A kézenállás előnyei

A kézenállás valószínűleg az iskolai tesióráról lehet ismerős. Talán akkor azt gondoltad, hogy ez teljesen felesleges gyakorlat, amire akrobatáknak van szüksége, esetleg azoknak, akik ritmikusgimnasztika-versenyeken akarják megmérettetni magukat. Bár nem egy egyszerű feladat, számtalan izmot épít fel a felsőtesten, a lábakon és a törzsön.

Fontos megjegyezni, hogy a kézenállás veszélyes is lehet, így nagyon körültekintően kell végezni.

Mi az a kézenállás?

Igazából minden benne van a szóban, vagyis a testünk megtartása csak a kezeinkkel, mintha azokon állnánk. Lényegében fejjel lefelé fordítod a testedet, a karjaira helyezed a teljes testsúlyod, és megtartod ezt a pozíciót. Ma már egyre gyakrabban használt gyakorlat, például a jógában is.

Rendkívül erőssé teszik a felsőtestedet

Ahhoz, hogy hosszabb ideig fejjel lefelé meg bírd magad tartani, erős vállakra, karokra és felső hátra van szükséged. A kezdők már néhány másodpercnyi kézenállás után remeghetnek.

Az erőfejlesztés érdekében kezdd azzal, hogy háromszor 5-10 másodpercig tartod magad a falnak támasztott kézenállásban. Próbáld meg minél hosszabb időre elemelni a lábad a faltól. Gyakorolj gyakran, és figyeld, ahogy javul a teljesítményed. Akkor növeld a kézen töltött időt, ha úgy érzed, biztosan képes vagy rá.

Javítja az egyensúlyérzéket

Ha valaha is próbáltad már, akkor tudod, hogy amellett, hogy erősnek kell lenned hozzá, jelentős egyensúlyozási képességekre is szükséged van a kézen álláshoz. Különösen, ha már fal vagy egyéb támaszték nélkül végzed, folyamatosan korrigálnod kell a testhelyzetedet, nehogy kibillenj, és hogy elkerüld az esést.

Teljes testmozgás, gyorsan

Az egész tested aktív közben, de ez a gyakorlat különösen megterheli a vállakat, a hát felső izmait, a hasizmokat és a farizmokat. Eközben a hát középső izmai azért dolgoznak, hogy megtámasszák a vállat.

Javítja a hangulatodat

Kézenállással csökkentheted a stressz-szintedet. Boldogabbá is tehet, mivel az agyadba áramló vér energizáló és nyugtató hatású. Valamint csökkenti a stresszhormon, a kortizol termelődését, ami nemcsak rövid távon oldhatja a stresszt, hanem segíthet enyhíteni a szomorúság és a szorongás érzését is.

Segít a csontok és a keringés egészségének megőrzésében

Ez a gyakorlat segíthet a csontok megerősítésében, így kevésbé leszel hajlamos a csontritkulásra. A kézenállás a gerincedre is jótékony hatással van, illetve segíti megőrizni a vállaid, a karjaid és a csuklóid csontjainak egészségét. Mivel fejjel lefelé vagy, fokozhatja a felsőtest vérkeringését, miközben tehermentesíti a lábakat, és egyúttal nyújtja a rekeszizmot, ami pedig fokozza a tüdő vérellátását.

Fal módszer

Említettük már, hogy először érdemes fal mellett gyakorolnod. Akkor is, ha anno az iskolában meg tudtad csinálni, de egy ideje már nem próbáltad, ugyanis a tested sokat változhatott azóta.

Így csináld:

• Állj a fallal szemben. Tedd le a kezed a padlóra – körülbelül nyolc centire kell lennie a faltól.
• Lépj a lábaddal a kezeid felé.
• Lassan rúgd fel az egyik lábad a fal felé.
• A másik lábadat hozd fel hozzá, a falhoz, majd nyújtsd ki őket.

Egy másik módszer szerint pedig:

• Állj háttal a falnak.
• Tedd le a kezeid a padlóra, hasonlóan, mint a lefelé néző kutya jógapóznál.
• Aztán a lábaiddal kezdj el lassan fellépdelni a falra. Közben a kezeiddel is közelíts a falhoz.

Ha így már sikerül, megpróbálhatod fal nélkül is elvégezni. Ilyenkor kezd a zsugor-kézenállással.

• Guggolj le, támaszkodj a kezeidre.
• Majd lendülj fel páros lábbal, óvatosan.
• A lábaid maradjanak a mellkasodnál, behajlítva. Ez a zsugor-kézenállás.
• Ha úgy éreznéd, hogy esel, így a súlyod a lábad felé fog húzni, ezért talpra érkezhetsz, nem fogsz átlendülni a másik oldalra.
• Amint készen állsz kinyújthatod a lábaid, hogy teljes kézenállást csinálj.

Ha már érzed, hogy mekorra lendületre van szükséged, hogy ne vágódj hanyatt, megpróbálhatod, hogy rögtön kézenállásba lendülj. Érdemes olyan helyen gyakorolni, ahol puhára eshetsz. Ha úgy érzed, hogy elveszíted az egyensúlyod, az egyik lábad ereszd le oldalt. Vagy hajlítsd be a könyököd és gömbölyödj össze, így kevésbé ütöd meg a gerinced. A tenyereknek vállszélességben kell lenniük, enyhén ollózó mozdulattal rúgd fel magad.

Forrás: Byrdie, Mind Body Green, Jógapont

Borítókép forrása: Shutterstock / Puzzlepix