Noha még tart az indiánnyár, már kaptunk némi ízelítőt az igazi őszből is. Mindannyiunk szervezete nehezen viseli az időjárás hullámzó jellegét, így, ha nem készítjük fel időben immunrendszerünket, könnyen ágynak dőlhetünk. Melyek azok a vitaminok, amelyekre érdemes kiemelten odafigyelni az ősz közeledtével, s egyáltalán hogyan, milyen táplálék formájában vigyük be őket a szervezetünkbe?
C-vitamin
Mióta Szent-Györgyi Albert 1928-ban felfedezte az aszkorbinsavat, azaz a C-vitamint, annak szinte megállíthatatlan ambiciózus karrierje.
A C-vitamin alapvetően a citrusfélékben megtalálható vegyület. A narancs, citrom, grapefruit, valamint a citrusokon kívül a bogyós növények is bővelkednek benne, de a paradicsom, paprika, burgonya is tartalmaz némi aszkorbinsavat. Mivel szervezetünk nem képes a C-vitamin előállítására, ezért azt kívülről, a felsorolt ételeken keresztül tudjuk bevinni. Az ajánlások szerint napi minimum 60 mg szükséges ahhoz, hogy ne alakuljon ki a 18-19. századi tengerészek betegsége, a skorbut.
A C-vitamin fokozza az immunrendszer működését, növeli a fehérvérsejtek számát. Utóbbi azért előnyös, mert ezek a sejtek képezik immunrendszerünk fő védvonalát, és szembeszállnak a minket megtámadó kórokozókkal. Ezen kívül a C-vitamin támogatja szervezetünkben a vas felszívódását, illetve annak hasznosulását is. Mivel csökkenti a vér koleszterinszintjét, ezzel jelentősen redukálja a szívinfarktus, illetve egyéb szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
D-vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vegyület, mely a vékonybélen keresztül, egyéb zsírokkal egyetemben szívódik fel szervezetünkbe. A csontképződésben játszott szerepén kívül a D-vitamin végzi a kalcium- és foszforháztartás szabályozását is.
Tévhit, hogy a D-vitamint különféle táplálékforrásokkal megfelelő mennyiségben is be tudjuk vinni a szervezetünkbe! A legjobb az, ha minimum 15-30 percet a napsütéses ég alatt tartózkodunk, a napfény képes ugyanis biztosítani a napi elegendő mennyiséget. Azonban mivel a téli hónapokban a napsütéses órák száma alacsony, ezért a magyar lakosság D-vitamin szintje február végére jelentősen lecsökken, majd a nyári hónapok során újratöltődnek raktáraink.
Az őszi-téli hónapokban így szóba jöhet a szintetikus D-vitamin pótlás, amit specifikus étrendkiegészítőkkel oldhatunk meg. Egészséges ember számára ezek nem jelentenek egészségügyi kockázatot, ám fontos hozzátennünk, hogy kizárólag jó minőségű, megbízható márkájú anyagokra érdemes költenünk. A hazai ajánlások szerint felnőttek számára napi 1500-2000 Nemzetközi Egység (NE) a javasolt mennyiség, ez körülbelül 37-50 mikrogramm D-vitamint jelent.
A-vitamin
Megbontva az abc sorrendet, az A-vitamin fontosságával folytatjuk az őszi kötelező vitaminok sorát. Az A-vitamin – csakúgy, ahogy a D – a zsírban oldódó vitaminok családjába tartozik, leánykori nevén retinolként is emlegetjük.
Az A-vitamin a szem ideghártyájában lévő rodopszin és a látóbíbor képződéséhez is elengedhetetlen, ezért egyik fontos funkcióját a látás során tölti be: neki köszönhetően látunk élesen a szürkületben. Természetes módon olyan táplálékból juthatunk hozzá, mint a máj vagy egyes tejtermékek, de ezeken kívül előfordul a tengeri halakban is. Elővitamintja, a karotin főleg zöldségekben – mint a répa, barack, spenót – lelhető fel.
Kutatások szerint az A-vitamin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint C-vitaminnal együtt fogyasztva a szürkehályog megelőzésében is fontos szerepet játszik. A D-vitaminhoz hasonlóan mellékszerep jut neki a csontképződésben, emellett védi a nyálkahártyát, ami ezáltal ellenállóbb lesz a fertőzések ellen.
Vas
A vas a testünk egészséges működéséhez nélkülözhetetlen nyomelem, hiányában az oxigén nem képes eljutni a sejtekhez. Ugyan a csontokban és a májban elméletileg jelentős tartalékkal rendelkezünk, ám a legjobb az, ha táplálék formájában kívülről visszük be az egyébként viszonylag nagy méretű molekulát. Az olyan magvak, mint a mogyoró, vagy a húsok(például máj) vastartalma igen magas. Ezen kívül a tejtermékekből, mint például tojás, tej, tejföl, vagy bizonyos gyümölcsökből, mint az őszi- és kajszibarack is megfelelő mennyiségű vasat nyerhetünk ki.
Cink
A cink legfontosabb szerepe a sejtek elhatároló burkának, a sejtmembránnak a kialakításában és integritásának fenntartásában van. Nélküle a sejtet körülölelő burok sérülékennyé válik, így a sejtek könnyen elpusztulhatnak. Egy 2017-ben publikált kutatás szerint a cink kiválóan alkalmazható a megfázásellen, mivel akár 40%-kal csökkentheti a meghűlés időtartamát.
A vashoz hasonlóan a cinkbevitelre is érdemes odafigyelnünk a táplálkozásunk során. Az olyan halfajták, mint az osztriga, a kagyló, szardínia, vagy a tejtermékek közül a tojás, parmezánsajt megfelelő mennyiséget tartalmaznak egy felnőtt ember számára. Emellett az olajos magvak nagy része (dió, mogyoró, napraforgómag) is kiváló cinkforrás.
Borítókép forrása: Shutterstock/PuzzlePix
