olyat sportolunk, amit nem szoktunk. Bármilyen típusú edzés után kialakulhat, bár gyakoribb az excentrikus gyakorlatok után, amelyek során az izmok megfeszülnek (például amikor lefelé futsz vagy lépcsőzöl). A késleltetett kezdetű izomfájdalom órákkal a mozgás után is előfordulhat, általában körülbelül két nappal később éri el a csúcspontját, az erősítés intenzitásától és mennyiségétől függően.
Alapvetően a fájdalom annak a mellékhatása, hogy az izmaid próbálnak alkalmazkodni az új ingerekhez. Ez arra készteti őket, hogy a megszokottnál keményebben dolgozzanak, kis, mikroszkopikus méretű szakadásokat okozva, amelyek az izomrostokban fordulhatnak elő, és ebből fakad a fájdalom.
Ilyenkor a következők történhetnek a testedben:
- Mechanikai károsodás (az izomrost fehérjeszerkezetében),
- az izomrostokat körülvevő membrán károsodása,
- az izomrostokat körülvevő kötőszövet károsodása,
- a szervezet gyulladásos reakciója, ami további izomfehérje lebomlását okozza és bizonyos idegeket stimulál, fájdalmat okozva.
Valószínűleg szükség van bizonyos fokú izomkárosodásra a nagyobb, erősebb izmok felépítéséhez, ez pedig csökkentheti az izmok működését, néha akár két hétig is. Viszont kevésbé valószínű, hogy a következő erősítés alkalmával ugyanolyan mértékben tapasztalod majd. Ez megmagyarázhatja azt is, hogy a rendszeresen sportoló emberek miért éreznek fájdalmat sokkal ritkábban, szinte soha.
Az, hogy valaki milyen gyakran tapasztalja meg a késleltetett kezdetű izomfájdalmat személyenként változó, a kor előrehaladtával például gyakoribbá válik. Ha új edzésprogramba kezdesz, akkor is valószínűbb. De az, hogy fáj, nem feltétlenül jelenti azt, hogy hatékonyabb volt az erősítés – ez csak azt jelenti, hogy olyasmit csinálsz, amihez az izmaid nem szoktak hozzá. Tehát ha rendszeresen tréningezel, hasonló gyakorlatokkal, nem kell attól tartanod, hogyha már nem fáj, akkor kevésbé voltál hatékony.
A fájdalom ellenére is fontos a mozgás
Ha viszont mégis fájdalmat éreznél az izmaidban, érdemes legalább 24-48 óráig kímélned őket. Ez nem jelenti azt, hogy nem edzhetsz, csak az érintett részekre ügyelj.
Általánosságban elmondható néhány sportolási formáról, hogy kevésbé megterhelő, így ilyenkor érdemes kipróbálnod a lassú és egyenletes úszást, a gyaloglást vagy a futást a futópadon, de csak óvatosan. Orvosi szempontból jó, ha nem hagysz fel teljesen a sporttal, ha izomfájdalmaid vannak, ez ugyanis serkenti a vérkeringést.
Azonban, ha túl sokszor fáj, az nem tesz jót az egészségednek. A késleltetett kezdetű izomfájdalom hosszú távon negatívan befolyásolhatja az erőnléted. Ez akadályozhatja a felépülést a tréningek között, és megnehezítheti a következő erősítések megfelelő végrehajtását is.
Ha túl erős fájdalmat érzel, akkor pedig érdemes egy kicsit visszább venned. Például, ha nem tudsz leülni a WC-re, nem tudsz felsétálni a lépcsőn, vagy nem tudod felemelni a gyereked. Ha túlzottan fájt ahhoz, hogy megfelelően végrehajtsd a gyakorlatokat a következő alkalommal.
Vegyél-e be gyógyszert?
Még nem létezik hatékony gyógyszer az izomfájdalom ellen. A fehérjetartalmú élelmiszerek és a bőséges ivás, hidratálás elősegíti a szervezet regenerációs folyamatainak serkentését. A szauna vagy a forró fürdők melege enyhíti a fájdalmat, és a megfeszült izmokat lazító könnyű masszázs is jótékony hatású lehet.
Akkor honnan tudhatod, hogy megfelelőek voltak a gyakorlatok?
Figyelj arra, hogyan érzed magad: elégedett vagy az erőfeszítéssel? Jobban érzed magad, mint mielőtt elkezdted?
Az egyik legkézenfekvőbb módja annak, hogy megtudd, jól megy-e az erősítőedzés, ha képes vagy nagyobb súlyokat emelni, mint korábban. Egy másik dolog, ami jelzi, hogy eredményes, ha ugyanazt a súlyt emeled, mint korábban, de könnyebben meg tudod ezt tenni.
A több ismétlés és sorozat is mutatja, hogy javul az erőnléted. De az is ezt mutatja, ha kényelmesebben érzed magad edzés közben, ha néhány feladat, amit eddig nehézen tudtál megcsinálni, könnyebben megy már.
Tehát ahelyett, hogy a fájdalmas állapot alapján mérnéd az edzés hatékonyságát, próbáld meg fokozatosan növelni vagy a hetente végzett ismétlések számát vagy az emelt súly mennyiségét.
Borítókép forrása: Shutterstock
Forrás: The Conversation, ISPO, Fitbod
