A fizikai stabilitás megőrzése a lelki rugalmasságunk és megküzdési képességünk alapja. E téren legalább annyira fontos a tudatosság, mint a kellő mértékű erőkifejtés, a megfelelő időzítés, és a fokozatos leeresztés, különben épp ellenkező hatást vált ki, minden igyekezetünk ellenére.
“Csak egészség legyen, a többit majd megvesszük” – így szól az ismert Hofi-idézet, és az elmúlt két év történései után még kevésbé tudunk és akarunk ezzel az „aranyköpéssel” vitatkozni. Talán természetesnek és magától értetődőnek vesszük az egészségünket, de általában csak addig, amíg homokszem nem kerül a gépezetbe. Ha pedig a betegség vagy energiahiányos állapot ledönt a lábunkról, az élet egyéb hullámait sem tudjuk megszelídíteni.
A fizikai stabilitás – a reziliencia kerék első szelete – tehát nemcsak támogatja, hanem meg is alapozza a lelki ellenállóképességünket, a reziliens működésünket. Amennyiben nincs elegendő energiánk, a már létrejött krízishelyzettel is sokkal nehezebben tudunk megküzdeni, mint egészséges állapotban.
Íme 4 tipp, amellyel nagyobb eséllyel őrizhetjük meg a fizikai stabilitásunkat nehéz időszakokban:
1. Önismeret és tudatosság a fizikai stabilitásért
Az egészséges táplálkozás, a rendszeres sport, és pihenés, kikapcsolódás szükségessége vitathatatlan, ám legalább ennyire elengedhetetlen a kellő önismeret és tudatosság ezeken a területeken.
Fontos, hogy kísérletezzünk és kitapasztaltjuk, milyen típusú táplálkozás az, ami számunkra leginkább megfelelő, ami energetizál, amitől kiegyensúlyozottnak érezzük magunkat, vagy épp ellenkezőleg, melyik az, amelyik elnehezít, lelassít, enerválttá tesz, és ezt különösen vegyük figyelembe egy kihívásokkal teli időszakban.
Érdemes ugyanígy szem előtt tartanunk, hogy melyik az a sporttevékenység számunkra, amitől feltöltődünk, ami plusz energiát ad, és melyik az, amelyiktől könnyen lesérülhetünk, vagy hosszú órákra kiüt minket. Ha tudjuk, hogy az adott sport űzése melyik napszakban kedvező számunkra igazán, szintén sokat tehetünk az energiahatékonyság jegyében, s ebben tényleg csak a saját tapasztalataink és megéléseink számítanak. Hiába lenne felemelő pl. az aznapra tervezett hosszabb futást vagy intenzív edzést letudni reggel a munka előtt, ha utána az asztalra borulunk a kimerültségtől és rossz hatással van a teljesítményünkre. A tudatosság jegyében inkább délutánra tervezzük ezeket a kihívásokat, reggel maximum egy könnyebb, ébresztő jellegű kocogást iktassunk be, ami viszont energetizál egész napra.
Ugyancsak érdemes figyelembe venni, hogy pl. az esti órákban végzett sport milyen hatással van a pihenésünk minőségére: elősegíti azt, vagy épp ellenkezőleg, felpörget minket, és egyúttal alvásproblémát is okoz, amitől stresszesek és feszültek vagyunk másnap.
2. A sport az érzelmi reziliencia és a problémamegoldás katalizátora
A sport, a testmozgás nem csak közvetlenül, az egészségünkre gyakorolt hatásával, de közvetetten is segít nekünk a megküzdésben: ha nyomás alá helyezzük a testünket, azzal gyakoroljuk a stresszel való megbirkózást és a belőle történő felépülést. Emellett a mozgás fejleszti az érzelmi rezilienciánkat is, amelyet egy kísérlettel bizonyítottak.
6 hétig mókuskereket vetettek be kísérleti egereknél, és utána rövid ideig stressznek (hideg víz) tették ki őket. Bebizonyosodott, hogy a testmozgás kedvezően hatott az agyukra, mivel elősegítette új agysejtek növekedését az érzelemszabályozáshoz és a stresszválasz mérsékléséhez szükséges területeken, emellett ún. GABA-t szabadított fel, egy neurotranszmittert, ami központi szerepet játszik a szorongás rövid távú csökkentésében.
