A futás az egyik legnépszerűbb és legegyszerűbb sport, amit bárki elkezdhet annak érdekében, hogy javítson az állóképességén, erősítse a szívét és formába lendüljön. Azonban a kezdő futóknál gyakori probléma, hogy nem megfelelően készülnek fel, ami sérülésekhez vezethet. Az alábbi 5 tipp segít abban, hogy biztonságosan és élvezetesen vághass bele a futásba.
1. Kezdd lassan és fokozatosan növeld a terhelést
Az egyik legnagyobb hiba, amit kezdő futók elkövethetnek, hogy túlságosan nagy lendülettel vágnak bele az edzésbe. Fontos, hogy lassan kezdj, és fokozatosan növeld a távot és az intenzitást. Ha még soha nem futottál rendszeresen, kezdd rövidebb sétálós-futós intervallumokkal, például 1 perc futás, 2 perc séta. Az izmaidnak, ízületeidnek és szívednek időre van szüksége ahhoz, hogy hozzászokjanak a terheléshez, így elkerülheted a túlerőltetésből fakadó sérüléseket.
2. Válassz megfelelő futócipőt
A megfelelő futócipő kiválasztása kulcsfontosságú a sérülések elkerülése szempontjából. A futócipő segít csökkenteni az ütések okozta terhelést, és támogatja a lábadat a mozgás során. Érdemes szaküzletben vásárolni, ahol segítenek megtalálni a lábtípusodhoz és futási stílusodhoz leginkább illő cipőt. Ne feledd, hogy a régi, kopott cipők is hozzájárulhatnak a sérülésekhez, ezért cseréld le őket időben!
3. Ne feledkezz meg a bemelegítésről és a nyújtásról
A bemelegítést és a nyújtást sokan figyelmen kívül hagyják, pedig ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése elengedhetetlen a sérülések megelőzésében. Bemelegítés során az izmok felkészülnek a terhelésre, a vérkeringés fokozódik, és csökken a sérülés esélye. A nyújtás pedig segít megőrizni az izmok rugalmasságát, és csökkenti az izomláz kialakulását. Mielőtt futni kezdesz, szánj legalább 5-10 percet könnyű bemelegítő gyakorlatokra, és a futás végén se felejts el nyújtani.
4. Hallgass a tested jelzéseire
A kezdő futók gyakran hajlamosak figyelmen kívül hagyni a testük figyelmeztető jeleit, mint a fájdalom vagy a kellemetlenség. Az ilyen tüneteket nem szabad figyelmen kívül hagyni, mert a fájdalom gyakran a közelgő sérülés jele lehet. Ha bármilyen fájdalmat érzel, állj meg és pihenj, ne erőltesd tovább. Inkább tarts néhány nap pihenőt, és hagyd, hogy az izmaid regenerálódjanak, minthogy hosszú távú sérüléseket szenvedj.
5. Ne terheld túl magad!
A túledzés könnyen sérülésekhez vezethet, főleg, ha a tested nincs hozzászokva a rendszeres edzéshez. Fontos, hogy heti legalább egy-két napot pihenésre szánj, hogy az izmaid regenerálódni tudjanak. Ha minden nap edzel, próbáld meg változtatni az edzések intenzitását és időtartamát, hogy ne mindig ugyanazokat az izmokat terheld.
