A vashiány megelőzésének alapja a megfelelő étrend. Vasban gazdag fogásainkkal gondoskodhatunk a megfelelő vasbevitelről.
A vashiányos állapot az étrenddel megelőzhető, így érdemes vasban gazdag fogásokat választanunk. Az állati eredetű élelmiszerek vasban igencsak bővelkednek, így tanácsos vörös húsokat, valamint olyan belsőségeket enni, mint a máj vagy a lép. A halak, a tenger gyümölcsei és a tojás is tartalmaz vasat, a zöldségek közül pedig a cékla, a retek, a spenót és a sóska fogyasztása javasolt.
Kortól függetlenül mindenkinek érdemes olyan élelmiszereket beépíteni az étrendjébe, amelyek vasban gazdagok. Különösen oda kell figyelniük az erős menstruációs vérzést tapasztaló nőknek, a kemény edzést folytatóknak, a diétázóknak, illetve a várandósoknak és azoknak, akik éppen szoptatnak.
Vasban gazdag fogások
Részeges májkrém
Természetesen lehet autóba ülni a májkrém fogyasztása után, mert csak az ízének tesz jót, ha egy kis brandy-vel dobjuk fel. Aki ódzkodik ettől, az vízzel is kiválthatja az alkoholt.
Hozzávalók:
-1 evőkanál vaj
-1 fej hagyma
-50 dkg csirkemáj
-só (ízlés szerint)
-bors (elhagyható)
-1 teáskanál szárított kakukkfű
-50 cl brandy
-150 g vaj
Elkészítés:
Egy közepes méretű lábasban megolvasztom a vajat, majd rádobom a megtisztított, apróra vágott hagymát. Üvegesre párolom, és mehet rá az inaktól megszabadított, kisebb kockákra vágott máj. Ha elkezd barnulni, ízesítem sóval, fűszerezem egy kevés őrölt borssal és a kakukkfűvel, majd, amikor a máj teljesen megbarnult, hozzáöntöm a brandy-t, és 4-5 percig alacsony lángon, fedő alatt főzöm.
Ha elkészült a máj, elkezdem turmixolni, majd a turmixolás felénél hozzáadom a vajat is. (Nem érdemes margarint használni, mert nem fogja összetartani a májkrémet.) Ha megvagyok, tálba vagy üvegekbe öntöm a kész krémet, hagyom kihűlni, majd egy napra hűtőbe teszem.
Vöröslencsés csicseriborsó-főzelék spenóttal
Egy vegetáriánus fogás is kiválóan tudja fedezni a vasszükségletünket, ráadásul ez a főzelék a hozzávalóinak hála kifejezetten laktató és finom!
Hozzávalók:
-25 dkg vöröslencse
-2 evőkanál olívaolaj
-1 fej hagyma
-1 gerezd fokhagyma
-2 teáskanál currypor
-40 dkg konzerv csicseriborsó
-400 ml kókusztej
-20 dkg friss spenótlevél
-só
-főtt tojás
Elkészítés:
Egy lábasban felhevítem az olajat, majd rádobom az apróra vágott hagymát és a fokhagymanyomón áttört fokhagymát. Nagyjából egy percig kevergetve párolom a hagymákat, majd alacsonyabbra veszem a lángot, és hozzáadom a curryport. Ezzel elég egy fél percig kevergetni, nehogy leégjen a fűszer. Ezután hozzáadom a vöröslencsét és a leszűrt csicseriborsót. Hozzáöntöm a kókusztejet és 400 ml vizet. Sózom, elkeverem, és fél órán át főzöm. Ekkorra már nagyjából megpuhulnak a hozzávalók, így hozzáadom a friss, megmosott spenótleveleket, és ezekkel együtt főzöm még öt percig. Tálalásnál egy kevés citromlevet csepegtetek rá, és főtt tojással tálalom, ezzel is gondoskodva a plusz vasbevitelről.
Angol marhahúsos pite
Ne tévesszen meg a pite szó, ugyanis egy főételről van szó, amihez kiválóan megy a cékla, mint savanyúság, ami szintén bővelkedik vasban!
Hozzávalók:
-3 evőkanál napraforgóolaj
-1 kg marhahús kockára vágva
-egy evőkanál paradicsompüré
-2 hagyma
-3 evőkanál liszt
-600 ml marhahúsból készült leves (vagy 600 ml víz és két marhahúsos leveskocka)
-375 g kész leveles tészta
-1 tojássárgája
Elkészítés:
Elsőként elkészítem a tölteléket. Ehhez egy sütésálló lábasban felhevítem az olajat, és rádobom az apróra vágott hagymát. Miután üveges lesz, hozzáadom a kockákra vágott marhahúst. Amint a hús külseje átpirul, megsózom, elkeverem benne a paradicsompürét, és fedő alatt öt percig főzöm alacsony lángon. Ezután hozzászórom a lisztet, és kevergetve addig pirítom, amíg a liszt meg nem barnul. Felöntöm a húslevessel, fűszerezem, és megvárom, hogy fedő alatt felforrjon. Ekkor 160 fokos sütőbe teszem két órára úgy, hogy a fedőt rajta hagyom. Ez idő alatt a hús biztosan megpuhul, de érdemes rá-ránézni.
Egy 24-26 centis tortaforma aljába öntöm a kész tölteléket, majd ráborítom a leveles tésztát. A tészta szélét levágom, ebből lehet díszíteni a pite tetejét. Villával megszurkálom a tésztát, felvert tojással alaposan lekenem, és 200 fokos sütőbe teszem, ahol 35-40 perc alatt aranyszínűre sütöm.
Ha készen van, hagyom hűlni, mert ha tűzforrón vágom fel, szétesik a pite.
A borítókép forrása: Getty Images
