A legnagyobb hiba, amit edzés előtt elkövethetünk, ha kihagyjuk a bemelegítést. Ez legalább olyan fontos, mint maguk a gyakorlatok, ugyanis ezzel készítjük fel a szervezetet és az izmokat a megerőltetésre. De nem csupán ezért fontos a bemelegítés.
Kellen Scantlebury edző szerint a legtöbben azzal követnek el hibát edzés előtt, hogy azt hiszik, a bemelegítés túl sokáig tartana, ezért inkább kihagyják. Pedig az csupán öt-tíz percet igényel, ráadásul célzottabbá és hatékonyabbá teszi az edzést. Hogy mitől lesz jó a bemelegítés, az számos tényező függvénye, beleértve az edzettségi szintünket, valamint az edzés tervezett hosszát, intenzitását és típusát. Általános szabályként azonban elmondható, hogy a sikeres bemelegítés aktiválja azokat az izmokat, amelyeket a mozgás során használni szeretnénk, mentálisan ráhangol a feladatra, felpörgeti a pulzust és fellazítja a különösen feszes testrészeket. Ideális esetben a bemelegítés intenzitása 25-50 százaléka az edzésnek, szóval nem megerőltető. Hogy pontosan milyen bemelegítő gyakorlatokat érdemes követni, arra később még visszatérünk. Mindenekelőtt azonban nézzük meg, hogy:
Miért olyan fontos bemelegíteni edzés előtt?
A bemelegítés csökkenti a sérülésveszélyt
Ennek az az oka, hogy a bemelegítés bizonyos fiziológiai reakciókat vált ki – beleértve a megnövekedett véráramlást, légzést és pulzusszámot –, amelyek fontos szerepet játszanak a sérülések elkerülésében, mondja Janet Hamilton okleveles erőnléti- és futóedző. A szövetek megnövekedett véráramlása, valamint az izmok összehúzódásakor termelt hő együttesen segítenek abban, hogy az inak és a kötőszövetek ellenállóbbá váljanak mindazon terhelésekkel szemben, amelyekkel testünk az edzés legintenzívebb részei során szembesül. Sőt, a bemelegítés segít a szervezetnek fokozatosan hozzászokni a nagyobb intenzitású mozgásformákhoz, így az edzés során jobban és biztonságosabban teljesíthetünk – az American Council on Exercise jelentése szerint.
A fenti állítást a BMC Medicine folyóiratban 2012-ben megjelent tanulmány is igazolta, amely arra a következtetésre jutott, hogy bizonyos bemelegítési technikák – beleértve a nyújtást, az erősítést, az egyensúlyozást és az agility gyakorlatokat – segíthetnek a sportolóknak csökkenteni az alsótest-sérülések kockázatát. Ahogy már említettük, egy jó bemelegítés minden, az edzés során használni kívánt izmot aktivál, ezáltal nagyobb valószínűséggel vesszük igénybe a megfelelő izmokat egy adott gyakorlathoz, és kisebb az esélye annak, hogy túlhajszoljuk a többit. Ahogy Hodges fogalmaz, a bemelegítés során „a testünk egy egységként működik ahelyett, hogy az egyes testrészek megpróbálnák felvenni a fonalat valamivel, ami nyilvánvalóan nem működik”. Más szóval, a bemelegítés segíthet elkerülni a nem megfelelő edzésformából származó sérüléseket.
Hatékonyabb edzést biztosít
A bemelegítés felmelegíti az ízületeket körülvevő folyadékokat – magyarázza Hamilton. A felmelegítéssel azok kevésbé sűrűek, viszont jóval ragadósabbak lesznek, így lehetővé válik a jobb mozgás (miközben a sérülések esélye is csökken, ahogy már említettük). A megfelelő bemelegítés egyúttal az izmokat is aktiválja, lehetővé téve számukra a hatékonyabb együttműködést – mondja Hodges. Az eredmény: könnyebben és megfelelően mozgunk, így az edzés valóban felemelő élmény lehet, amely közelebb visz minket a céljainkhoz.
Egy kutatás alátámasztja ezt az állítást: a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent 32 tanulmány 2010-es metaanalízise azt találta, hogy az edzés előtti bemelegítés az esetek 79 százalékában javította a teljesítményt, beleértve a futást, úszást és kerékpározást is. Ahogy már említettük, ha a legjobb eredményt szeretnénk elérni az edzés előtti bemelegítéssel, fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák meg, amelyeket az edzés során használni kívánunk. Példának okáért futás előtt a guggolásokat is magában foglaló bemelegítés jobb választás, mint az, amely a szalaghúzásokra összpontosít.
