Bőrszépítő ételekről sokszor hallhatunk akár a televíziós reklámokban, akár a közösségi oldalakon, a szakemberek pedig nem győzik hangsúlyozni, hogy a szép bőr és a vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend elválaszthatatlanok egymástól.
A feldolgozott élelmiszerek kizárása az étrendből alapvető fontosságú a bélflóra javítása és a bőr egészsége érdekében, a legtöbbet mégis akkor tesszük meg arcbőrünkért, ha minden nap fogyasztjuk az alábbi termékeket.
Bőrszépítő ételek, amiket naponta kellene fogyasztanunk
1. Magas zsírtartalmú halak
A magas zsírtartalmú halak, mint amilyen lazac, a makréla és a hering, kiválóak a bőr számára. Gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyek fontos szerepet játszanak a bőr egészségének megőrzésében. Az omega-3 zsírsavak szükségesek ahhoz, hogy a bőr kellően vastag, rugalmas és hidratált maradjon. Hiányuk bőrszárazságot okozhat. A halakban található omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, ami bőrpírt és pattanásokat okozhat, valamint ellenállóbbá tehetik a bőrt a nap káros UV sugaraival szemben. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj-táplálékkiegészítők segíthetnek a bőrt érintő gyulladásos és autoimmun állapotok, például a pikkelysömör és a lupus elleni küzdelemben.
A magas zsírtartalmú halak emellett az E-vitamin forrásai is, amely az egyik legfontosabb antioxidáns a bőr számára. Az elegendő E-vitamin bevitele elengedhetetlen ahhoz, hogy megvédjünk bőrünket a szabad gyökök okozta károsodásoktól és a gyulladásoktól. A hal továbbá kiváló minőségű fehérjeforrás is, ami ugyancsak szükséges a bőr erősségének és épségének megőrzéséhez. Végül a halak megfelelő mennyiségű cinket biztosítanak, amely létfontosságú a gyulladások, az általános bőregészség, valamint az új bőrsejtek termelésének szabályozásához. A cinkhiány bőrgyulladáshoz, kóros elváltozásokhoz és késleltetett sebgyógyuláshoz vezethet.
2. Avokádó
Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokat. Ezen zsírok a szervezet számos funkcióját biztosítják, beleértve a bőr egészségét is. Elegendő bevitelük elengedhetetlen ahhoz, hogy a bőr rugalmas és hidratált maradjon. Egy több mint hétszáz nő bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy az egészséges zsírok magas bevitele – különösen az avokádóban található egészséges zsírok fajtái – feszesebb és rugalmasabb bőrt eredményeznek. Korábbi bizonyítékok pedig azt mutatják, hogy az avokádó olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni a bőrt a káros UV sugaraktól, ami ráncokat és az öregedés egyéb jeleit okozhatja. Az avokádó sok E-vitamint tartalmaz, amely fontos antioxidáns, mivel védi a bőrt az oxidatív károsodásoktól.
Érdekes módon tanulmányok szerint az E-vitamin hatékonyabbnak tűnik, ha C-vitaminnal kombinálják. A C-vitamin ugyanis szintén nélkülözhetetlen az egészséges bőrhöz. A bőrnek szüksége van rá a kollagén előállításához, ami a fő szerkezeti fehérje, és amely erős, egészséges bőrt biztosít. A C-vitamin hiányának gyakori tünetek közé tartozik a száraz, érdes és hámló bőr. A C-vitamin egyben antioxidáns is, amely segít megvédeni a bőrt a nap és a környezet által okozott oxidatív károsodásoktól, amelyek korai bőröregedéshez vezethetnek. Száz gramm, vagyis egy avokádónak körülbelül a fele biztosítja az E-vitamin napi ajánlott beviteli értékének 14 százalékát, és a C-vitamin 11 százalékát.
3. Dió
A diónak számos olyan tulajdonsága van, amely hozzájárul az egészséges bőrhöz. Jó forrása az esszenciális zsírsavaknak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Valójában a dió sokkal gazdagabb omega-3 és omega-6 zsírsavakban más olajos magvakhoz képest. A túl magas omega-6 zsírtartalmú étrend ugyanakkor gyulladáshoz vezethet, beleértve a bőr gyulladásos állapotait, például a pikkelysömört. Az omega-3 zsírok azonban csökkentik a fertőződést a szervezetben – így a bőrgyulladást is.
