Az aktív pihenőnapokon érdemes olyan mozgásformát választani, ami kíméletesen, de a teljes testet átmozgatja, és rendkívül jó hatással van az egészségre. Cikkünkben ilyeneket mutatunk.
Sok szó esik az aktív pihenőnapok és a megfelelő regeneráció fontosságáról, sokan mégis hajlamosak átesni a ló túloldalára, és az utolsó szuszt is kinyomják magukból sportolás alatt. Bár a keményebb edzések valóban fontosak, de ha minden alkalommal négykézláb kúszunk haza, annak előbb-utóbb kiégés vagy sérülés lesz a vége. Ezért is olyan lényegesek a könnyű, alacsony intenzitású regeneráló edzések.
Mit jelent pontosan az alacsony intenzitású edzés?
Nagyon leegyszerűsítve az alacsony intenzitású edzéseket – mint ahogy azt a neve is sejteti – mérsékeltebben végezzük azokhoz képest, amikor apait-anyait beleadunk a teljesítményünkbe. Alacsony intenzitású edzés lehet a jóga, a dinamikus nyújtás, egy séta vagy egy lassú futás is. A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy ha valaki például maratonra készül, akkor az aktív pihenőnapokon kocoghat vagy sétálhat egy rövidebb távot, vagy részt vehet egy jógaórán, ami javítja a rugalmasságot.
Az alacsony intenzitású edzés előnyei
Az alacsony intenzitású edzés elősegíti a keményebb edzés utáni felépülést azáltal, hogy fokozza az izmok és szövetek véráramlását. A keringés felpörgetésével fontos tápanyagok (például aminosavak és oxigén) jutnak az izmokhoz, elősegítve azok regenerációját. Emellett hozzájárul az edzés során felgyülemlett salakanyagok (például a hidrogénionok és a tejsav) kiürüléséhez a szervezetből, amelyek izomkárosodáshoz és fáradtsághoz vezethetnek. Arról nem beszélve, hogy az aktív pihenőnapokon mentálisan is elszakadhatunk kicsit az intenzív edzések okozta hajtástól – mondja Dean Somerset, kineziológus és sportpszichológus.
Az alacsony intenzitású edzés erősíti a mozgásszerveket, és nem csupán az izmokat, de az inakat, a szalagokat, az ízületeket, sőt a csonthártyát is. Még mindig a futás példájánál maradva, ha valaki több kilométer fut alacsony intenzitáson, annak fokozatosan, hétről-hétre erősödik a lába és a teljes mozgásszervrendszere, ami megalapozza az intenzívebb edzések sikerét. Ám ha valaki átugorja ezt, és helyette azonnal intenzív edzésekbe kezd, akkor szinte biztosan borítékolható a sérülés, hiszen a lábak nem kaptak elég időt a megerősödésre. Az alacsony intenzitású edzések másik fontos előnye a zsíranyagcsere javítása: aki mindig magas intenzitáson edz, annak kevésbé fejlődik az alap-állóképessége, a szervezete zsír helyett szénhidrátból nyer energiát. Minél inkább edzett a sportoló, arányaiban annál több zsírt képes lebontani az edzések alatt.
Aktív pihenőnap vs. passzív pihenőnap
Az aktív és a passzív pihenőnapok egyaránt a szervezet regenerálódását szolgálják, és mindkettő ugyanolyan fontos a megfelelő egészségi és edzettségi állapot eléréséhez. Aki például hetente ötnél több napot sportol, és ezt nem szívesen szakítaná félbe, akkor heti egy alkalmat érdemes az aktív pihenésnek szentelni. Ugyanez igaz azokra is, akik hetente három-négy alkalommal edzenek. Emellett viszont az is lényeges, hogy legyenek olyan napok, amiket alvással, heverészéssel töltünk. Figyeljük testünk jelzéseit, mert mindig jelzi, hogy valójában éppen mire van szüksége.
