A fogyáshoz, jobban mondva az életmódváltáshoz vezető út első és legfontosabb lépése az egészségtelen, kalóriadús és hízlaló táplálékok kiiktatása. Csakhogy modern világunkban a hatalmas élelmiszerválasztéknak köszönhetően nap mint nap számos kísértéssel kell szembenéznünk, emiatt megszabadulni a kilóktól (majd megtartani az elért súlyt) nem is olyan könnyű.
A másik gyakori probléma a rendszeresség hiánya. Vegyük például a reggelit, ami nem véletlenül lett a nap legfontosabb étkezése: ha ez kimarad, akkor ebédidőre annyira ki leszünk éhezve, hogy könnyen túlehetjük magunkat. Ha pedig mindez nem lenne elég, szervezetünk – a koplalásra adott válaszként – raktározó üzemmódba kapcsol, az anyagcserénk lelassul, ami szintén nem kedvez a fogyásnak.
Jó hír, hogy minderre létezik megoldás, hiszen rengeteg olyan – akár tíz-húsz perc alatt összedobható – reggelit alkothatunk, melyek magas fehérje-, rost- és egészséges szénhidráttartalmuknak köszönhetően felveszik a harcot a túlsúly ellen, miközben felpörgetik az emésztést, és garantálják, hogy ne éhezzünk a délelőtt folyamán.
Tojás
A tojás fehérjében gazdag, emellett számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például szelént és riboflavint (B2-vitamin), így ideális választás reggelire. Magas fehérjetartalmának köszönhetően a tojás csökkenti az étvágyat: erről kutatás is készült, melynek készítői harminc túlsúllyal küzdő nő reggelizési szokásait vizsgálták. A kísérlet végére a résztvevők arról számoltak be, hogy a tojás jelentős teltségérzetet adott nekik a délelőtt folyamán, míg a péksüteményt reggelizők hamarabb megéheztek.
Egy másik kísérletben 152 felnőttnél állapították meg a kutatók, hogy akik tojásra cserélték a reggeli kenyérféléket, ők nyolc hét alatt 65 százalékkal többet fogytak azokhoz képest, akik nem változtattak étrendjükön. A tojás ráadásul számtalan módon elkészíthető, ha pedig zöldségekkel fogyasztjuk, akkor mér rostban gazdag is lesz a reggelink, ami szintén fokozza a zsírégető hatást.
Búzacsíra
A búzacsíra magas rosttartalmának köszönhetően tartósan csökkenti az étvágyat, egyenletesen tartja a vércukorszintet, magnézium, tiamin (B1-vitamin) és szeléntartalma miatt pedig nemcsak a fogyás, de az általános egészség szempontjából is előnyös a fogyasztása. (28 gramm búzacsíra közel négy gramm rostot tartalmaz, ami rendkívül magasnak számít.) A rost szerepének fontosságáról ugyancsak születtek tanulmányok az elmúlt évek során: az egyik például nyolc évig tartott, és huszonhétezer felnőtt férfit vizsgált, melynek végén a kutatók megállapították, hogy kevesebb eséllyel híztak el azok, akik folyamatosan biztosították szervezetüknek a magas rostbevitelt. A búzacsíra ugyancsak többféle formában gazdagíthatja a reggelinket: megszórhatjuk vele például a zabkásánkat, de turmixba is keverhetjük.
Banán
A banánról sem kell lemondanunk a fogyókúra alatt, viszont téves az az elképzelés, miszerint bármennyit ehetünk belőle, hiszen gyümölcs. Ezért nézzük csak meg, mit tartalmaz pontosan száz gramm banán: 2,6 gramm rostot, ami a napi szükséges rostmennyiség mintegy egytizede, ennélfogva a gyümölcs rosttartalma kiemelkedő. Emellett egy gramm fehérjét, 0,3 gramm zsírt és 23 gramm szénhidrátot, melyből sajnos 12 gramm cukor. A banán szénhidrátjainak egy részét a rezisztens keményítő teszi ki, ami lassabban szívódik fel más keményítőkhöz képest, így hosszabb távon biztosítja a jóllakottságot.