Mivel a dió jó arányban tartalmazza ezeket a zsírsavakat, segíthet leküzdeni a szervezet túlzott omega-6 bevitelre adott gyulladásos reakcióját. Sőt, a dió számos egyéb olyan tápanyagot is tartalmaz, amelyek szükségesek a bőr megfelelő működéséhez és egészségének megőrzéséhez. 28 gramm dió a napi ajánlott cinkbevitel nyolc százalékát fedezi. A cink elengedhetetlen a bőr külső rétegének megfelelő működéséhez, emellett a sebgyógyuláshoz, valamint a baktériumok és a gyulladások leküzdéséhez is szükséges. A dió kis mennyiségben E-vitamint és szelént is tartalmaz, ezen kívül 28 grammonként négy-öt gramm fehérjét.
4. Napraforgómag
Általánosságban elmondható, hogy a dió és az olajos magvak jó forrásai a bőrerősítő tápanyagoknak. A napraforgómag kiváló példa erre. 28 gramm napraforgómagban a napi ajánlott E-vitamin-mennyiség 49, a szelénnek 41, a cinknek pedig 14 százalékát tartalmazza, valamint 5,5 gramm fehérjét.
5. Édesburgonya
A béta-karotin a növényekben található tápanyag. A-provitaminként működik, ami azt jelenti, hogy a szervezetben A-vitaminná alakítható. A béta-karotin megtalálható a narancsban és egyes zöldségekben, például a sárgarépában, a spenótban és az édesburgonyában. Már fél csésze (száz gramm) sült édesburgonya az ajánlott napi béta-karotin beviteli mennyiség több mint hatszorosát biztosítja, így érdemes minél gyakrabban fogyasztani. A karotinoidok, mint amilyen a béta-karotin, természetes fényvédőként szolgálnak, ennélfogva a karotinoidokat tartalmazó fogások bőrszépítő ételnek számítanak. Fogyasztáskor ez az antioxidáns beépül a bőrbe, így védve a bőrsejteket a napsugárzástól. Ez segíthet megelőzni a leégést, a sejtpusztulást és a száraz, ráncos bőr kialakulását.
6. Piros vagy sárga kaliforniai paprika
Az édesburgonyához hasonlóan a kaliforniai paprika is kiváló forrása a béta-karotinnak, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Egy csésze (149 gramm) apróra vágott piros kaliforniai paprika a napi ajánlott A-vitamin-mennyiség 156 százalékának megfelelő mennyiséget tartalmaz. Ezen kívül a kaliforniai paprika az egyik legjobb C-vitamin forrás. Ez a vitamin szükséges a fehérje kollagén előállításához, amely megőrzi a bőr feszességét és erősségét. Egyetlen csésze (149 gramm) kaliforniai paprika 211 százalékban fedezi a napi ajánlott C-vitaminmennyiséget. Egy reprezentatív kutatás, amelyben csak nők vettek részt, összefüggést mutatott ki a nagy mennyiségű C-vitamin fogyasztása, és a ráncos, száraz bőr kockázatának csökkenésével az életkor előrehaladtával.
7. Brokkoli
A brokkoli tele van a bőr egészsége szempontjából fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, köztük cinkkel, A-vitaminnal és C-vitaminnal. Emellett luteint is tartalmaz, egy karotinoidot, amely úgy működik, mint a béta-karotin: a lutein segít megvédeni a bőrt az oxidatív károsodástól, ami kiszáradást és ráncosodást okozhat. A brokkoli virágai tartalmaznak továbbá egy szulforafán nevű speciális vegyületet is, amely szintén előnyös a bőrszépség szempontjából. Még rákellenes hatása is lehet, beleértve a bőrrák bizonyos típusait. A szulforafán egy ugyancsak erős védőanyag a napsugárzás ellen. Kétféleképpen működik: egyrészt semlegesíti a káros szabad gyököket, másrészt aktiválja a szervezet egyéb védelmi rendszereit. Laboratóriumi vizsgálatok során a szulforafán a legjobb esetben 29 százalékkal csökkentette az UV-fény által elpusztult bőrsejtek számát, ez a védelem ráadásul akár 48 órán keresztül is kitarthat. Az eddigi tanulmányok eredményei arra utalnak, hogy a szulforafán segíthet fenntartani a bőr egészséges kollagénszintjét.
