5 derék- és hátfájás elleni nyújtás

2023. 01. 02.

A derék- és hátfájás nagyon kellemetlen tünetek. Ilyenkor legszívesebben csak feküdnénk, pedig bizonyos gyakorlatok enyhíthetik a kellemetlen érzést.

A derék- és hátfájás kínzó lehet. Megnehezíti a mindennapokat, még a legegyszerűbb feladatok is fájdalmasak lesznek tőle, ilyenkor gyakran érezzük úgy, hogy csak ágyban szeretnénk maradni és pihenni. Rengeteg oka lehet, egy rossz mozdulat, de a túl sok ülés, vagy az edzés, sőt, akár az alvás miatt is előfordulhat.

kutatások azonban azt mutatják, hogy az erősítő és aerobik gyakorlatok kombinációja, valamint a heti két-háromszori nyújtás segíthet megelőzni és enyhíteni a fájdalmat. Ezért összeszedtünk néhány derék- és hátfájás elleni nyújtás.

Derék- és hátfájás elleni nyújtás

Nem minden hátfájást lehet enyhíteni a deréktáji nyújtással, néha a csípő és láb túl feszes, így ezeknek az izmoknak az erősítése és lazítása enyhülést hozhat. Gyakran a lábak, a csípő vagy a hát felső részének mozgékonyságának hiányából ered a probléma. Olyan gyakorlatokat kell választani, amik az erősítésre, a testtartásra, a stabilitásra és a rugalmasságra összpontosítanak. Az emberek akár 80%-a tapasztalja életében legalább egyszer a derék- és hátfájást.

A kisebb fájdalom általában néhány napon vagy héten belül magától javul. Akkor tekinthető krónikusnak, ha több mint 3 hónapig fennáll. Mindkét esetben a fizikai aktivitás fenntartása és a rendszeres nyújtás segíthet csökkenteni a problémát, illetve megelőzheti annak visszatérését.

Gyermek póz

Ez a gyakori jógapóz gyengéden nyújtja a deréktáj izmait, sőt a csípőn is segíthet. Támaszkodj meg a kezeiden és a térdeiden, a kezeddel közvetlenül a vállaid alatt, a térdeddel pedig a csípőd alatt. Nyújtsd ki a karod, tedd a tenyered a padlóra. Lassan ülj hátra a sarkadra, fejed és mellkasod közelítsen a föld felé, miközben a karod továbbra is nyújtva van.

Derék- és hátfájás
Kép forrása: Shutterstock / Puzzlepix

Macska-tehén póz

Ez a nyújtás két irányba mozgatja a hát alsó részén elhelyezkedő izmokat, és a gyermekpózra építve segít meghosszabbítani az összehúzódott izmokat és enyhíteni a fájdalmat. Kezdj ismét négykézláb, mint ez előző pozíciónál. A gerincednek ebben a helyzetben párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ezután domborítsd a hátad, a lapockáid között nyújtva a hátközépét – hasonlóan ahhoz, ahogyan a macska nyújtózik. Tartsd öt másodpercig, majd lazítsd el magad, és engedd lefelé a hasadat, miközben finoman meghajlítod a derekadat, és tartsd itt is öt másodpercig.

Calm,woman,in,black,sportswear,practicing,yoga,,standing,in,asana
Kép forrása: Shutterstock / Puzzlepix

Hanyattfekvő gerinccsavarás

Ez a gyakorlat nemcsak a hát alsó részét, hanem a farizmokat is nyújtja. Kezdj háton fekve, behajlított térdekkel és a lábfejek a padlón. Nyújtsd ki a karjaid oldalra “T” helyzetbe. Tartsd a vállaid a talajon, miközben mindkét térded óvatosan oldalra fekteted. Maradj így 20-30 másodpercig, majd térdeid állítsd vissza középre, és ismételd meg a másik oldalra. Ha a nyújtás túl sok neked, tegyél egy párnát a térdeid alá, amikor oldalra fordulsz.

Attractive,young,woman,working,out,in,living,room,,doing,yoga
Kép forrása: Shutterstock / Puzzlepix

Nyújtás térdtől a mellkasig

A térdtől a mellkasig tartó nyújtás segíthet meghosszabbítani a hát alsó részét, enyhítve a feszültséget, a derék- és hátfájást. Feküdj hanyatt, a térdeid hajlítva, a lábfejeid pedig a padlón. Mindkét kezeddel fogd meg a jobb alsó lábszárad, fond össze az ujjaid. Miközben a bal lábadat a padlón tartod, óvatosan húzd a jobb térded a mellkasodhoz, amíg enyhe nyújtást nem érzel a hátad alsó részén. Tartsd így 30-60 másodpercig, ügyelve arra, hogy a lábad, a csípőd és a hát alsó részét ellazítsd. Engedd el a jobb térded, és térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd cserélj.

Medencebillentés

Ha derékfájdalomtól szenvedsz, úgy érezheted mintha az egész medence területe mozdulatlan lenne. Ez a nyújtás segít a hasizmok erősítésében. Kezdj úgy, hogy egy jógamatracon fekszel, a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig a padlón. Próbáld meg ellazítani a derekadat, tartsd semleges helyzetben (ami azt jelenti, hogy érezned kell egy enyhe görbületet a derekadnál, ha a kézfejedet a hátad alá helyezed). Aktivizáld a törzs izmait, majd a medence enyhe felfelé billentésével lapítsd a derekad a padlóhoz. Ismételd meg 12-15 alkalommal.

Forrás: Prevention, Healthline

Borítókép forrása: Shutterstock / Puzzlepix