A kialvatlanság többnyire az első számú rossz szokás, amit az állandó fáradtság kiváltó okaként megnevezünk. Csakhogy a lista ezzel még nem ért véget.
Bizonyos rossz szokások mind szellemileg, mind fizikailag kimeríthetnek a nap végére. Az alábbiakban szakértők elárulják, mi mindentől érezhetünk állandó fáradtságot, valamint olyan egyszerű életmódbeli változtatásokat javasolnak, amelyek visszaadják a lendületet.
10 rossz szokás, ami észrevétlenül elszívja az energiánkat
Kihagyjuk az edzést, amikor fáradtak vagyunk
Ha kihagyjuk az edzést az energiatakarékosság érdekében, az valójában kontraproduktív. A Georgia Egyetem kísérletében ülőmunkát végző, de egyébként egészséges felnőtteknek, heti háromszori (maximum húsz percig tartó) testmozgást írtak elő: a résztvevők hat hét után kevésbé fáradtnak és sokkal energikusabbnak érezték magukat. A rendszeres testmozgás növeli az erőt és az állóképességet, segít a szív- és érrendszer hatékonyabb működésében, valamint oxigént és tápanyagokat szállít a sejteknek. Egy 2016-os tanulmány azt is megállapította, hogy már napi 15 perc sport is egészségjavító hatással bír. Tehát ha legközelebb arra vágyunk, hogy munkából hazatérve rögtön a kanapéra zuhanjunk, inkább sétáljunk egyet – nem fogjuk megbánni.
Túl kevés vizet iszunk
Amy Goodson dietetikus szerint még az enyhe dehidratáltság is – a normál folyadékvesztés mindössze két százaléka – komolyan megviseli az energiaszintet. Kutatások szerint egy átlagos amerikai mindössze napi négy csésze vizet fogyaszt (a helyzet hazánkban sem jobb a felmérések szerint), ami borzasztóan kevés. A kiszáradás a vér térfogatának csökkenését okozza, ami sűrűbbé teszi a vért. Emiatt a szív is lassabban pumpál, így az oxigén és a tápanyagok egyaránt lassabban jutnak el az izmokhoz és a szervekhez. Az ideális vízfogyasztás napi két-két és fél liter.
Vashiányosak vagyunk
A vashiány miatt lomhának, ingerlékenynek, gyengének érezzük magunkat, illetve koncentrációs nehézségeink támadnak. Goodson szerint a fáradtság oka, hogy az izmok és a sejtek nem kapnak elég oxigént. A vasbevitel növelésével azonban enyhíthetünk a fáradtságérzeten, valamint csökkenthetjük a vérszegénység kockázatát: a sovány marhahús, a bab, a tofu, a tojás (beleértve a sárgáját), a sötétzöld leveles zöldségek és a dió nagy mennyiségű vasat tartalmaz, magas C-vitamin tartalmú ételekkel együtt fogyasztva pedig javíthatjuk a vas felszívódását. Megjegyzés: a vashiány hátterében egészségügyi probléma állhat, ezért ha a fenti, vashiányra utaló tüneteket tapasztaljuk, forduljunk orvoshoz.
Maximalisták vagyunk
Dr. Irene S. Levine, a New York-i Egyetem Orvostudományi Karának pszichiátria professzora szerint a perfekcionizmus, vagyis a tökéletességre való törekvés – ami valljuk be, lehetetlen – a szükségesnél sokkal több energiát elvesz tőlünk. „Olyan irreális célokat tűzünk ki, amiket nagyon nehéz vagy lehetetlen elérni, így elmarad a sikerélmény.” Levine azt javasolja, hogy határozzunk meg egy időkorlátot a projektjeinknek, és ezt tartsuk is be. Idővel rájövünk, hogy a ráfordított többletidő valójában nem javította a hatékonyságunkat.
