Az egyik leggyakrabban elhangzó újévi fogadalom valószínűleg az, hogy „jövőre többet fogok mozogni”. A lehető legjobb ötlet, csak ne az legyen belőle, hogy pár hét vagy hónap múlva alábbhagy a lelkesedésed, és megint nem mozogsz.
Több ponton megbukhat az elhatározás, pedig a mozgásnak nagyon sok kedvező egészségügyi hatása van. Az egészséges test- és izomtömeg fenntartása révén csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának a kockázatát, segít a megfelelő energiaszint fenntartásában, javítja a mentális egészséget és hangulatot, az alvás minőségét, és még a szexuális életnek is jót tesz.
Az első lépés: ellenőrizd az egészségi állapotod
Ideális körülmények között egy alapos háziorvosi vizsgálatnak kellene megelőznie az életmódváltást. így kiderülhetne például az is, milyen gyakorlatokat végezhetsz, és miket kellene elkerülnöd. A covid miatt leterhelt alapellátás erre most sajnos valószínűleg nem képes.
Két tanácsom van: amint a helyzet normalizálódik, keríts sort a vizsgálatra. Másrészt pedig figyelj tested jelzéseire, és hagyd ki azokat a gyakorlatokat, amiket fájdalmadnak vagy különösen megerőltetőnek érzel.
Készíts tervet – elérhető célokkal
Nagyon fontos, hogy elérhető célokat tűzz ki magad elé, kis lépésekkel haladj felé. Ha például 5 kilométert akarsz lefutni, akkor kezdd az edzést rövidebb távokkal, amiket fokozatosan emelsz. Ez sikerélményt biztosít, és ezzel fenntartja a motivációdat.
Csinálj a mozgásból szokást
Válaszd ki azt az időpontot, ami a legalkalmasabb neked – munka előtt vagy munka után például –, és végezd az edzést minden nap ugyanabban az időpontban. Kutatások is igazolták, hogy könnyebb betartani a rutint, ha az edzésnek fix helye van a napirendedben.
Maradj hidratált és táplálkozz helyesen
A kellő hidratáltság nem „csak” egészséged miatt fontos, hanem azért is, mert edzés közben is így érheted el az optimális teljesítményt, különösen melegben. Ráadásul könnyebben regenerálódsz edzés után, és jobban bírod majd a következő edzést.
Ugyanilyen fontos, hogy fitness-programodat egy kiegyensúlyozott diéta támogassa. Kulcsfontosságúak a szénhidrátok, mert ezek látják el energiával az izmokat.
Edzés után is érdemes fogyasztani őket, mert egyebek mellett segítik az aminosavak felszívódását az izmokba a regenerálódás alatt. A fehérjéknek köszönhetően könnyebben helyrejönnek a károsodott szövetek, amellett ezek építik fel az izomtömeget. Végül pedig az egészséges zsírokról sem szabad megfeledkezni.
Bemelegítéssel kezdd, nyújtással fejezd be
Ha bemelegítesz, hatékonyabb lesz edzés, másrészt ez óv a sérülésektől is. Ugyanilyen fontos a nyújtás is, ami segít a szervezetnek visszatérni a normál állapotba.
Nyitókép forrása: Shutterstock / PuzzlePix
