Milyen zsírforrásokra van szükséged, ha fogyni szeretnél?

A zsír nélkülözhetetlen makrotápanyag, csakhogy az egyes fajtái között óriási különbségek vannak. A köztudatban keringő téves információk miatt a zsír éveken át tiltólistás volt, és szinte az összes fogyókúrás étrend azt hirdette, hogy csak az alacsony zsírtartalmú, illetve a zsírmentes ételekkel adható le a súlyfelesleg.

Ám a fogyni vágyók így nem csupán az egészségre ártalmas, a hízással szorosan összefüggő, rossz zsírokat iktatták ki az étrendjükből, de jellemzően a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához és számos szerv megfelelő működéséhez elengedhetetlen jó zsírokat is.

Mi is voltaképpen a zsír?

A zsír egyike az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen makrotápanyagoknak – a másik kettő a fehérje és a szénhidrát. Nem mindegyik zsírtípus hat azonban egyformán. A pozitív hatással rendelkező, jó zsírok közé tartoznak az egyszeresen és többszörösen szaturálatlan zsírok, míg a rosszak az iparilag előállított transzzsírok. A szaturált zsírok valahová a kettő közé esnek. Elmondjuk, mi pontosan a különbség köztük, ha a fogyásról és az egészségről van szó!

Jó zsírok

A legtöbb pozitív hatás a növényekből, magvakból, zöldségekből származó olajokból, illetve a halak zsírjából nyerhető. Az egyszeresen és többszörösen szaturálatlan zsírok abban különböznek a telített zsíroktól, hogy kevesebb hidrogént kötnek meg, így üres helyeik is maradnak. Emiatt szobahőmérsékleten folyékonyak, és számos előnyük van. Az úgynevezett egyszeresen szaturált zsírokhoz tartozik az olíva-, a mogyoró-, a repceolaj és az avokádó. Pozitív hatásaikra az 1960-as években derült fény, a Hét ország elnevezésű tanulmány keretében. A szerzők a mediterrán vidék olajokban gazdag táplálkozását vizsgálták, és rájöttek, hogy mindez szorosan összefügg azzal a ténnyel, hogy ezen régióban minimális a szívbetegek aránya. Érdekesség, hogy ez a kutatás lett a később világszerte népszerű mediterrán diéta alapja, amiben fontos szerepet kapnak az egészséges olajok. Azóta pedig számos egészségügyi szervezet és kutatás arra az álláspontra jutott, hogy a szaturált és transzzsírok korlátlanul helyettesíthetőek az egyszeresen szaturálatlan zsírokkal.

Másodszor ott vannak a többszörösen szaturálatlan zsírok, mint például a kukorica-, a napraforgóolaj, és a halak húsában található zsír, de az olajos magvak, köztük a dió, szója és az avokádó is tartalmazza, bár kisebb mennyiségben. Ezeket esszenciális zsíroknak is nevezzük, mivel a test nem tudja magától előállítani őket, a normális működéséhez azonban nélkülözhetetlenek. Gyakoribb elnevezésük az omega-3 és omega-6 zsírsav, ugyanis csökkentik a rossz koleszterinszintet és a trigliceridek számát. Jótékony tulajdonságaikat mostanra számos tudományos kutatás igazolta.

Semleges zsírok

A semleges vagy szaturált zsírok halmazállapota szobahőmérsékleten szilárd, és azok többnyire állati eredetűek. Megtalálhatóak a vörös húsokban, a tejben, de a kókuszzsír is ide tartozik. Telítettségük oka, hogy szénatomjaikat annyi hidrogén veszi körül, hogy többet már nem tudnak megkötni. A szaturált zsírok gyakori fogyasztása növeli a káros LDL-koleszterinszintet, ezért a táplálkozástudományi szakemberek szerint a napi bevitt kalóriáknak maximum tíz százaléka származhat csak ebből a zsírtípusból. Nemzetközi ajánlások szerint a kókuszolaj fogyasztása is csak mértékkel ajánlott, ez utóbbi ugyanakkor előnyösebb abból a szempontból, hogy a hosszú láncokból álló zsírhoz képest csak közepes láncokból áll. A kókuszolaj támogatja a zsírleadást, és mivel láncszerkezete magas hőmérsékleten is stabil marad, kiválthatja az egészségtelen alapanyagokat a sütésnél, főzésnél. Az állati zsírokhoz képest mindenképpen jobb választás, főzésnél pedig akár a növényi zsírokat is helyettesítheti.

Egeszseges Etelek Talban
A zsír egyike az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen makrotápanyagoknak (Fotó: Shutterstock/Puzzlepix)

Rossz zsírok

A zsírok kémiai felépítéséről elmondhatjuk, hogy egy és ugyanaz: szén- és hidrogénatomok kapcsolódása. Lényeges különbség viszont a láncok hossza és formája. Már egy egészen apró különbség elég ahhoz, hogy két zsír hatása egymástól teljesen eltérő legyen. A táplálkozással bevitt legrosszabb zsiradékok a transzzsírok, melyek az élelmiszergyártás során, a hidrogénezési eljárás melléktermékeiként keletkeznek. A gyártási folyamat lényege a zsírok megszilárdítása, valamint az avasodás megelőzése. A növényi olajokat hidrogén és egy nehézfém-katalizátor – például palladium – jelenlétében addig hevítik, míg extra hidrogénatomok kapcsolódnak a szerkezetükhöz. (Ez az élelmiszer címkéjén hidrogénezett növényi olajként szerepel.)

A transzzsírokban gazdag étrend növeli az LDL-koleszterinszintet, és ezáltal a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Kutatások szerint elég csupán az elfogyasztott kalóriák két százalékát ebből fedezni, hogy 23 százalékkal növeljük a szívproblémák kockázatát. A transzzsírok egészségkárosító zsírnak minősülnek, így érdemes teljesen száműzni őket az étrendből.

Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix

Ha tetszett a cikk, mutasd meg az ismerőseidnek is!

NEKED AJÁNLJUK

3+1 csillagjegy, akikre rájárhat a rúd 2022-ben