Mind tudjuk, hogy a lehető legjobban az egészséges életmódra kell összpontosítanunk, ha az izomépítésre szeretnénk koncentrálni, ami azt jelenti, hogy időt és energiát kell szánni az edzésre, táplálkozásra.
A céltalan, nem rendszeres edzés sosem olyan előnyös, mint egy jól eltervezett edzésprogram, vagy legalábbis konkrét célok elérésére összpontosító edzési rutin. Nem számít, milyen típusú emberek vagyunk, termetes edzőtermi sportolók, a legszálkásabb futók vagy épp hébe-hóba edzők, az izomépítés szabályai mindenkire egyformán érvényesek.
A növekedés kulcsa az izomhipertrófia, azaz izomsejtek növekedése. Ez egy olyan folyamat, amely során az izmok az ellenállás mértékéhez alkalmazkodni akarnak, a folyamatos túlterhelés az edzések során az izomrost méretének növekedését eredményezi.
1. Maximalizáljuk a fehérje bevitelt
Minél több fehérjét raktároz el a szervezet, annál nagyobbra nőnek az izmok. De a szervezetünk folyamatosan kiüríti fehérjetartalékait más célokra is. Ennek ellensúlyozására gyorsabban kell új fehérjéket felépíteni és tárolni, mint ahogy a szervezet lebontja a régi fehérjéket. A protein kiegészítés tehát alapvető.
2. Együnk jól és eleget
Az izomépítéshez a megfelelő fehérje mellett több kalóriára van szükség, persze jó minőségben. Ne vonjuk el a zsírokat és szénhidrátokat sem, csak figyeljünk oda a megfelelő forrásokra. Ami fontos, edzés után csökkentsük a szénhidrát bevitelt.
3. Izoláció helyett teljes test
A többízületi edzés sokkal hatékonyabb, ha növekedni szeretnénk, mint például a bicepsz vagy vádli állandó gyötrése, és egyéb izolációs edzések. Ezt vagy a szálkásítást hagyjuk akkorra, amikor már van izomtömeg.
4. Nagy terhelés, kevesebb ismétlés
A biztonságosan és hatékonyan végzett nehéz súlyos edzésnek számos előnye van, nemcsak koncentrikusan, hanem excentrikusan is kihívást jelent az izmoknak. Nem kell minden sorozatnál 10-15 ismétlést végezni. A nagy ismétlésszámú sorozatoknak lehet értéke, de a több ízületet igénylő mozdulatoknál, mint a guggolás és a fekvenyomás érdemesebb 5 ismétlésből álló sorozatokat csinálni, nagy terheléssel – és segédlettel.
5. Pihenőnap, könnyű edzés
Ha állandóan maximális kapacitáson, bukásig dolgozunk, akkor sosem lesz ideje az izmoknak a fejlődésre és regenerálódásra. Akkor is kell pihenni ha megszállottjai vagyunk az edzésnek, vagy iktassunk be nagyon könnyű mozgásformákat.
Forrás: healthline.com
Borítókép forrása: Unsplash
