Folyamatosan növekszik azoknak a száma, akiknél az irodai munka és az egérhasználat okozta karfájdalom alakul ki. Megnéztük, mit tehetsz, hogy megelőzd vagy meggyógyítsd ezt a problémát.
Az irodai munka rengeteg egészségügyi probléma forrása. A számítógép előtti görnyedés látásromláshoz, a hát- és gerincfájáshoz vezethet, ezekről mindenki hallott már, de ezenkívül a hosszú órákig tartó egérhasználat okozta karfájdalom sem elhanyagolható.
Az egér helytelen fogása csuklófájdalmat, tenisz- és golfkönyököt, sőt, ínhüvelygyulladást is eredményezhet. Ez a fájdalom először inkább csak kellemetlenséget okoz, ezért sokan nem igazán vesznek róla tudomást, viszont hosszútávon krónikussá is válhat, a kezeléséhez pedig gyógytornász kellhet. Ezért érdemes odafigyelni a tünetekre, és azonnal reagálni, ha érzékeljük őket magunkon.
Az ergonomikus egér segíthet
Amennyiben naponta több órát dolgozunk a számítógép előtt, és fájdalmat érzünk a vállunkban, az alkarunkban, vagy a könyökünkben, esetleg az ujjaink sem működnek tökéletesen, akkor érdemes átgondolnunk, hogy megfelelően alakítottuk-e ki a munkakörnyezetünket. Jó megoldás lehet, ha csak kezdődő tüneteink vannak, az ergonomikus egér választása. Ezeket úgy alakították ki, hogy kényelmesek legyenek és csökkentsék a csukló terhelését.
Egy átlagos egér használatakor általában nem megfelelő szöget zár be a karunk az asztallappal, ami hosszú idő után fájdalomhoz vezethet. Egyes feladatok, különösen az ismétlődő mozgás, nagyobb kockázatot jelentenek a kellemetlen tünetek kialakulásakor. Az ergonomikus egerek egy természetesebb pozícióban tartják a kezünket, amit a függőleges igazítás tesz lehetővé. Ettől pedig inkább olyan, mintha egy bögrét tartanánk az ujjaink között, nem pedig egy egeret. A kézfogást utánozza, így ahelyett, hogy a csuklónkat balra és jobbra mozgatnánk, a függőleges egér esetében inkább fel és le kell irányítanunk.
Ennek a kialakításnak is van azért hátránya, gyakorlatilag újra meg kell tanulni használni az egeret, ami időbe telhet, és lelassulhatunk tőle munka közben.
Az újságírás is állandó gépeléssel és egérmozgatással jár, így én is tapasztaltam magamon a tüneteket. Nem vártam sokat, és hamar úgy döntöttem, hogy nem akarok a fájdalommal együtt élni, nálam segített is a függőleges egér használata. Igaz, eleinte pont, hogy rosszabbnak éreztem és nehezebben szoktam meg, de később sokkal jobb lett a helyzet. Mellette pedig gyakran átmozgattam a teljes karom, vállam és nyakam, valamint a nyújtás is segített.
Gyakorlatok az egérhasználat okozta karfájdalom megelőzésére
Az egérhasználat okozta karfájdalom sunyi tud lenni, ugyanis a legkisebb jelére érdemes lépni. Lassan, de folyamatosan súlyosbodik, amíg már minden apró mozdulat fájdalmas nem lesz a gép előtt ülve. Sőt, sajnos, ha már egyszer kialakult, sosem múlik el teljesen, könnyen visszatérhet. Akad azonban néhány gyakorlat, ami sokat tud segíteni a megelőzésben vagy a „kárcsökkentésben”.
Csuklófeszítő nyújtás
Nyújtsd ki az érintett karod magad előtt, szorítsd ökölbe a tenyered úgy, hogy lefelé nézzen. Hajlítsd be a csuklód, az öklöd a padló felé mutasson. A másik kezeddel óvatosan nyomd tovább az alkarod felé, amíg enyhe vagy közepes mértékű nyújtást nem érzel.
Tartsd legalább 15-30 másodpercig. Ismételd meg 2-4 alkalommal.
Alkarnyújtás
Az érintett könyököd tartsd szorosan az oldalad mellett, körülbelül 90 fokban behajlítva. Ezután szorítsd ökölbe a tenyered úgy, hogy lefelé nézzen. A csuklód tartsd behajlítva, közben lassan nyújtsd ki a karod az oldalad mellett. Ezután csavard ki az öklöd úgy, hogy a tenyered oldalra nézzen.
Tartsd ezt is legalább 15-30 másodpercig, majd ismételd meg 2-4 alkalommal.
Csuklóhajlító nyújtás
Nyújtsd ki az érintett karod magad előtt úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. Hajlítsd hátra a csuklód, a ujjaid a mennyezet felé irányítva. A másik kezeddel óvatosan hajlítsd tovább a csuklód, amíg enyhe vagy közepes mértékű feszülést nem érzel az alkarodban.
Tartsd legalább 15-30 másodpercig. Ismételd meg 2-4 alkalommal, majd fordítsd meg. Ezúttal az érintett karod úgy emeld fel magad elé, hogy a tenyered felfelé nézzen. Ezután hajlítsd hátra a csuklód, miközben az ujjaid a padló felé mutatnak.
Nyakat érintő gyakorlat
Nem is gondolnád, de az egérhasználat okozta karfájdalomban óriási szerepe van a vállnak és a nyaknak is, így azokat is érdemes átmozgatnod. Előbbinél az iskolai tesiórákról ismert váll- és karkörzéseket is használhatod.
A nyakadhoz pedig szintén mutatunk egy nyújtást. Ez akkor működik a legjobban, ha ellazítod a vállad, közben megkapaszkodhatsz a combodban vagy a székedben. Ezután döntsd a fejed az érintett könyöködtől az ellenkező váll felé. Ha például a jobb könyököd fáj, a fejed a bal vállad felé kell hajítanod, miközben a jobb vállad laza.
Tartsd 15-30 másodpercig. Hagyd, hogy a fejed súlya megnyújtsa az izmaid. Ha szeretnél egy kis plusz nyújtást, a kezeddel finoman és egyenletesen húzhatod a fejed a vállad felé. Ismételd meg 2-4 alkalommal.
Egyéb gyakorlatok találhatsz még a következő videóban is. Bár ezek golfkönyökre javasoltak, az egérhasználat okozta fájdalomra is jók:
Forrás: My Healt, Posture People
Borítókép forrása: Shutterstock
