Együttérzés önmagunkkal – 2 gyakorlat a lelki egyensúlyért

Önmagunkról alkotott véleményünk jelentősen hozzájárulhat a stressz kialakulásához. Amikor másoknál kevesebbnek érezzük magunkat, vagy rendszeresen úgy gondoljuk, nem ütünk meg valamilyen mércét, akkor küzdelmessé válik az élet, és szinte lehetetlennek tűnik az együttérzés önmagunkkal. Szeretnénk megfelelni saját, túlzott elvárásainknak, ám ez szorongáshoz, lehangoltsághoz, haraghoz vezethet. Könnyen abba a hibába esünk, hogy másokhoz mérjük magunkat, és úgy érezzük, csak akkor lehetünk értékesek, ha mindenben átlag felett teljesítünk. Rendkívül kimerítő és végső soron hiábavaló állandóan ezzel foglalkozni. Nem lehet a világon mindenki mindenből átlag feletti, és még az sem garancia a boldogságra, ha sok területen sikereket érünk el.

Önegyüttérzés kontra további önbecsülés-növelés

A Texasi Egyetem kutatója, Kristin Neff arra jutott, hogy sokkal jobban járunk, ha felhagyunk az önbecsülésünk hajszolásával, és inkább szerető kedvességgel viszonyulunk önmaguk iránt. Együttérzés önmagunkkal című könyvében elmeséli, hogy a mindfulnesst (a tudatos jelenlétet) hogyan kombinálta klinikai pszichológiai ismereteivel, valamint autista fia nevelése során szerzett tapasztalatokkal, és olyan gyakorlatokat dolgozott ki, amelyek segítségével növelhetjük az együttérzést önmagunk iránt. A kutatók egyébként azt tapasztalták, hogy az önbecsülésünk építgetése csapda, amely csak még több stresszt és boldogtalanságot okoz. Az önmagunk és mások iránti együttérzés viszont nyugodt, kiegyensúlyozott állapothoz vezet.

Az önegyüttérzés révén javulhat a véleményünk magunkról, segítségével elérhető, hogy ne irigyeljük mások jó szerencséjét, és emellett enyhítheti a saját képességeinkről és tulajdonságainkról alkotott kritikus nézeteinkből fakadó depressziót. Megnyugvást okoz, ha nem hasonlítgatjuk magunkat másokhoz, emellett meglátjuk, mik az erősségeink, és elfogadjuk a gyengéinket, a csalódást keltő tulajdonságainkat. Az önegyüttérzés segíti csillapítani a saját magunkkal szemben érzett haragot, ha az kialakulna bennünk, ha nem felelünk meg a saját magunk felé támasztott, vagy éppen mások elvárásainak.

Sokan azt gondolják, hogy az önmagukkal kialakított elfogadó, empatikus attitűd önzés. Az, hogy az elvárások teljesítése helyett a saját jóllétüket helyezzék a fókuszba, talán szokatlan működés lehet mindazok számára, akik egészen más mintát kaptak gyermekkorukban. Általában ugyanis úgy bánunk magunkkal, ahogy velünk bántak kiskorunkban, és ezen sémák mentén fogunk a környezetünkhöz is viszonyulni. Persze lehetséges, hogy először arra törekszünk majd, hogy „jó emberek”, a környezetünkkel elfogadóak, együttérzőek, empatikusak legyünk, de sajnos ez nem működik, az csak egy könnyen leolvadó máz lesz, ha önmagunkkal továbbra is kegyetlenül bánunk. Ha viszont megtanulunk önmagunk felé elfogadóan fordulni, akkor annak előnyét mindenki élvezni fogja a környezetünkben, és a velük való viszonyunk is gyökeresen meg fog változni.

Az önegyüttérzés valójában a gondolatainkban és a tetteinkben megmutatkozó szokás. Ezt az új szokást legkönnyebben úgy sajátíthatjuk el, ha kipróbáljuk az alábbi három gyakorlatot egy-egy olyan helyzetben, ahol eddig ezt az önvád, önmarcangolás, önmagunk kritizálása foglalta le.

1. Mantra az önegyüttérzéshez

Írjuk meg saját mantránkat a saját szavainkkal. Foglaljuk bele az alábbi három pontot úgy, hogy számunkra értelme legyen a mantrának.

1. Szenvedek….

2. A szenvedés elkerülhetetlen

3. Meg tudom vigasztalni önmagam…

Lássuk mindezt egy példával szemléltetve:

Nehéz nekem most ez a pillanat. A nehézségek hozzátartoznak az élethez. Még mindig szeretem magamat és az életemet.

2. A rossz tulajdonságok tompítása

Vegyük górcső alá néhány rossz tulajdonságunkat, ami a legtöbb feszültséget okozza számunkra és fejezzük be az alábbi mondatokat.

Az egyik rossz tulajdonság, ami jellemző rám…

Ez a tulajdonság, az esetek …. százalékában jelentkezik.

Ez a tulajdonságom leginkább a következő körülmények között jelentkezik… (családi események, stresszhelyzetek, kihívások stb.)

Azért jellemző rám ez, mert a következő hatások értek: …

Példa:

Az egyik rossz tulajdonság, amely szerintem jellemző rám: Nagyon kritikus vagyok másokkal.

Ez a tulajdonság az esetek 40 %-ban jellemző jelentkezik.

Ez a tulajdonságom leginkább a következő körülmények között jelentkezik: Amikor inkompetens emberek „elcsesznek” valamit.

Azért van ez a tulajdonságom, mert a következő hatások értek: túlságosan kritikus szülők neveltek, magas követelményeket támasztó iskolákba jártam.

Tegyük fel magunknak a következő három kérdést, majd írjuk újra az önjellemzést:

1. Amikor nem jelentkezik ez a tulajdonságunk, ugyanazok az emberek vagyunk?

2. Amikor a kiváltó körülmények nincsenek jelen és nem mutatjuk ezt a tulajdonságot, ugyanazok az emberek vagyunk?

3. Ha figyelembe vesszük a génjeinket, a neveltetésünket, és az élettel óhatatlanul is együtt járó traumákat, akkor kijelenthetjük, hogy kizárólag mi vagyunk felelősek azért, hogy ez a tulajdonság kialakult?

Példa:

Mivel az esetek 60 százalékában nem vagyok túlságosan kritikus, nem lehet általában is nagyon kritikusnak nevezni engem. Sok esetben – például amikor a legjobb barátnőmmel vagyok, amikor önkéntes munkát végzek, amikor sétálok – egyáltalán nem bírálgatok másokat. Amilyen szüleim és iskoláim voltak, logikus, hogy sokat várok el másoktól, és nehezen viselem, ha valaki nem hatékony.

Gondolat és cselekvés egyszerre

Az önegyüttérzés tehát gondolat és cselekvés egyszerre. Először kialakítjuk azt a szokást, hogy rendszeresen emlékeztetjük magunkat arra, hogy nem vagyunk tökéletesek, és hogy mint bárki más, mi is hajlamosak vagyunk hibázni, de meg tudunk bocsátani magunknak a gyengeségeinkért, majd tovább is tudunk lépni. Mindennek gyümölcsét pedig nem csak a saját lelkünk, de a környezetünk is élvezni fogja.

Forrás, egyben ajánlott irodalom és gyakorlatgyűjtemény: Martha Davis, Elisabeth Robbins Eshelmann, Matthew  McKay: Stresszoldó és relaxációs módszerek (Park Könyvkiadó, 2021.)

A sorozat következő cikke jövő héten kedden olvasható a Colorén.