A megfelelő életmód alapvető az egészséges agy megőrzéséért, ehhez pedig bizonyos vitaminok és tápanyagok elengedhetetlenek. Összeszedtük, mit (t)ehetsz az agyad megfelelő működéséért.
Az egészséges agy megőrzéséért rengeteget tehetsz. A kor előrehaladtával egyre fontosabb lesz, hogy odafigyelj a étrendedre, a mozgásra, az alvásra és sok más egyéb dologra. Az életmódod nagyon hatással van az agyadra, így nem mindegy, hogy mennyire figyelsz oda rá. Sok komoly betegséget, akár a demenciát is megelőzheted egy kis odafigyeléssel.
Az egyik legfontosabb pillér a táplálkozás. A változatos ételek fogyasztása kritikus fontosságú ahhoz, hogy az agyad a szükséges vitaminokhoz és tápanyagokhoz hozzájusson.
Omega-3 zsírsavak
Biztosan hallottad már, hogy mennyire egészséges a lazac és a tonhal. Ezekben magas omega-3 zsírsavtartalom, ami agyvédő, gyulladáscsökkentő hatású, és az agyi sejtmembránok építőköve. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknek is. Egyes kutatások szerint az agyrázkódás vagy más traumás agysérülés után a nagy dózisú bevitelüknek védő hatása lehet a maradandó károsodás ellen.
A halakon kívül jó omega-3-források még a diófélék és magvak, valamint a tojás és a joghurt. Ha ezeket nem szereted túlzottan, akkor szedhetsz étrendkiegészítőt is, de ezt mindenképpen vitasd meg az orvosoddal.
E-vitamin
Ez a vitamin antioxidánsként működik a szervezetben. Védi a sejteket a stressztől, leköti a szabad gyököket, még az Alzheimer-kórban szenvedőknél is. Az agy különösen érzékeny az oxidatív stresszre, amely az öregedés során fokozódik, és nagyban hozzájárul a kognitív képességek hanyatlásához. Az E-vitamin gyulladáscsökkentő is, fenntartja az egészséges agysejtmembránok szerkezetét.
Megtalálható a sötét leveles zöldségekben, az avokádóban, a piros paprikában, a spárgában, a mangóban, a sütőtökben, valamint a diófélékben és magvakban.
B1-vitamin
A B csoportba tartozó vitaminokat különösen fontosnak tartják az egészséges agy szempontjából. A tiamin, vagyis a B1-vitamin bőségesen megtalálható az agyban és az idegszövetben. A The Journal of International Medical Research folyóiratban megjelent cikk szerint az idegimpulzusok vezetésében játszik szerepet. Ezen túlmenően ennek a vitaminnak a súlyos hiánya Korsakoff-szindrómához vezethet, amely egy krónikus memóriazavar, leggyakrabban alkoholistáknál és olyan betegségekben szenvedőknél észlelik, mint az AIDS.
Természetes forrásai a hüvelyesek, a gomba, a máj, a mogyoró, a borsó, a sertéshús, a barna rizs, a tojássárgája, a hal, a baromfihús, a rizskorpa, a búzacsíra és a teljes kiőrlésű gabonák.
C-vitamin
Ennek a vitaminnak a legmagasabb koncentrációja az agyban, különösen az agyalapi mirigyben. A C-vitamin fontos szerepet játszik a dopamin neurotranszmitter szintézisében, de védi az agyat az oxidatív stressz ellen is. Mivel ez a vitamin nem raktározódik el a szervezetben, fontos a megfelelő napi mennyiség bevitele, ami körülbelül 90 mg a Mayo Clinic szerint.
C-vitaminhoz bőségesen juthatsz a kiviből, a piros és zöld paprikából, a citrusfélékből, a bogyós gyümölcsökből, a brokkoliból, a karfiolból, a kelbimbóból és a paradicsomból.
Kalcium
Ami az ásványi anyagokat illeti, a kalcium az első számú az egészséges agyhoz. Az idegsejtek hírvivőjeként központi szerepet játszik a működésében. Ezenkívül szabályozza a neurotranszmissziót és az idegek ingerlékenységét. A kalcium alacsony szintje általában ritka, azonban, ha mégis kevés van belőle a szervezetben, az különféle egyéb egészségügyi problémákhoz is vezethet, mint a vasfelszívódási zavar, koncentrációgyengülés, depresszió, csontritkulás.
Kitűnő kalciumforrások közé tartozik a spenót, a karalábé zöldje, a kelkáposzta, a tofu, a mángold, a joghurt, a mozzarella sajt, a tehéntej és kecsketej, a bazsalikom, a kakukkfű, a kapor, az oregánó és a fahéj is. De tartalmaz még a római saláta, a zeller, a brokkoli, a szezámmag, az édeskömény, a káposzta, a nyári tök, a zöldbab, a fokhagyma, a kelbimbó, a narancs, a spárga, a póréhagyma, a rozmaring, a római kömény, a szegfűszeg, a koriander mag, a kagyló és a tengeri moszat is.
Mit tehetsz még az egészséges agyért?
Az egészséges agy további alappillérei a testmozgás, a gyakori orvosi ellenőrzések, az alvás és relaxáció, a mentális fitten tartás és a szociális interakciók. Fontos, hogy pihend ki magad, maradj pozitív. Olvass, végezz olyan feladatokat, amikhez gondolkodnod kell. Járj társaságba, ne zárkózz el a többi embertől. A gyakori testmozgást talán nem kell magyarázni, a sport fontos az egészség megőrzéséhez. A magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás, a depresszió, a fejsérülés, a magasabb koleszterinszint és a dohányzás pedig mind-mind növelik a demencia kockázatát.
Forrás: Prevention, Women’s Brain Health, Healthy Brains, Dietless
Borítókép forrása: Shutterstock / Puzzlepix