A bolhából is elefántot csinálunk
Ha főnökünk hívásakor azt feltételezzük, hogy biztosan azért keresett, hogy kirúgjon minket, vagy mondjuk nem ülünk kerékpárra, mert biztosan balesetet szenvedünk, akkor „katasztrofizáljuk” a helyzetet, arra számítva, hogy biztosan a legrosszabb forgatókönyv fog bekövetkezni. Ez az állandó szorongás megbéníthat és szellemileg kimeríthet, mondja Levine. Amikor legközelebb azon kapjuk magunkat, hogy hasonló gondolataink támadnak, vegyünk egy mély lélegzetet, és tegyük fel magunknak a kérdést: vajon mennyire valószínű, hogy valóban bekövetkezik a legrosszabb? A friss levegőn végzett testmozgás, a meditáció és az aggodalmaink kibeszélése közeli barátunknak egyaránt oldhatja a szorongást.
Kihagyjuk a reggelit
A szervezetünk éjszaka, alvás közben is fenntartja a vér- és oxigénáramlást, ennek következtében reggelre kimerülnek energiatartalékai. Ha ezt nem töltjük fel, akkor egyrészt egész nap fáradtak leszünk, másrészt a vércukor kilengésének következtében fennáll a túlevés veszélye, ami az első lépés az elhízás felé. Goodson „üzemanyagként” definiálja a reggelit, ami akkor a legjobb, ha teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz. Korábbi cikkünkben szuper reggeliötleteket találhatsz.
Készételeken élünk
A cukorral és egyszerű szénhidrátokkal teli élelmiszerek (például a kész- vagy gyorséttermi ételek) glikémiás indexe (GI) kiugróan magas, amely azt jelzi, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. Goodson szerint az állandó vércukorszint-emelkedés, majd a hirtelen csökkenés a nap folyamán fáradtságot okoznak. Tartsuk egyensúlyban vércukorszintünket úgy, hogy az étkezéseknél sovány fehérjét is fogyasztunk a teljes értékű szénhidrátok mellé. Jó választás a csirke és a barna rizs, a lazac és az édesburgonya, vagy a saláta csirkével és gyümölccsel. Állandóan időszűkében vagy? Akkor ez a receptválogatás neked szól!
Sosem mondunk nemet
Ha mindig mindenkinek meg akarunk felelni, akkor ez gyakran a saját energiánk és boldogságunk rovására megy. Tovább rontja a helyzetet, hogy idővel emiatt dühösek és frusztráltak lehetünk. Tehát ha legközelebb a főnökünk megkérdez, tudunk-e szombaton is dolgozni, nem muszáj igent mondanunk. Képezzük magunkat arra, hogy hangosan „nem”-et mondjunk – javasolja Susan Albers, a Cleveland Klinika klinikai szakpszichológusa. „Próbáljuk ki egyedül az autónkban” – mondja. „Ha halljuk magunkat, miközben hangosan kimondjuk a szót, könnyebben megtesszük ezt legközelebb, amennyiben a helyzet úgy kívánja.”
Rendetlen az irodánk/asztalunk
A Princeton Egyetem tanulmánya szerint a zsúfolt íróasztal szellemileg kimerít azáltal, hogy korlátozza az összpontosítási, valamint az agy információfeldolgozási képességét. „A műszak végén ügyeljünk arra, hogy rendbe tegyük a környezetünket” – javasolja Lombardo. „Ez segít, hogy másnap reggel pozitívan induljon a napunk.” Ha az irodánk jelentős átrendezésre szorul, akkor ne terheljük magunkat azzal, hogy egyszerre akarunk mindent: kezdjük azzal, hogy rendet rakunk a látható helyeken, majd haladjunk fiókról fiókra, íróasztalról szekrényre.
Szabadság alatt is dolgozunk
Lombardo szerint, ha a pihenésünk alatt is folyamatosan a céges leveleinket csekkoljuk, akkor fennáll a kiégés veszélye. Ellenben ha lekapcsoljuk magunkat az internetről, és valóban a pihenésre koncentrálunk, elménk és testünk megújulhat, amitől újult erővel térhetünk vissza az irodába. „Ha a pihenőidőt tényleges a pihenésnek szenteljük, produktívabbak és hatékonyabbak leszünk a szabadságunk végére” – mondja Lombardo.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
