Ez a 3 perces edzés nagy túlsúllyal is elvégezhető, és kezdők számára is jó választásnak bizonyulhat.
Valós hatással lehet egy mindössze 3 perces edzés az általános egészségi állapotra és fizikai erőnlétre? Egy, a The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism c. szaklapban nemrég megjelent tanulmány szerint egyértelműen igen, míg az óránként kétszer 3 percnyi mozgás számos további pozitív egészségügyi előnnyel kecsegtet.
Kutatás vizsgálta a rapid edzés hatékonyságát
A nem reprezentatív tanulmány során a kutatók 16 középkorú, Stockholmban élő, ülőmunkát végző, túlsúlyos férfit és nőt vizsgáltak. (Az alanyok mozgásszegény életmódja és anyagcsere-zavara miatt fokozottan fennállt a cukorbetegség kockázata.) A vizsgálat résztvevői egy héten keresztül egy állapotfelmérő eszközt viseltek, amelyekről a kutatók leolvashatták az alapértékeket. Ezután a csoport fele letöltött egy telefonos applikációt, amely félóránként arra utasította őket, hogy 3 percig legyenek aktívak. Az alanyok tehát három hétig egyhelyben jártak, guggoltak és egyéb egyszerű gyakorlatokat végeztek (vagyis olyanokat, amik nem zavarták munkatársaikat). Míg a kontrollcsoportnak nem kellett félóránként mozognia.
Az adatok végül azt mutatták, hogy az ülőmunka megszakítása és a félóránkénti 3 perces edzés csökkentette a hosszú ideig tartó ülés negatív hatásait, és javította a vércukorszint-kontrollt. Három hét elteltével ráadásul alacsonyabb éhgyomri glükózszintet, valamint alacsonyabb vércukorszintet mértek. A kutatók ugyanakkor arra a következtetésre jutottak, hogy a 3 perces edzést minimumnak kell tekinteni – ha tehát lehetőségünk van többet mozogni, akkor a rapid mozgásformák a mindennapok szuper kiegészítői lehetnek.
Jennifer Cohen fitneszedzőt és a Suprema Fitness vezérigazgatóját nem érték váratlanul az eredmények. „A rövidebb edzések összeadódnak” – magyarázza. „Számoljuk csak ki – ha óránként 6 percet mozgunk egy 8 órás munkanap alatt, akkor összesen 48 percig edzünk.” Cohen szerint a „miniedzések” beillesztése mindenkinek ajánlott, a régóta sportolóktól kezdve egészen a kezdőkig, akik most kezdik beépíteni a mozgást a mindennapi rutinjukba.
„Többször, rövidebb ideig edzeni azokon a napokon, amikor nincs időnk többre, minden bizonnyal jobb, mintha teljesen kihagynánk, plusz segíthet megőrizni egészségünket még egy zsúfolt beosztás esetén is” – mondja Cohen. Ha nem tudjuk, mi férhet bele egy 3 perces edzésbe, íme néhány gyakorlat, amiket tetszőleges módon akár kombinálhatunk is.
3 perces edzés otthon vagy az irodában – Kombinálható gyakorlatok
Plank
Alissa Tucker mesteredző szerint a plank egy kiváló 3 perces edzés, amit otthon és az irodában is gyakorolhatunk. Nem kell 3 percig tartanunk a pózt (hacsak nem ez a célunk), már az is nagyszerű, ha fél-egy percig bírjuk, és közben néhány másodperces szüneteket is beiktatunk.
„A plank nagyszerű mozgásforma, mert egyszerre több izmot megdolgoztat a testben, ezáltal növeli a fizikai erőnlétünket” – mondja Tucker. Hozzáteszi: „Bár a klasszikus plank nem mindenhol kivitelezhető, módosított változatát akár az irodában egy széken, vagy otthon a kanapén is elvégezhetjük” De úgy is megkönnyíthetjük a gyakorlatot, ha a térdünket a talajon tartjuk ahelyett, hogy kinyújtanánk a lábunkat, hasonlóan a könnyített fekvőtámaszhoz. Tucker továbbá azt javasolja, hogy egészítsük ki egy kis kardióval is a planket, kimaxolva a 3 perces edzést. Kipróbálhatjuk például a terpesz-zárat vagy a hegymászó pózt:
Előbbihez helyezkedjünk hagyományos plank pozícióba, összezárt lábakkal. Tartsuk stabilan a felsőtestünket, a hasizmunkat feszítsük meg. Továbbra is a két tenyerünkön támaszkodva, a két lábunkkal ugorjunk terpeszbe, majd vissza alaphelyzetbe. Edzettségi szintünknek megfelelően ismételjük az ugrásokat.