Ami problémásabb, hogy a gyümölcsben található rostok és cukrok aránya jóval rosszabb, mint a többi gyümölcsben, emiatt a szénhidrátok gyorsabban felszívódnak, hamarabb megdobják a vércukorszintet, majd amikor az visszaesik, ismét farkaséhesek leszünk. A szakemberek ezért a gyors felszívódású szénhidrátok közé sorolják a banánt. Ám ez nem jelenti azt, hogy le kellene mondanunk róla, mindössze arra kell figyelnünk, hogy reggeli gyanánt ne önmagában fogyasszuk, hanem más rostokkal együtt, így például egy spenótos banánturmix formájában.
Joghurt
A táplálkozástudományi szakemberek között máig nem született arról egyöntetű vélemény arról, hogy szabad-e joghurtot enni a fogyókúra ideje alatt. Mivel ez a téma önmagában egy külön cikket kíván, ezért csak röviden felsoroljuk a pro és kontra érveket: a joghurt fogyasztása sokak szerint azért előnyös, mert sok kalciumot és vitamint tartalmaz, magas a fehérjetartalma (száz grammonként körülbelül tíz gramm állati eredetű fehérjét tartalmaz, amit az izmok hasznosítanak), erjesztett, fermentált tejtermék lévén továbbá olyan baktériumtörzsek találhatók benne, melyek pozitívan hatnak a bélflórára. Mindemellett alacsony a kalóriatartalma és létezik belőle zsírszegény verzió is.
Míg azok a szakemberek, akik nem ajánlják a joghurtot diétához, többnyire két okból teszik ezt: egyrészt a joghurt tejcukrot, azaz gyors felszívódású szénhidrátot tartalmaz, emiatt növeli az étvágyat. A tejcukor, ismertebb nevén laktóz az arra érzékenyeknél hasmenést, hasfájást, puffadást okozhat. A laktózmentes tejtermékek szintén tartalmaznak laktózt, esetükben mindössze annyi a különbség, hogy laktázt adnak a tejhez. Ez az enzim hiányzik a laktózérzékenyek szervezetéből, és emiatt nem képesek lebontani a tejcukrot. A mentes termékekben azonban már lebontott formában van jelen a laktóz, ezért olyan édeskés az ízük. Fogyókúrához ez még kevésbé ajánlott, hiszen így még gyorsabban szívódik fel az előemésztett cukor.
A másik érv pedig az ízesített joghurtok ellen szól, melyek akár százötven-kétszáz kalóriát is tartalmazhatnak a hozzáadott cukrok és más egészségtelen összetevők miatt. Az eltérő vélemények ellenére nem tilos a fogyókúra alatt joghurtot enni, érdemes azonban odafigyelni, hogy cukrozatlan – még gyümölcsöktől is mentes -, lehetőleg zsírszegény terméket válasszunk. A natúr és az ízesítetlen görög joghurtok általában a legjobb opciók, míg, ha helyettesítenénk, akkor szójából, kókuszból is készülnek hasonló termékek.
Turmix
A turmixok (természetesen a házilag készült verziók) a diéta nagy jolly jokerei, hiszen percek alatt elkészíthetőek, laktatóak és rostban gazdagok, így tökéletesek reggelire. Elkészítésükhöz tegyük a hozzávalókat a turmixgépbe, majd keverjük simára. Ha túl sűrűnek találjuk a pépet, hígítsuk vízzel, így nem adunk hozzá plusz kalóriákat, és az íze is megmarad. És hogy miből készíthetünk tápláló, mégis fogyókúrás turmixot?
A kivi, a saláta, az alma, a fahéj, a gyömbér, a kígyóuborka, a spenót, a petrezselyemzöld, a kurkuma, a narancs, a cékla, a meggy és dinnye egyaránt megfelel a célnak, hiszen mindegyik tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag alapanyag. A téliek közül személyes kedvencünk ez az almás turmix: turmixoljunk össze két piros almát, egy nagy pohár vizet, csipetnyi gyömbért és fél teáskanál fahéjat. Ha túl darabosnak találjuk a pépet, leforrázhatjuk előtte az almát, de ne hámozzuk meg, különben elvésznek az értékes béltisztító pektinrostok.