Ideális mozgásformák aktív pihenőnapokra
Tai chi
Ha röviden szeretnénk összefoglalni a tai chi lényegét, akkor egy olyan, könnyed mozdulatokból álló mozgásformáról beszélünk, ami csökkenti az ízületek terheltségét, ugyanakkor nagy hangsúlyt helyez a helyes légzésre is. Tökéletes mindazoknak, akik elsősorban a testi-lelki egészségmegőrzés miatt szeretnék beiktatni életükbe a testmozgást, emellett javítja a hajlékonyságot és az egyensúlyérzéket is. Egy, a PLOS One folyóiratban megjelent tanulmány szerint a tai chi javíthatja az állóképességet, míg a Journal of Rheumatology című szaklapban egy 72 fő részvételével végzett kísérlet arra az eredményre jutott, hogy a 12 hetes tai chi edzésprogram jelentősen csökkentette a fájdalmat és a merevséget az ízületi gyulladásban szenvedőknél.
Jóga
A jóga nemcsak rugalmasságot ad, általa a helyes légzéstechnika és testkontroll is elsajátítható. Mindemellett elősegíti a véráramlást is, így regenerálva a sérült izomszöveteket.
Könnyű erősítő gyakorlatok
Az aktív pihenőnapon sem tilos erősítő gyakorlatokat végezni – csak épp máshogy, mint a szokásos erősítő edzéseknél. Ha például nagy ismétlésszámú gyakorlatokat végzünk könnyű súlyokkal, akkor ezzel serkenthető a véráramlás és a szövetek tápanyagellátása az izmok megerőltetése nélkül. Válasszunk öt-nyolc gyakorlatot, minden mozdulatot végezzünk 40 másodpercig, majd tartsunk 20 másodperc pihenőt. Csináljunk ebből három-négy kört. Súlyos edzéshez használhatunk állítható kettlebellt, kiválaszthatjuk egy súlyzókészletből a könnyebb súlyokat, de a gumiszalag is tökéletes választás lehet.
Csípő- és törzserősítő gyakorlatok
A csípő- és törzserősítő mozgások javítják a testtartást, és fejlesztik az egyensúlyérzéket is. A magas intenzitású edzést – és egyébként az ülőmunkát is – a hátizom és a mélyhátizom is nagyon megsínyli. Ezek a gerinc mellett futó merevítő izmok csökkentik a gerincoszlopra nehezedő terhelést, így ezek visszaépítésével javul a testtartás, és elkerülhető a hátfájás.
Kúszás
A kúszás erősít, fejleszti az álló- és az összpontosító képességet, valamint jobb testtartást biztosít. Valójában már egy gyors, ötperces kúszás elég a szív, a tüdő és az izmok aktiválásához, miközben az ízületeknek is jót tesz. Kezdésként kússzunk úgy, akár a babák, majd haladjunk tovább leopárdkúszással:
Ereszkedjünk négykézlábra.
Tartsuk egyenesen a hátunkat és a fenekünket, és emeljük fel a térdünket néhány centiméterrel a talajtól.
Most kezdjünk el kúszni úgy, hogy a hátunk továbbra is egyenes, a térd csak néhány centire legyen a talajtól, és folyamatosan nézzünk előre.
Izompólya lazítás, nyújtás masszázshengerrel
A masszázshenger használatával az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom képes visszanyerni normális tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ezáltal lebonthatóvá válnak. A lebontott salakanyagoktól a méregtelenítés során pedig megszabadul a szervezet. Ezt az állítást egy, az International Journal of Sports Physical Therapy szaklapban megjelent tanulmány is alátámasztja. Az alábbi videóban szuper gyakorlatokat láthatsz SMR hengerrel.
Úszás
Az úszás átmozgatja az egész testet, és mivel elenyésző hatása van a csontokra, csontritkulással szenvedőknek is ideális mozgásforma, ami ráadásul ízületkímélő is egyben. Ezenkívül a víznyomás javítja az izmok, az erek és a szív vérellátását.