8. Paradicsom
A paradicsom nagyszerű C-vitamin forrás, emellett az összes fajta karotinoid megtalálható benne, beleértve a likopint is. Kimutatták, hogy a béta-karotin, a lutein és a likopin megvédik a bőrt a napsugárzás okozta károsodásoktól, és segíthetnek a ráncosodás megelőzésében is. Mivel a paradicsom karotinoidokban gazdag, kiváló táplálék az egészséges bőr megőrzéséhez. A karotinoidban gazdag ételek, így például a paradicsom hatása ugyanakkor úgy érvényesül a leginkább, ha valamilyen egészséges zsírforrással, például sajttal vagy olívaolajjal fogyasztjuk. A zsír ugyanis elősegíti a karotinoidok felszívódását.
9. Szója
A szója izoflavonokat, vagyis olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek jótékony hatásúak lehetnek a test számos részén, beleértve a bőrünket is. Egy középkorú nők bevonásával végzett – nem reprezentatív – tanulmány azt találta, hogy a szójaizoflavonok napi fogyasztása 8-12 héten keresztül csökkenti a finom ráncokat és javítja a bőr rugalmasságát. A posztmenopauzás nőknél a szója továbbá hidratálhatja a bőrt, és növelheti a kollagénszintet, ami segít megőrizni annak simaságát és erősségét. Az izoflavonok nem csak a szervezetben lévő sejteket védik a károsodástól, hanem a bőrt is az UV sugárzástól – ami csökkentheti egyes bőrráktípusok kialakulásának kockázatát.
10. Étcsokoládé
Egy kísérlet résztvevőit két csoportra bontották, majd 6-12 héten keresztül minden egyes nap magas antioxidáns tartalmú kakaót kellett fogyasztaniuk. Az idő leteltével az alanyok bőre simább, hidratáltabb lett, valamint elmondásuk szerint kevésbé volt érzékeny a napsütésre, és a vérkeringésük is javult – ami által több tápanyag jut a bőrbe. Míg egy másik tanulmány megállapította, hogy napi húsz gramm magas antioxidáns tartalmú étcsokoládé elfogyasztása lehetővé teheti, hogy bőrünk kétszer annyi UV-sugarat elnyeljen anélkül, hogy leégne, mintha alacsony antioxidáns tartalmú csokoládét ennénk. Számos más tanulmány is hasonló eredményre jutott. Illetve arra, hogy az antioxidánsok késleltetik a ráncok kialakulását. Ne feledjük azonban, hogy önmagában az étcsokoládétól sem várhatunk csodát, valamint ügyeljünk arra, hogy legalább hetven százalékos legyen a kakaótartalma, és ne tartalmazzon hozzáadott cukrot.
11. Piros szőlő
A pirosszőlő úgynevezett resveratrolt tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely a gyümölcs héjából származik. A resveratrolnak számos egészségügyi előnye van, többek között csökkenti az öregedés hatásait. Klinikai vizsgálatok emellett azt mutatják, hogy segíthet lelassítani a káros szabad gyökök képződését, amelyek roncsolják a bőrsejteket és gyorsítják a bőröregedést. Ez a jótékony vegyület a vörösborban is megtalálható, ám arra nincs elegendő bizonyíték, hogy az egy pohár vörösborból nyert resveratrol mennyisége elegendő ahhoz, hogy hatással legyen a bőrre. És mivel a vörösbor alkoholos ital, a túlzott fogyasztásnak negatív hatásokkal jár. Ezért gyakoribb borfogyasztás helyett érdemes növelni a pirosszőlő és a bogyós gyümölcsök bevitelét.
+1 ital: zöld tea
Bár nem étel, de a zöld tea szintén segíthet megvédeni a bőrt a károsodástól és az öregedéstől. A benne található erős vegyületeket katekineknek nevezik, amelyek számos módon javítják a bőr egészségét. Több más antioxidáns tartalmú élelmiszerhez hasonlóan a zöld tea is ellenállóbbá teheti a bőrt a napsugárzás okozta károktól. Egy 12 hetes tanulmány, amelyben hatvan nő vett részt, megállapította, hogy a zöld tea napi fogyasztása akár 25 százalékkal csökkentheti a napsugárzás okozta bőrpírt. Az ital emellett javította a bőr nedvességtartalmát, valamint visszaállította puhaságát és rugalmasságát. Citrommal igen, tejjel viszont nem ajánlott a fogyasztása, mivel az csökkentheti az antioxidánsok hatóerejét.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
