Fáradtság, letörtség, sötét karikák a szem alatt. A felsoroltak nemcsak egy fájdalmas szakítás, hanem a vashiány jelei is lehetnek, kiegyensúlyozott étkezéssel azonban mi magunk is sokat tehetünk a vaspótlás érdekében.
Tél közepén jellemzően gyakrabban kapjuk magunkat fáradékonyságon, mint az év során bármikor. Januárra ugyanis kifogynak a nyáron feltöltött vitamin- és ásványianyag-tartalékaink. A fáradékonyság ilyen módon a vashiány következménye is lehet, különösen akkor, ha nem ügyelünk a vasbevitelre az életkorunknak, életvitelünknek, egészségi állapotunknak és a külső, környezeti hatásoknak megfelelően. Milyen tünetekkel jár a vashiányos állapot, és mit tehetünk a természetes vaspótlás érdekében? Ennek jártunk utána.
A vashiány okai és tünetei
A vas a szervezetünk egészséges működése szempontjából nélkülözhetetlen ásványi anyag: fontos szerepet tölt be a vérképzésben, az oxigén szállításában, továbbá az immunrendszer, az agy és az izmok működésében. Mivel a vasat a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért azt kívülről, táplálék formájában szükséges bevinni. És itt kezdődhetnek a bajok.
Ha ugyanis nem étkezünk kiegyensúlyozottan, változatosan, vashiányos állapot alakulhat ki. Ugyancsak vashiányhoz vezethet a bizonyos állapotokra (például az intenzív testi fejlődés, várandósság, sport vagy más fizikai megterhelés) jellemző magasabb vasszükséglet, az elégtelen vasfelszívódás (például gyulladásos vagy rosszindulatú daganatos elváltozások esetén), továbbá a jelentős vérvesztés. A vas a vérképzés egyik esszenciális eleme, amelynek hiányában zavart szenved a vörösvértestek képzése, súlyos esetben vérszegénység, orvosi nevén vashiányos anémia is kialakulhat. A vashiány fáradtsággal és levertséggel, energiahiánnyal jár, emellett sápadtság, köröm- és hajproblémák, fejfájás, légszomj, heves szívdobogás formájában is jelentkezhet. A vashiánynak számos egyéb tünete is lehet, mint például a szédülés és fülzúgás, különös, szokatlan dolgok, például föld utáni sóvárgás, jégszopogatás, nyugtalan láb szindróma.
A vaspótlás alapjai: tedd – ne tedd
Egy egészséges felnőtt ember napi vasszükséglete 10-15 mg között mozog, amit kiegyensúlyozott táplálkozással lehet biztosítani. Figyelembe kell venni azonban azt, hogy egy embernél a vasellátottság a vasbevitel, -felszívódás és -veszteség kényes egyensúlyától függ.
A vasfelszívódás kulcsfontosságú a vaspótlásspecifikus étrendben is, amelynek a célja az, hogy feltöltve tartsa a szervezet vasraktárait. Vashiányban már vaspótlásra is szükség van, csupán étkezéssel nem állítható meg az állapot súlyosbodása.
Néhány egyszerű alapelv betartása javasolt az étkezéssel bevitt vas megfelelő hasznosulása érdekében.
A vas felszívódását több tényező, így például a táplálékok oxálsavtartalma, az egyes élelmiszerekben lévő fitinsav, a gyomorsavhiány és az elégtelen C-vitamin-fogyasztás is gátolhatja. Érdekesség, hogy bizonyos anyagok csökkenthetik a vasfelszívódást: a rostos ételek, a tea, kávé, korpa és kalcium például ilyen hatással bírnak, ezért vashiányos állapot esetén ezek fogyasztását érdemes minimálisra csökkenteni, vagy mellőzni.
Az orvostudománynak hála, mostanra számos olyan, vasban gazdag élelmiszert ismerünk, amelyek bizonyítottan segítségünkre lehetnek a vasraktárak feltöltésében. Mivel a szervezetünk az állati fehérjével bevitt vasat jobban tudja hasznosítani, mint a növényekből származót, az étrendünk összeállításakor érdemes a húsféléket favorizálni.
A bárány-, nyúl-, liba– és kacsahússal nem nyúlhatunk mellé, de ezek kapcsán érdemes inkább a belsőségekre, például a májra helyezni a hangsúlyt. Hasonló a helyzet a marhahússal is: ha tehetjük, vashiányos állapot esetén fogyasszunk nagy mennyiségű marhamájat! A húsféléken kívül azonban még számos anyag biztosíthatja a szervezetünk vasellátottságát: az olajos magvak, mint például a dió, mogyoró, napraforgómag és mandula például tökéletesen alkalmasak a vasbevitelre.
Növényivas-bevitel okosan
Vaspótlás esetén természetesen a zöldségekről sem feledkezhetünk meg: a póréhagyma, uborka, sárgarépa, spenót, mángold, sóska, kapor, zeller, sütőtök, spárga, brokkoli, kelkáposzta, karalábé, káposzta, kukorica és a hüvelyesek mind-mind magas vastartalmú alapanyagok.
A zöldségek kapcsán azonban rendkívül fontos azok minősége és elkészítési módja is, hiszen bizonyos metódusok csökkenthetik a zöldségek tápanyagtartalmát. A John Hopkins Egyetem diabetológiai kutatóintézetének weboldalán található információk szerint a friss, nyers zöldségek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot. Miután hazavisszük a zöldségeket, érdemes azokat megmosni, de ügyeljünk arra, hogy ne áztassuk őket: ezzel ugyanis csökkenthetjük a vízben oldódó vitaminok mennyiségét.
Ha mindenképp a főzés mellett döntünk, a zöldségek elkészítésénél érdemes tudni, hogy általában a magas hőmérséklet és a hosszú főzési idő okozza a legnagyobb tápanyagveszteséget. A főzés elkezdése előtt érdemes arra is ügyelni, hogy minél kevésbé tegyük ki a zöldségeket fényhatásnak, és hámozás után azonnal használjuk fel őket, ezzel is csökkentve az oxigénnek való kitettséget, amely szintúgy tápanyagveszteséggel jár.
A fentiek fényében fontos kiemelni, ha régóta érzékeljük magunkon a vashiány tüneteit, úgy érdemes kivizsgáltatnunk annak pontos okát. A kiegyensúlyozott táplálkozás ugyan sokat segíthet általános közérzetünkön, de az említett tippek semmilyen formában nem helyettesítik az orvossal történő konzultációt.
Források: Hopkinsdiabetesinfo.org, Nutricia.hu, BHC.hu
A borítókép forrása: Pexels
(Hirdetés)