A szervezet endokrin rendszerében többféle hormon kering, amelyek a nap folyamán különféle funkciókat látnak el. Még a hormonszint kismértékű változásai is káros hatásokat okozhatnak, beleértve a testre gyakorolt többletterhelést. A tünetek idővel súlyosbodhatnak, a hormonális egyensúly tartós felborulása pedig krónikus betegségek kialakulásához vezethet.
Néhány ember számára azonban már néhány egyszerű életmódbeli változtatás is segíthet helyreállítani a hormonszintet. Természetesen mindenekelőtt az kell, hogy alaposan kivizsgáltassuk magunkat egy szakemberrel. Ha ez megtörtént, akkor élethelyzetünknek megfelelően eldönthetjük, hogy mit alkalmazunk az alábbi módszerekből. Merthogy a hormonszabályozás természetesen is lehetséges.
Hormonszabályozás természetesen hétköznapi módszerekkel
Aludjunk eleget
Az alvás a hormonális egyensúly egyik legfontosabb tényezője, az alváshiány pedig a hormonszint ingadozását okozhatja. Egy 2015-ös tanulmány szerint az alvászavarok hormonokra gyakorolt káros hatásai hozzájárulhatnak a következő betegségek kialakulásához: elhízás, cukorbetegség, étvágyproblémák. A rendszeres teljes értékű, zavartalan éjszakai pihenés azonban segíthet a szervezetnek a hormonszint szabályozásában.
Késő este kerüljük a képernyőfényt
Egy szintén 2015-ös tanulmány arról számol be, hogy a mesterséges világítás megzavarhatja a szervezetet, hatására csökken a melatonin nevű hormon termelődése, ami számos funkciót negatívan befolyásolhat. A képernyőbámulás korlátozása segíthet a hormonok szabályozásában és a természetes cirkadián ritmus helyreállításában.
A stresszkezelés fontossága
Egy 2017-es kutatás rámutat a stressz, az endokrin rendszer és a hormonszint közötti kapcsolatra. A kutatók azzal érvelnek, hogy ezek kapcsolata rendkívül erős, és még az alacsony szintű stressz is endokrin választ okoz. (A stressz az adrenalin- és a kortizolszint növekedéséhez vezet.) Ha ezeknek a hormonoknak a szintje túl magas, az megzavarhatja az általános hormonegyensúlyt, és hozzájárulhat olyan problémákhoz, mint az elhízás, a hangulatingadozás és akár szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához is. Emiatt fontos megtalálni a módszereket a stressz csökkentésére. Egy 2015-ös tanulmány szerint már a zenehallgatás is csökkenti a stresszt, különösen akkor, ha az érintett eleve pihenni szándékozik, ezért relaxációs dallamokat hallgat.
A mozgás is lényeges
A rendszeres testmozgás hormonális hatásai megakadályozhatják a túlevést. Egy 2014-es tanulmány eredményei alapján még a rövid edzések is segítik az étvágyért felelős hormonok szabályozását. Míg egy 2017-es értekezés rámutat arra, hogy a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma és a kettes típusú cukorbetegség kockázatát.
Kerüljük a hozzáadott cukrokat
Egy 2015-ös tanulmány eredményei alátámasztják azt az elképzelést, miszerint a cukor szerepet játszik az olyan betegségek kialakulásában, mint az anyagcsere-betegségek és az inzulinrezisztencia. Ez arra utal, hogy a cukor kiiktatása az étrendből segíthet a hormonok, köztük az inzulin szintjének szabályozásában. Vannak, akik csupán bizonyos cukorfajtákat kerülnek, csakhogy az imént említett kutatás azt találta, hogy a fehér cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a méz hasonló negatív hatásokat váltott ki. Ezért célszerű teljesen elhagyni a hozzáadott cukrokat, és nem csak bizonyos fajtákat.
Ügyeljünk az egészséges zsírok bevitelére
Az egészséges zsírok segíthetnek fenntartani az étvágyért, az anyagcseréért és a jóllakottságért felelős hormonok egyensúlyát. Egy 2018-as tanulmány azt sugallja, hogy a közepes szénláncú zsírsavak, például a kókuszolaj, szabályozhatják a szervezet inzulinra adott válaszáért felelős sejteket. Eközben egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az olívaolaj egyensúlyba hozhatja egy olyan hormon szintjét, amely szabályozza az étvágyat, és serkenti a zsírok és fehérjék emésztését. Egy másik, ugyancsak 2015-ös kutatás hasonló eredményeket mutatott.
Fokozzuk a rostbevitelt
A rost fontos szerepet játszhat a bélrendszer egészségében, és segítheti bizonyos hormonok, például az inzulin szabályozását is. Egy 2014-es tanulmány szerint bizonyos típusú rostok kiegyensúlyozzák más hormonok szintjét is, ami segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
Együnk gyakran zsíros halakat
Egyes halak magas zsírtartalma hozzájárulhat a szív és az emésztőrendszer egészségéhez, valamint jótékony hatással lehet az agyra és a központi idegrendszerre. Egy 2018-as tanulmány szerint az olajos halakban gazdag étrend segíthet megelőzni az olyan rendellenességeket, mint a depresszió és a szorongás. Egyes esetekben az olajos hal hozzáadása az étrendhez hozzájárulhat ezen mentális betegségek kezeléséhez. A zsíros halakban található omega-3 zsírsavak különösen jelentős szerepet játszhatnak a hangulat kiegyensúlyozásában, bár ennek pontos kiderítése további kutatást igényel.
Ne együk túl magunkat minden egyes nap
A rendszeres túlevés hosszú távon anyagcsere-problémákhoz vezethet, de egy 2013-as tanulmány szerint rövid távon is megváltoztatja az elraktározott zsírmennyiséget, valamint fokozza az oxidatív stresszt. A kutatók emellett rámutattak a ceramidok, azaz a bőrben található zsírsejtek növekedésére is, amely előidézheti az inzulinrezisztenciát.
Fogyasszunk gyakrabban zöld teát
A zöld tea egészséges ital, amely antioxidánsokat és olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek fokozzák az anyagcsere működését. Egy 2013-as áttekintés a zöld tea és a csökkent inzulinszint közötti kapcsolatra mutat rá. A teában található antioxidánsok segíthetnek az oxidatív stressz kezelésében is.
Hagyjunk fel a dohányzással
A dohányfüst számos hormon szintjét megzavarhatja. Egy 2018-as tanulmány szerzői például arról számoltak be, hogy a füst megváltoztathatja a pajzsmirigyhormonok szintjét, stimulálhatja az agyalapi mirigy hormonjait, és még a szteroid hormonok szintjét is megemelheti, például a kortizolét, ami a stresszhez kapcsolódik.
Borítókép forrása: Shutterstock/Puzzlepix
