Vizsgaidőszak blues – Hogyan kezeljük a hosszan tartó stresszt?

Javában dübörög a vizsgaidőszak, amely a szorongó típusú diákok számára igazi próbatétel lehet. Cikkünkben feltárjuk, mit érdemes tudni a stresszről, illetve kitérünk arra is, hogy pontosan mi a különbség a jóindulatú eustressz és distressz fogalmak között.

Stresszelmélet: Selye János és a pórul járt kísérleti egerek

Ne legyenek illúzióink: az idegeskedés szinonimájaként használt stressz kifejezést mindössze száz éve használják az orvostudományban. A bécsi születésű Selye János professzor 1926 körül kezdett el foglalkozni a később stresszelméletre keresztelt teóriával – pontosabban kezdetben arra volt kíváncsi, hogyan hatnak az esetleges sérülések, betegségek az emberi szervezetre. Selye különböző betegségekben szenvedő alanyokat vizsgált, s csakhamar észrevette, hogy az eltérő problémák ellenére mindannyian hasonló tüneteket produkáltak. Munkája során arra jutott, hogy a hasonlóságok a szervezet általános válaszreakcióinak tekinthetők a betegségekkel szemben. Teóriáját röviden GAS-nak, azaz generális adaptációs szindrómának keresztelte el. 

Selye a száz évvel ezelőtti orvoslás nagyjaihoz hasonlóan állatkísérleteket végzett teóriája igazolásaként. Különböző szervkivonatokat injekciózott a kísérleti egereibe, akiken együttesen olyan tünetek jelentek meg, mint a mellékvesekéreg duzzanata, a csecsemőmirigy sorvadása, vagy a gyomor- és nyombélfekély. Ez a felfedezés vezetett végül az úgynevezett „noxa”, azaz káros anyag kifejezés létrejöttéhez, melyet később stresszre keresztelt át. Selye szerint ugyanakkor a stressz különbözik más káros hatásoktól, mivel létezik pozitív (eustressz) és negatív (distressz) formája is. A pszichológia fejlődése során elméletét átvették a szakma nagyjai, így az alapvető szakirodalom a mai napig a Selye által feltárt kétféle stressztípust tartja számon. 

Eustressz kontra distressz

A szervezet számára kellemetlen, gyakran hosszú távon (például egy egyhónapos vizsgaidőszak alatt) fennálló stresszhatásokat nevezte Selye distressznek. Amennyiben tartósan ebben az állapotban vagyunk, úgy ingerültséget, izomfeszülést és a koncentrációképesség beszűkülését érzékelhetjük magunkon. Súlyosabb esetben a distressz olyan fiziológiás tüneteket is produkálhat, mint a gyakori fejfájás, a felgyorsult szívverés, s az ennek következtében kialakuló esetleges szív- és érrendszeri problémák.

stressz, fáradtság, vizsgaidőszak
A vizsgaidőszak sokszor a legnyugodtabb lelkületű fiatalokat is kikezdi
Kép forrása: Shutterstock/PuzzlePix

A teljesség igénye miatt ugyanakkor meg kell jegyeznünk, hogy a stressz nem minden esetben tekinthető negatív állapotnak, sőt! Az úgynevezett eustressz pozitívan is befolyásolhatja életfolyamatainkat, hiszen ennek következtében képesek vagyunk gyorsan és maradéktalanul adaptálódni a környezetünk változásaihoz. Ha tehát a közlekedés során hirtelen lefékez alattunk a busz, a mellékvesekéregből felszabaduló adrenalin által okozott eustressznek köszönhető, hogy agyunk „alkalmazkodás” módba kapcsolva azonnal a szó szerinti kapaszkodókat keresi, vagyis kitámasztunk, vagy elkapjuk a hozzánk legközelebb lévő kapaszkodót. Ebben az esetben a stresszhatás elősegíti a belső forrásaink mozgósítását, s így képessé válunk arra, hogy megfeleljünk a kihívásoknak. Ezen a ponton érdemes hozzátenni, hogy a napjainkban használt stressz kifejezés nem feltétlenül a Selye-féle értelmezést jeleníti meg, hiszen azt inkább a mindennapi élet során felmerülő, általános, frusztráló problémákra, semmint a létfenntartásunkat veszélyeztető tényezőkre használjuk. Ettől függetlenül a két jellemző közös nevezője a rossz közérzet, amely ingerültséggel és akár komolyabb testi tünetekkel is járhat. 

Megküzdési stratégiák

A társadalomtudósok szerint éles határ húzódik a kollektivista és az individualista országok lakóinak stresszkezelő képessége között.

A Távol-Keleten (mint például Kínában, Japánban) a család és a közösség összetartása messze fontosabb, mint az egyéni célok elérése. Ugyanakkor a folyamat visszafelé is igaz, hiszen az egyén tudja, hogy mindig számíthat a szülei, testvérei, sőt, tágabb rokonsága jóindulatára és segítségére, ha épp úgy hozza a sors.