Mindemellett a testmozgás – leginkább azok a mozgásformák, amelyek megizzasztanak és megemelik a pulzusszámot – fejlesztik a végrehajtó funkciót is, a kritikus és előre gondolkodásra, a gondolatok rendszerezésére, és a viselkedésünk kontrollálására irányuló képességünket, ami elengedhetetlen a problémaközpontú megküzdéshez.
3. A „viselkedéses aktiváció” jótékony hatása
Bizonyára már valamennyien megfigyeltük, hogy amikor stresszesek vagyunk, kevésbé tűnik szép helynek a világ, és ilyenkor néha az örömteli tevékenységektől is elfordulunk. A jutalmazó élmények hiánya azonban a stresszt tovább fokozhatja és ez egy ördögi körré válik.
Peter Lewinsohn amerikai pszichológus ezt a kérdést fordítva közelítette meg és megalkotta a viselkedéses aktiváció fogalmát. Eszerint az örömet okozó tevékenységek érzelmileg jutalmazók, ami pozitívabb érzelmekhez és gondolatokhoz vezetnek. A pszichológusok szerint az öröm és a hatóképesség az, amik a jóllétünkhöz a legfontosabbak, és hozzájárulnak a reziliencia kialakításához. Az öröm egy élvezetes tevékenységből fakad, míg a hatóképességhez szakértelmet igénylő és az önbecsülésüket növelő elfoglaltság szükséges. Ha mindezen aktivációs készségeinket használjuk, az a Csíkszentmihályi Mihály nevéhez fűződő optimális élményhez, a flow-hoz vezet, amikor is annyira elmerülünk egy tevékenységben és olyan eredményesnek és magabiztosnak érezzük magunkat, hogy a stressz veszít az erejéből. Érdemes tehát tudatosan keresnünk ezeket az élményeket a kritikus időszakokban is, hogy azokon hamarabb túllendüljük.
4. A „leeresztéshatás” a fizikai stabilitás ellen hat
Valamennyien megtapasztalhattuk már, hogy gyakran egy-egy stresszes időszak után betegedtünk le, amikor már épp lehetőségünk lett volna kifújni magunkat. Ezt talán pechnek éreztük, azonban mindez nem volt véletlen. Marc Schoen amerikai pszichológus „leeresztéshatásnak” nevezte el a jelenséget.
Lényege, hogy miközben akut stressz esetén a stresszhormonok aktiválják az immunrendszert, lappangó vírusokat is feléleszthetnek, amelyek aktiválódhatnak, amikor a stressz elmúltával megnyugszik az immunrendszer. Ilyenek pl. az ízületi gyulladások és a krónikus fájdalommal járó betegségek, amik felerősödhetnek a megterhelés utáni „leeresztéskor”.
Schoen azt tanácsolta, hogy a stresszes időszak végéhez közeledve ne váltsunk hirtelen relaxáló üzemmódba. Hagyjunk időt a lehiggadásra, hogy az agyunk stresszválasza fokozatosan alkalmazkodjon. Kerülni kell tehát a végleteket és fokozatosan érdemes elengedni a terhelést. Schoen szerint a stresszes időszak után 3 napon át fenn kell tartani egy bizonyos aktivitás szintet, és akkor megőrizhetjük az egészségünket. Így pl. egyrészt végezzünk némi fizikai aktivitást, pl. naponta párszor 5-6 percig kocogjunk, sétáljunk, másrészt találjunk kisebb szellemi kihívásokat, pl. kirakó, keresztrejtvény, mielőtt teljesen „eldobnánk az agyunkat” egy-egy kimerítő időszak után.
Ez a 4 tipp ugyan tudatosságot és némi önfegyelmet igényel, azonban nagyban előremozdítja a lelki rugalmasságunkat, megküzdési képességünket.
A következő cikkünkben tovább folytatjuk a rezilienciát megtámogató tényezők bemutatását, tartsatok velünk!
A sorozat következő cikke jövő héten kedden olvasható a Colorén.
Inspiráló forrás: Megan Kaye: STRESSZ: A feszültségoldás pszichológiája (HVG könyvek, 2018.)