Lenmag
A lenmag magas rosttartalmának köszönhetően laktatóbbá teszi a reggeliket, míg antioxidánsai és omega-3-tartalma hozzájárulnak a fogyás megkönnyítéséhez. A béltisztító magvakat fogyaszthatjuk más magvakkal és zabbal keverve, illetve turmixokhoz adva.
Chia mag
Az olajos magvak telítetlen zsírokkal és ásványi anyagokkal, valamint rosttal és fehérjével támogatják a diétánkat. Közülük is a chia mag zsírtartalma a legalacsonyabb, káliumban, kalciumban, vasban, omega-3-ban, fehérjékben és béltisztító rostokban azonban gazdag. Magas rosttartalmának köszönhetően szinte minden ételt laktatóbbá tesz, emiatt érdemes reggel fogyasztani. Áztassuk a magokat vízbe egy éjszakára, majd az így kapott zselét keverjük a turmixba, vagy készítsünk belőle chiapudingot.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök
A gyümölcsök számos, a szervezet számára hasznos tápanyagot tartalmaznak, például antioxidánsokat, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat. A diétázók többsége azonban mégis tart tőlük magas cukortartalmuk miatt. Való igaz, a gyümölcsökben található szukróz, glükóz és fruktóz miatt gyors felszívódású szénhidrátoknak számítanak, mégsem kell kiiktatnunk az étrendből. Csak arra ügyeljünk, hogy mindig más, magas rosttartalmú étellel együtt fogyasszuk (például magvakkal, zabpehellyel).
Emellett válogassuk meg, hogy milyen gyümölcsöket fogyasztunk, de nem pusztán cukortartalmuk miatt: azok a legjobbak, amik több glükózt és kevesebb fruktózt tartalmaznak. Merthogy előbbit, vagyis a gyümölcscukrot csak a máj tudja hasznosítani, a felesleg azonban a zsírraktárakat növeli. A szőlőcukor ezzel szemben az izmok és az agy számára is hasznos, ami mindenképp felhasználásra kerül, főleg, ha reggel vagy edzés előtt eszünk. A következő gyümölcsök mind jó választást jelentenek: málna, eper, grépfrút, meggy, narancs, sárgabarack, kivi, áfonya, alma, mandarin.
Zabpehely
A zab szintén segíti a fogyókúrát, mivel nagy mennyiségű béta-glükánt, azaz oldható rostot tartalmaz, emiatt lassú felszívódású, valamint hosszas teltségérzetet biztosít, miközben nem dobja meg hirtelen a vércukorszintet. A rostok szerepet játszanak a koleszterinszint csökkentésében, valamint fokozzák az epe munkáját. A zabból készült zabpehelynek minden diétázó konyhájában ott a helye, hiszen számtalan receptben helyettesíthetőek vele a kevésbé egészséges összetevők, ezáltal sokkal táplálóbb ételeket kapunk, miközben a vonalainkra is vigyázunk.
Reggelire elkészíthetjük akár sós, akár édes formában: előbbihez pirítsunk meg tapadásmentes serpenyőben, olaj nélkül két evőkanál zabpelyhet, és üssünk rá két tojást. Tálaljuk sonka vagy zöldségek mellé, kenyér nélkül. Míg az édes verzióhoz főzzünk meg négy gramm zabpelyhet kétszer ennyi mennyiségű vízben, forraljuk fel, majd vegyük le alacsony fokozatra, és fedő alatt főzzük további öt percig, vagy amíg a szemek teljesen megpuhulnak. Keverjünk hozzá harminc gramm fehérjeport vagy zsírszegény natúr joghurtot, hagyjuk hűlni, és gazdagítsuk banánnal, bogyós gyümölccsel vagy fahéjjal.
Fotó: Shutterstock/Puzzlepix