Ezzel ellentétben az individualista, nyugati országokban, mint például Amerikában sokkal alacsonyabb a társadalom stressztűrő képessége, mivel hiányzik az a fajta szociális háló, amely egy nehezebb helyzetben fenntartaná az egyént víz felett. Az sem tesz túl jót a stressztűrő képességnek, ha a társadalom helyzete (például politikai szempontból) hosszú ideig bizonytalan, s elharapódzik a félelem. Ebben az esetben az általános szorongás individuális szintre szivárog, s csak nehezen lúgozható ki a hétköznapokból.

A társadalmi tényezőkön kívül az egyének megküzdési stratégiáit persze meghatározzák az olyan, sajátos tapasztalatok is, mint a méhen belüli fejlődés, valamint a nevelés folyamata. A nevelés kapcsán a tudósok egyetértenek abban, hogy az első nyolc évben érdemes megtanítani a gyermeket a legkülönbözőbb problémamegoldásokra, hiszen így jut hozzá azokhoz a stresszkezelési metódusokhoz, amelyekhez majd felnőtt élete során időről időre visszanyúl. 

stressz, stresszkezelés
Kép forrása: Shutterstock/PuzzlePix

Lazarus és Lainer tudósok alapvetően két megküzdési stratégiát különítenek el: a problémaközpontú és az érzelemközpontú megközelítést. Míg problémaközpontú megküzdés esetén a személy a helyzetre és a problémára összpontosít, s megkísérli azt megváltoztatni, addig az érzelemközpontú verzióban igyekszik redukálni a negatív gondolatok, emóciók elhatalmasodását. A tudósok szerint célravezetőbb (az egyébként reálisabb) problémamegoldó hozzáállás, mivel az érzelmi módszert csak akkor nevezhetjük valódi megküzdésnek, ha csak addig használjuk, amíg nem találunk tökéletes megoldást, illetve, ha a stresszhelyzet nem kerülhető el, vagy változtatható meg. 

Az előbb már említett Lazarus és társa, Folkmann végül arra jutottak, hogy a kétféle megküzdési formán belül általában nyolc stratégiával próbálkozunk, hogy magunk alá gyűrjük a 21. század rákfenéjét, a stresszt. Ilyen például a direkt konfrontáció, amely a problémával való aktív megküzdést jelenti. Emellett az is terápiás hatású lehet, ha eltávolodunk a helyzettől, s igyekszünk madártávlatból szemlélni a problémát. Ennek hatására egyrészt energiát gyűjthetünk a konkrét megmérettetésre, másrészt olyan dolgok juthatnak eszünkbe, amelyek korábban elkerülték a figyelmünket.

Érdemes odafigyelni az érzelmek és viselkedések szabályozására is, azaz igyekezzünk megtalálni a helyzethez leginkább passzoló viselkedésformát. Ha üvölteni akarjunk, üvöltsünk, ha viszont a kontextus ezt nem teszi lehetővé, számoljunk el magunkban tízig! A társadalmi szinthez visszaugorva érdemes még társas támogatást kérnünk a hozzánk közelállóktól, hiszen ők olyan ötletekkel láthatnak el minket, amelyekért biztosan hálásak leszünk hosszú távon. Nem elkerülendő a felelősség vállalása stratégia sem, amelynek lényege, hogy ragadjuk magunkhoz a gyeplőt, ha úgy érezzük, elbírunk a feladattal! Érdemes továbbá előre megtervezni a problémamegoldás folyamatát, azaz hozzunk létre olyan racionális, kognitív stratégiákat, amelyek elősegíthetik a szituáció megoldását. Hasznos megküzdés lehet még, ha perspektívaváltással igyekszünk pozitív jelentést tulajdonítani az adott helyzetnek, azaz egy vizsgahelyzetet próbáljunk meg nem próbatételként, hanem inkább kihívásként felfogni. Végezetül, ha minden kötél szakad, természetesen rendelkezésünkre áll az egyik legősibb megküzdési stratégia is: a menekülés

Módszerek ide vagy oda, egy szituáció megoldása kapcsán mindig érdemes átgondolnunk, hogyan jutottunk el a megoldáshoz, s melyik stratégiát alkalmaztuk tudatosan, vagy tudattalanul. Az ilyesfajta visszatekintések hasznos tapasztalatokkal ruháznak fel minket az elkövetkezendőkre, s ezáltal nyugodtabb szívvel vághatunk neki az újabb kihívásoknak. 

Borítókép forrása: Shutterstock/PuzzlePix

Ha tetszett a cikk, mutasd meg az ismerőseidnek is!

NEKED AJÁNLJUK

Így épít a nemet mondás művészete – 3. rész