„Az vagy, amit megeszel” – tartja a közmondás. Mennyiben igaz ez az edzések előtti táplálkozásra? Tények és hasznos tippek a preworkout evésrutinnal kapcsolatban.
A mozgás szép testet nevel, és egészséges mentális állapotot szül. Sportolás előtt viszont érdemes ügyelnünk arra, miféle táplálékot viszünk be szervezetünkbe, hiszen az (akárcsak az autónknak a tankolás) üzemanyagként szolgál a terhelés során.
A szakértők között konszenzus bontakozott ki abban a tekintetben, hogy alapvetően kétféle edzéstípust különböztethetünk meg: az izomnövelő, anaerob mozgást, valamint a kardió jellegű, úgynevezett aerob formát. Előbbi esetén – ahogy a neve is mutatja – a cél, az izmok erejének és méretének növelése, míg utóbbinál leginkább a súlycsökkenés a vágyott eredmény. Ebből kifolyólag a laikus számára is érthető lehet, hogy korántsem mindegy, milyen típusú táplálékot viszünk be mozgás előtt a szervezetünkbe.
Az aerob-anaerob elnevezés két baktériumfajtától származik. Míg az aerob környezetben élő baktériumoknak oxigéndúsélőhelyre van szükségük, addig anaerob társaik a levegő nélkül is kiválóan boldogulnak. A baktériumok jellemzői a két edzéstípusra is érvényesek: aerob edzésről akkor beszélünk, ha a mozgás során több oxigént vesz igénybe, azaz például futunk, úszunk, kerékpározunk. Ilyenkor a szervezet az energiaszükséglet fedezéséhez több oxigént használ fel, ami a szervezetünk cukorraktárainak lebontását eredményezi. Lényegében így nyerünk a mozgáshoz megfelelő mennyiségű, elégethető energiát. Anaerob esetben, – például súlyzós edzés során – a szervezet kevesebb oxigénnel is elboldogul.
Mit egyek futás előtt?
Talán a legtipikusabb aerob mozgásforma a futás, ami során rengeteg energiát égetünk el. Ha máshonnan nem, talán gyermekkorunkból emlékszünk még rá: tele hassal nem érdemes futni, mert az könnyen rosszulléthez vezethet. A profi futók szerint a mozgás megkezdése előtt maximum 3, minimum 1 órával érdemes táplálékot bevinni a szervezetünkbe, méghozzá lassú felszívódású szénhidrát formájában.
Lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaznak például a teljes kiőrlésű gabonák, a kuszkusz, a bulgur, a korpás- és a teljes kiőrlésű pékáruk. Tejtermékek közül ilyesfajta szénhidrátot találunk a joghurtban, kefirben. Zöldségek közül a saláták, tökfélék, vagy a gyökérzöldségek szintén nyerők, keményítő tartalma miatt a krumpli is ebbe a kategóriába sorolható.
Fontos, hogy figyeljünk a bevitt ételek mennyiségére is. Értelemszerűen, ha sikerül a futás előtt 3 órával beiktatni az étkezést, többet ehetünk ugyanabból az ételből, mintha egy órával a mozgás előtt jutnánk csak a hűtő közelébe. Érdemes kerülnünk a puffasztó ételeket, úgy, mint a hüvelyesek, a k-betűs zöldségek (mint a káposzta, karfiol) vagy szénsavas italok, hiszen ezek nem feltétlenül a kiegyensúlyozott mozgást szolgálják.
Ha csak egy órával a futás előtt jutunk ételhez, érdemesebb gyorsabban lebomló szénhidrátot választanunk, hogy ellássuk a szervezetünket a megfelelő mennyiségű energiával. Gyorsan felszívódó szénhidrát minden olyan táplálék, ami fehér lisztet tartalmaz, illetve magas a természetes cukor tartalma. Jolly Joker lehet a banán, ami amellett, hogy megfelelő mennyiségű szénhidráttal látja el a szervezetünket, magas kálium és magnézium tartalmának köszönhetően pótolja a szervezet kiürült raktárait, és szívünk megfelelő működésébe is besegít.
Mit egyek súlyzós edzés előtt?
Anaerob mozgás előtt érdemesebb a fehérjékre helyezni a hangsúlyt. A fehérjék szervezetünkben aminosavakrabomlanak, és ilyen formában szívódnak fel a testünkben. Ezek az aminosavak alapvető alkotóelemei az izomrostoknak, de a bőr, szem, szív, belek és csontok felépítésében is fontos szerepet játszanak.
Az egyik legalapvetőbb fehérjeforrás a hal- és csirkehús, ami kiváló választás lehet anaerob mozgást megelőzően. Halak esetén pluszpont, hogy omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, tehát energia bevitel szempontjából két legyet ütünk egy csapásra. Tejtermékek is nyerők lehetnek, ha izmokat szeretnél növelni. A joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tej szintén kielégítő fehérjemennyiséget tartalmaznak.
Jó választás lehet még a tojás. Egy ínycsiklandó rántotta extraszűz olívaolajjal elkészítve tökéletes megoldás lehet az edzés megkezdése előtt. (Sajna a bacont ebben a felállásban érdemes mellőznünk, de ne legyünk telhetetlenek.) Kevésbé zsíros variáció a főtt tojás, amit a fent említett húsfélék mellé is fogyaszthatunk.
Növényi fehérjékkel is be tudunk vinni a szervezetünk számára elegendő mennyiségű fehérjét. A hüvelyesek (bab, borsó) például jelentős fehérjetartalommal rendelkeznek, de ezek mellett a mandula, a földimogyoró, illetve az abból készült mogyoróvaj is kiváló választáslehet.
A folyadék fontosságát egyik edzéstípus esetén sem érdemes lebecsülni. Persze ez nem merül ki annyiban, hogy a mozgás előtt felhörpintünk pár pohárka vizet: ha sportolásra adjuk a fejünket, aznap érdemes ügyelni a megfelelő folyadékbevitelre.
Ha esetleg hosszú ideje edzel, mégsem érted el a kívánt változást, érdemes átgondolnod, hogy a táplálkozásod mennyiben segít rá a sportteljesítményed növekedésére, és a megfelelő eredményeid elérésére! Végeredményben az egészséges életmód nem az edzőteremben, hanem a konyhában kezdődik.
Borítókép forrása: Shutterstock/PuzzlePix
