Nem elég az elgondolás és a beszéd. A fogyás eléréséhez tettek kellenek, méghozzá az étrendben és az életmódban is. Az 1500 kalóriás diéta sikerre viheti ezt a célodat.
Mindenki úgy szeretne fogyni, hogy ne kelljen közben sanyargatnia a testét. A diéták, fogyókúrák mindenképp az étkezés visszafogottságát és alapanyagaiban való megszorításokat jelent. Ám nem mindegyik diéta élhetetlen és kivitelezhetetlen, például az 1500 kalóriás diéta sem. Át kell ugyan szervezni az étrendet és ezáltal az életet is, de tartós eremény érhető el vele. Arról nem beszélve, hogy az egészségedet is szolgálod.
Sikeres diéta, tartós fogyás
Kétségtelen, hogyha a cél a tartós fogyás, akkor bizony elkerülhetetlen a kalóriadeficit. Ha szervezet fenntartásához a napi energiaszükségletnél kevesebbet viszünk be és ezt hosszabb távon tesszük meg, akkor a szervezetünk megkezdi a szövetek és a tartalékok lebontását. Ekkor indul be a fogyás.
A kalóriadeficit állapota tehát akkor áll fenn, ha az ételekkel bevitt energiaszint kevesebb, mint amennyire a szervezetnek szüksége lenne. A kalóriadeficit vagy az étrend kontrollálásával vagy pedig az energia felhasználásának fokozásával történhet.
Az 1500 kalóriás diéta lényege
Vannak, akinek a napi energiaszintjük csupán 1500 kalória, de egy átlagos életet élő ember számára ennyi éppen csak a test alapfunkcióinak működtetésére elegendő. Ahhoz, hogy a saját energiaigényedet felmérd, használd az úgynevezett anyagcsere értéket. Ezt BMR-ként rövidítik az angol basel metabolic rate elnevezés miatt. A saját anyagcsere értéked kiszámolásához néhány személyes adatra és egy számológépre lesz szükséged:
Nők esetében: 10 x súly (kilogrammban) + 6,25 x magasság (centiméterben) – 5 x kor (években) – 161.
Férfiak esetében: 10 x súly (kilogrammban) + 6,25 x magasság (centiméterben) – 5 x kor (években) + 5.
Ezt még tovább lehet fokozni annak felmérésével, hogy ki milyen aktívan éli a napjait. Mindezek egyéni szorzót kapnak. Ennek értelmében a nagy aktivitással (napi legalább 2 órás edzés vagy fizikai munkavégzés) élők a kapott értéket szorozzák meg 2,4-gyel. Fokozott aktivitás (enyhébb fizikai munka és 1 órás mozgás) esetében a szorzó 2,2. Enyhébb aktivitás (kisebb fizikai munka) mellett 1,85 a szorzó és az ülő munkát végzők esetében ez 1,55.
Figyelembe kell venni az étrend összeállításánál azt is, hogy a tápanyagok aránya megfelelő legyen. Ennek értelmében egy étkezés során az ideális zsír 20-25%-ot jelent, míg a szénhidrát 40-45%-ot és a fehérje ennek megfelelően a fennmaradó 30-35%-ot teszi ki. Ebéd esetében érdemes 450 kalóriával számolni, és napi 5 étkezéssel számolj.
Miből jöhet össze a napi 1500 kalória?
Kevésnek tűnik az 1500 kalória, de az 1200 kalóriás diétánál mégis több. Gondolj erre és már erőt kaphatsz.
Zsiradékforrásként nyúlj a növényi olajokhoz, az avokádóhoz és az olajos magvakhoz, de kerüld az állati zsírt, a margarint, a vajat, a kókusz- és pálmaolajat is.
A szénhidrátot olyan alapanyagokból állítsd össze, mint barna rizs, basmati rizs, quinoa, köles, bulgur, hajdina, burgonya, édesburgonya, durumtészta, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru, száraz hüvelyesek.
Kiváló fehérjeforrásnak minősül a hal, a tojás, a zsírszegény húsok, a tofu, a zsírszegény sajt és túró, a száraz hüvelyesek.
Egy konkrét étrend összeállításán nem kell sokat agyalnod, ezt már megtették helyetted mások. A heti étrend ötletét ITT találod.