Időt spórolhatunk a bemelegítéssel
Ez elsőre biztosan furán hangzik, viszont valóban időt takaríthatunk meg az edzéssel, ha nem lógjuk el a bemelegítést. Ennek az az oka, hogy egy jó bemelegítés nem csak az izmokat aktiválja, hanem az egész neuromuszkuláris rendszert is, magyarázza Scantlebury. Tehát amikor elkezdjük az edzést, testünk készen áll a feladat elvégzésére, és sokkal tempósabban haladhatunk. „A bemelegítés sokkal hatékonyabbá teszi a testmozgást” – mondja Scantlebury.
Relaxálja az elmét
A bemelegítés segíthet abban, hogy már az edzés előtt olyan tudatállapotba kerüljünk, amivel úgymond bekapcsolódhatunk a mozdulatainkba. Hodges szerint az elménk relaxálása egyúttal az elme-izom kapcsolatát is javítja. A pszichológiai megközelítés alapvetően arról szól, hogy edzés közben segíthetjük izmaink hatékonyabb működését, ha csak azokra az izmokra koncentrálunk, amelyeket aktiválunk a mozgással. Szemléltetésképp, ha szilárd az elme-izom kapcsolatunk mondjunk planking közben, akkor biztosak lehetünk benne, hogy a megfelelő izmokat aktiváljuk ahelyett, hogy a vállunkat vagy a derekunkat terhelnénk.
Hamilton azt javasolja, hogy a bemelegítéssel ne csak a testünket, hanem az agyunkat is aktiváljuk: lélegezzünk mélyeket, és képzeljük el, milyen mozdulatokat fogunk elvégezni az edzés során. Ha például jógaórára készülünk, vizionáljuk, amint kibontjuk a szőnyeget, elvégezzük a pózokat, majd nyugodt elmeállapotban befejezzük. A bemelegítésnek ez a mentális része feleslegesnek tűnhet, de sokat segíthet abban, hogy az edzés jó élmény legyen. „A bemelegítés lehetővé teszi, hogy az elménk és a testünk mélyebb kapcsolatba kerüljön egymással” – magyarázza Scantlebury.
Bemelegítéssel az edzés is élvezetesebb
Ahogy már volt róla szó, a bemelegítés egyik nagy előnye, hogy mentálisan is segíti az edzés hatékonyságát. Miután megtörtént a szellemi ráhangolódás, megélhetjük a pillanatot, és valóban örömünket lelhetjük a mozgásban ahelyett, hogy mondjuk a másnapi határidők miatt stresszelnénk. Sőt, az edzés sokkal kellemesebb, ha fokozatosan növeljük az intenzitását egy jó bemelegítéssel, mintha enélkül sprintelnénk 400 métert. Utóbbi esetben alighanem borzasztóan éreznénk magunkat, és azonnal abbahagynánk az egészet. A bemelegítés azonban pozitív edzésélményt adhat, ami segít abban, hogy ne adjuk fel hosszú távú céljainkat.
Bemelegítő gyakorlatok
A bemelegítést érdemes a karok és a vállak átmozgatásával kezdeni. Emeljük magunk elé vállmagasságban a karunkat, majd engedjük annyira hátra, amennyire csak tudjuk, miközben a törzsünk nem mozdul. Ezt ismételjük hússzor.
Emeljük vállmagasságba a karunkat, és végezzünk apró karkörzéseket, szintén hússzor.
Hagyjuk a kezünket vállmagasságban, hajoljunk le, fordítsuk el a törzsünket, és előbb a jobb kezünkkel érintsük meg a bal lábunkat, majd emelkedjünk vissza, és a bal kezünkkel érintsük meg a jobb lábunkat. Végezzük el a gyakorlatot hússzor mindkét oldalra.
Végezzünk kitörést, akár haladhatunk is vele, vagy helyben állva váltogathatjuk a lábunkat. Hússzor-hússzor ismételjük mindkét oldalra.
Ezután végezzünk guggolásokat tarkóra tett kézzel. Hússzor ismételjük a gyakorlatot.
Lendületes mozdulatokkal emeljük vállmagasságba a karunkat, tartsuk meg, majd engedjük vissza. Ezt is fél-egy percig ismételjük.
Hogy egy kicsit elkezdjük dolgoztatni az izmainkat, végezzünk 15-20 fekvőtámaszt. Ha ez nem megy nyújtott lábbal, le is tehetjük hozzá a térdünket.
Végül keressünk egy lépcsőt, útszegélyt, padot, amin lépegethetünk, és egyik, majd másik lábunkkal is lépjünk fel rá, majd ereszkedjünk vissza hússzor-hússzor.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