Tempós séta vagy lassú futás
Lassú vagy alacsony intenzitású, könnyű futás az, amikor futás közben is tudunk beszélgetni levegőkapkodás nélkül. Ennek a tempója egyénenként változó, de ezt vehetjük a saját könnyű, kényelmes tempónknak. Ha olyan alacsony intenzitású futásokat is beillesztünk az edzéstervünkbe, amely közben könnyen megy a beszélgetés, akkor a testünk is profitál belőle, illetve mentálisan is erősít. A lassú futás legfontosabb előnyei, hogy erősíti a szívet és az izmokat, fejleszti a vérkeringést; javítja a mitokondriális ellátottságot; nemcsak az izmokat, de a teljes mozgásszervrendszert (inak, ízületek, szalagok, csonthártya) erősíti; javítja a zsíranyagcserét; fejleszti az alap-állóképességet; türelemre, fegyelmezettségre, monotónia-tűrésre tanít. Nem utolsó sorban ahelyett, hogy elvenné, inkább meghozza a kedvet a futáshoz, hiszen a könnyű futás valóban könnyen megcsinálható.
A hosszabb élettartam szintén a lassú futás mellett szól: 25, de akár 40 százalékkal is csökkenhet az idő előtti elhalálozás kockázata a rendszeresen futók körében. Míg egy, a Journal of the American College of Cardiology szaklapban megjelent 2015-ös tanulmány arra jutott, hogy a rendszeresen alacsony és mérsékelt intenzitású edzéseket végző futók körében ez az arány még jobb a nem futókhoz viszonyítva. Amikor legközelebb lassú futásra megyünk, kezdd lassan, 10-15 percig a beszélgetős tempónkban kocogjunk, hogy a szervezetünk bemelegedjen. Kezdőknél ez lehet akár tempós gyaloglás is. Az edzés végén csináljunk egy legalább 5 perces levezetést, hogy a pulzusunk percenkénti 100 ütés alá csökkenjen.
Biciklizés
A biciklizés – akárcsak a tempós séta – ízületkímélő kiegészítő edzés, ami erősíti a szívet és a tüdőt, átmozgatja a lábakat, illetve normalizálhatja a koleszterinszintet. Kísérletek során bebizonyosodott, hogy a rendszeresen biciklizők koleszterinszint-értékei kedvezőbbek a nem biciklizőknél, továbbá hatásos lehet a szívbetegségek megelőzésében is. A kerékpár talán legnagyobb előnye, hogy az egyben közlekedési eszköz is, amit ha gyakran használunk a mindennapok során, akkor egy csapásra az edzést is letudhatjuk.
Túrázás
Egy, a BMC Public Health folyóiratban megjelent összegzésben írnak arról, hogy a túrázással kapcsolatos tanulmányok eredményei szerint a természet közvetlen és pozitív hatással lehet a fizikai és szellemi jólétre. Ezenkívül a Proceedings of the National Academy of Sciences szaklapban megjelent, 38 fő bevonásával készült nem reprezentatív tanulmány megállapította, hogy a szabadban töltött idő – a nyüzsgő városi utcák nem tartoznak ide – csökkentheti a szorongást. Az egyenetlen terepen való túrázás ráadásul több izomcsoportot megmozgat, mint amikor aszfalton gyalogolunk, így nagyobb kihívást jelent a farizmoknak, a törzsnek és a bokának.
Görkorcsolyázás
A görkorcsolyával végzett kardió edzés egyszerre fejleszti az agyat és a motoros készségeket, javítja a véráramlást és a keringést, valamint a szív egészségét. A görkorcsolya egy fantasztikus, alacsony intenzitású keresztedzési lehetőség is, és mivel más izomcsoportokat dolgoz meg, mint a megszokott gyakorlatok, segíthet elkerülni a túlterheléses sérüléseket is.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
