A súlycsökkentést célzó diétás irányzatok többsége hosszú távon nem betartható, és tartós fogyást sem eredményez, ám a flexibilis étrend nekünk való lehet!
A flexibilis étrend mellett az étrendi korlátozások számos élettani „változást” indíthatnak meg, beleértve a fokozott éhségérzetet, az energiafelhasználás csökkenését, valamint a véráramban keringő, a fogyást befolyásoló hormonok megváltozott szintjét, melyek elkerülhetetlenül súlygyarapodást okoznak, amennyiben a diéta nem „illeszkedik” az egyéni preferenciákhoz.
A sikeres és tartós fogyás eléréséhez olyan fenntartható étrendet kell kialakítani, amely kalóriadeficitet okoz – ha ez az alapvető kritérium nem teljesül, a fogyni vágyó kudarcot vall a súlycsökkentési erőfeszítéseiben. Napjainkban a közösségi média platformok tele vannak mindenféle diétás protokollal (alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes, ketogén, paleo), melyeknek van egy közös vonásuk: mindegyik bizonyos szintű korlátozást tartalmaz, legyen szó teljes élelmiszercsoportok kiiktatásáról, vagy egy-egy adott élelmiszer fogyasztásának korlátozásáról. Egyesek számára ezek a fogyókúrás módszerek ugyan működhetnek, de csak rövid távon tarthatók fenn, mivel a tervtől való bármilyen csekély eltérés arra késztetheti, hogy „felfüggessze” a diétát (rosszabb esetben elkezdjen falni).
Ezzel szemben a „rugalmas” diéta pozitívan befolyásolja a fogyást, egyrészt a „merev” diétára gyakran jellemző túlevés hiánya miatt, másrészt csökkenti az ételek utáni sóvárgást, és lehetővé teszi a napi ételfogyasztás módosítását.
Mi az a flexibilis étrend?
A flexibilis étrend olyan táplálkozási koncepció, amely magában foglalja a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) bevitelének nyomon követését, valamint az egészség és a hosszú élettartam szempontjából szintén alapvető mikrotápanyagok (például megfelelő rostbevitel a bélrendszer egészségéhez, vitaminok a szervezet optimális működéséhez) fogyasztását. Ezáltal lehetővé teszi, hogy az ételek az életmódhoz illeszkedjenek, vagyis bűntudat nélkül megehető akár egy szelet csokoládé vagy egy hamburger is, ha „belefér a makrókba”.
Lényegében arról van szó, hogy nincsenek „rossz élelmiszerek”, csupán a céloknak megfelelően ügyelni kell a fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiségre. Sokféleképpen elkezdhető, beleértve például a saját magunk által megtervezett étrendet az élelmiszerek összetevőinek és tápanyag-összetételének ismeretében vagy az applikációk alkalmazását a nap folyamán elfogyasztott ételek makrotápanyagainak nyomon követésére, de az első lépés minden esetben a teljes napi energiafelhasználás és a makrotápanyag-szükséglet meghatározása. Ez online kalkulátorok segítségével gyorsan megtehető.
A kalóriadeficit meghatározása
A fenti szám alapján az egyéni súlycsökkentési célok és aktivitási szint alapján határozható meg a kalóriadeficit, ami általában a teljes napi energiafelhasználás maximum 20%-a (például aki 2000 kalóriára számol, napi 400 kalóriát von le a fogyáshoz).
A kalóriacél meghatározása után kell kiszámolni a makrotápanyag-szükségletet az alábbiak szerint:
- Szénhidrát: 4 kalória grammonként, jellemzően a teljes napi kalória 45-65%-a
- Fehérjék: 4 kalória grammonként, jellemzően a teljes napi kalória 10-35%-a
- Zsírok: 9 kalória grammonként, jellemzően a teljes napi kalória 20-35%-a.
A flexibilis étrendben az is nagyszerű, hogy a céloknak megfelelően módosítható a makrotápanyag-tartomány (például egy fogyókúrázó, aki jelentős súlyt szeretne leadni, alacsonyabb szénhidrát-tartományt választ, míg egy testépítő magasabb fehérje-aránnyal számol).
A flexibilis étrend előnyei és hátrányai
Számos előnye közé tartozik a könnyen követhetőség (egyszerűen kiválaszthatók azok az ételek és italok, amelyeket szeretnének elfogyasztani a beállított kalóriaigényen és makrotápanyag-tartományon belül), hosszú távon segíthet a súlycsökkentésben (pozitívan befolyásolja a mentális jólétet), egyetlen élelmiszer sem „korlátozott”, valamint akár élethosszig fenntartható a „jojó”-hatás nélkül.
Hátránya, hogy néhány embernek problémát okozhat a kalóriaszükséglet és a makrotápanyag-tartományok, valamint a fogyási célok kiszámításának és nyomon követésének felelőssége. Továbbá a meghatározott makrotápanyag- és kalóriatartalmon belül egészségtelen ételek is „fogyaszthatók”, ami hosszabb távon károsan hat az egészségre.
Összességében tehát, ha ismerjük táplálkozási szükségleteinket, a kizárólag az élelmiszerek mennyiségi tápértékére vonatkozó flexibilis étrend tökéletes lehet a súlycsökkenés célok eléréséhez.
dr. Szabó Rita funkcionális tréner, egészségfejlesztési szakértő
Nyitókép forrása: Unsplash