Míg a hegymászónál az alaphelyzet szintén az eredeti plank póz, a tenyereink legyenek a vállunk vonalában, a testsúlyunkat helyezzük a lábujjainkra. Feszítsük meg a gerincoszlopunkat, és húzzuk fel a jobb térdünket a mellkasunkhoz, a lábfejünk maradjon a levegőben, majd térjünk vissza a kiinduló pozícióba. Ezután ugyanez következik a bal lábunkkal. Váltott lábbal, tempósan ismételjük, kicsit olyan érzés lesz, mintha plank közben futnánk.
Tánc
Ugyan ki ne szeretne táncolni, főleg a munkanap közepén? „A tánc a kardió legjobb formája, mivel minden testrészünket átmozgatja” – mondja Tucker. Plusz a tánc javíthatja a hangulatot és felpörgeti a szívverést. Hangosítsuk fel tehát kedvenc dalunkat, és táncra fel!
Karkörzés
Danny Saltos személyi edző szerint érdemes gyakrabban egyszerű karlendítéseket végeznünk, ami valódi felüdülés az ülőmunka és a gépelés következtében megfeszült, előregörnyedt testnek. Kezdésként álljunk egyenesen, nyújtsuk ki oldalra mindkét karunkat, majd kezdjünk el körözni előre és hátra.
Superwoman póz
Saltos szerint a Superwoman póz minden otthonról dolgozónak nagyszerű gyakorlat. Feküdjünk hasra, lábainkat és karjainkat nyújtsuk ki (utóbbit magunk elé, úgy mint Superwoman repüléskor). Nézzünk felfelé, miközben a fejünket egyenesen tartjuk. Lassan emeljük fel a karunkat és a lábunkat a talajtól néhány centire, tartsuk ezt a pózt 3 percig, majd lassan engedjük vissza őket a földre.
Guggolás
„Álljunk csípőszélességű terpeszbe, karunkat nyújtsuk előre, és engedjük le a fenekünket a sarkunk felé, amíg a combjaink párhuzamosak nem lesznek a talajjal” – mondja Saltos. Ezután térjünk vissza az alapállásba.
Térdfelhúzás
A térdfelhúzás kényelmes módja a fenék és a hát alsó részének nyújtására. „Az íróasztal előtt állva emeljük fel az egyik térdünket a mellkasunk felé, és mindkét karunkkal szorosan öleljük meg a sípcsontunkat” – magyarázza Saltos.
Séta
Ha nem szeretnénk munkatársaink előtt végezni a fenti gyakorlatokat, elég ha csak sétálunk. Nem kell messzire mennünk, vagy akár elhagyni az irodát, járjunk egyhelyben, esetleg lépcsőzzünk. Vagy ha lehetőségünk adódik rá, sétáljunk 3 percet az épület körül.
Ha nincs félóránként 3 percünk
A félóránkénti rövid szünetek beiktatása sokak számára nem opció, Cohen szerint a lényeg azonban az, hogy próbáljunk meg naponta többször apró mozgásokat elvégezni, és tartsunk legalább háromszor 10 perc szünetet. A különösen mozgalmas napokon pedig, amikor végképp nincs időnk edzőterembe menni vagy futni, jó megoldás lehet az edzés rövidebb szakaszokra bontása.
Ez a legnagyobb hiba, amit edzés előtt elkövethetsz: meggátolja a fogyást
Az egész mindössze néhány percig tartana, sokan mégis inkább kihagyják lustaságból, vagy mert szeretnének mihamarabb letudni a mozgást. Csakhogy hosszútávon emiatt megnő a sérülésveszély, ráadásul valószínűleg a kilók sem olvadnak olyan ütemben, mint szeretnénk. Cikkünkből megtudhatod, mi az, amit mindenképp tegyél meg edzés előtt.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
