A klimax előbb-utóbb eléri az ember lányát, ám ez nem jelenti azt, hogy szó nélkül kellene tűrnünk a korunkkal járó tüneteket. A változókori étrend segíthet átlendülni a nehézségeken, és még formába is hozhat bennünket.
A klimax sok nő életében számos kellemetlenséggel, nehézséggel járhat a mindennapokban, ráadásul több krónikus betegség – mint például különböző szív- és érrendszeri betegségek és csontritkulás – kialakulásának a veszélyét is növeli. A változókori étrend azonban nemcsak a betegségek kialakulásának kockázatát, hanem a mindennapos hőhullámokat, izzadást, rossz alvást, hangulatingadozást is csökkentheti, és az ilyenkor igencsak jellemző hízást is segít ellensúlyozni.
A menopauza egyik legrettegettebb velejárója a súlygyarapodás. Ennek oka az ösztrogénszint zuhanása, ami az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenése, az anyagcsere lassulása mellett a zsírtömeg megnövekedésével is jár. Ezért érezhetjük magunkat többször éhesnek, valamint, mivel jellemzően rossz alvás is kíséri ezeket az éveket, a stresszhormonok aktiválódnak, ami miatt a szervezet elkezd raktározni.
Ez az idő előrehaladtával különösen káros lehet, hiszen az ízületeink is jobban megérzik a súlytöbbletet, ráadásul a magas vérnyomás és az egyéb szívbetegségek kialakulásának is nagyobb esélyt adunk. A kettes típusú cukorbetegségnek is táptalajt ad, ha elhanyagoljuk magunkat, továbbá a különböző ráktípusok is könnyebben megtámadhatják a szervezetünket.
Akár már a negyvenes éveink elején is elkezdhetünk tudatosan készülni a változókorra, így, mire eljön az idő, már életmódunkká válhat a változókori étrend. Számíthatunk rá, hogy az egészséges életmód mellett sokkal kevésbé visel meg bennünket az átállás, és a tüneteket is enyhébbnek fogjuk érzékelni.
Próbáljuk meg kialakítani magunkban azt, hogy stressz hatására nem csokoládéhoz vagy egyéb nassolnivalóhoz nyúlunk: ha megértjük, hogy ez csak pillanatnyi enyhülést hoz, máris könnyebben vágunk neki a menopauzás éveknek!
Változókori étrend – így étkezz, hogy könnyebb legyen!
A menopauza alatt érdemes a mediterrán és az ázsiai ízvilágot követő étrendre átállni, hiszen ezek az ételek különösen gazdagok a friss, vitamindús élelmiszerekben és a könnyebben emészthető gabonafélékben.
A zöldségek és a gyümölcsök kihagyhatatlanok ilyenkor, valamint a megfelelő mennyiségű fehérje és az egészséges zsírok, továbbá a tejtermékek és a halfélékben található omega-3 is nélkülözhetetlen.
Ezek fogyasztása mellett érdemes következetesen kivezetni az életünkből a cukrot, az alkoholt, a koffeint és a túlzottan sós vagy fűszeres ételeket.
Tejtermékek
Az ösztrogénszint csökkenésének következtében csontjaink gyengébbé, törékenyebbé válnak, így fokozottan ügyelnünk kell arra, hogy elegendő mennyiségű tejterméket fogyasszunk. A tej, a különböző joghurtok és sajtok kalciumot, magnéziumot, illetve D- és K-vitamint tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek az egészséges csontokhoz. A tejtermékekben található aminosavak az alvás minőségét is javítják, ezért akár lefekvés előtt is fogyaszthatunk belőlük.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák nem véletlenül népszerűek, ugyanis rendkívül magas rost- és B-vitamin-tartalmuknak köszönhetően kifejezetten egészségesek, ráadásul nemcsak laktatóak, de könnyebben emészthetőek is! Csökkentik a szívproblémák vagy a cukorbetegség kockázatát, márpedig ezek a betegségek nagyobb eséllyel találnak meg bennünket a klimax során. A fehér rizst, kenyeret és tésztákat cseréljük le barnára, és hamar érezni fogjuk magunkon a változást!
Egészséges zsírfélék
Szervezetünknek szüksége van zsírokra, ám nem mindegy, milyeneket választunk! A halakban található omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni az éjszakai izzadást, és a cukorbetegség, valamint az Alzheimer-kór kialakulásának lehetőségét is visszaszorítják. Figyeljünk oda, hogy rendszeresen fogyasszunk olyan zsíros halféléket, mint a makréla és a lazac, valamint a chia- és a lenmag is legyen rajta a listánkon!
Zöldségek és gyümölcsök
Vitathatatlan a zöldségek és gyümölcsök előnye, hiszen a legtöbb vitamint tartalmazzák, amire az emberi szervezetnek szüksége van. Egy 17 000 nő részvételével készült kutatásból kiderült, hogy azok a nők, akik rendszeresen fogyasztottak különböző zöldség- és gyümölcsféléket, illetve szóját, kevésbé szenvedtek hőhullámoktól.
A brokkoli fogyasztása fokozottan ajánlott, hiszen a mellrák kialakulásáért felelős ösztrogéntípus szintjét csökkenti, míg az erdei gyümölcsökből már napi egy marék pozitív hatással van a vérnyomásra, a szőlőmagból készült termékek pedig a hangulatingadozásokat csökkentik.
A táplálékunk kiválasztásakor ne feledkezzünk el a fitoösztrogénekről sem, hiszen ezek is könnyebbé teszik a klimax okozta nehéz éveket. Rendszeresen fogyasszunk szójatermékeket, hüvelyeseket és olajos magvakat, mert ezek enyhíthetik a klimaxos tüneteket.
A klimax számtalan változást hoz az életünkben, ám ha mi magunk is változunk, és étrendünket is az új helyzethez igazítjuk, bizonyosan könnyebb időszak elé nézünk.
Forrás: Mindset Health, Healthline.
Nyitókép forrása: Shutterstock / Puzzlepix
(Szponzorált tartalom)
