A kollagén egy kulcsfontosságú fehérje, amely a bőr rugalmasságát, az ízületek egészségét és az általános szöveti regenerációt támogatja. Az életkor előrehaladtával a szervezet kollagéntermelése csökken, ezért egyre többen választják a kiegészítők vagy célzott étrendi források beépítését a napi rutinjukba.
Amikor a helyi vitaminbolt polcai között sétálsz, mit keresel? Talán valamit, ami ellenállóbbá teszi a testedet és simábbá varázsolja a bőrödet? Vagy egy olyan terméket, amely mindkettőt tudja? Számodra ez a sokoldalú megoldás akár a kollagén is lehet.
Ez a fehérje a szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló természetes fehérje. Erőt és rugalmasságot ad a bőrnek, a csontoknak, az izmoknak és az inaknak. A testünk elegendő mennyiséget termel belőle ahhoz, hogy bőrünk feszes maradjon, és támogassa a csontrendszert és az izomzatot – egészen a harmincas éveinkig. Ekkor azonban a termelése lassulni kezd, aminek következtében megjelennek a ráncok, az ízületek pedig kissé merevebbé válnak.
Mi is pontosan a kollagén?
Egy olyan fehérjetípus, amely széles körben megtalálható a test különböző szöveteiben, és alapvető alkotóeleme a csontoknak, porcoknak, izmoknak, bőrnek és inaknak. A szervezetben 28 típusa létezik, több családba sorolva, amelyek molekuláris felépítésük alapján eltérő peptideket vagy aminosavakat tartalmaznak. Ez két dolgot jelent:
1. a kollagén nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetünknek szüksége van;
2. bizonyos típusai specifikus funkciókkal rendelkeznek.
„A szervezetünk a meglévő aminosavkészletéből állítja elő a kollagént, amely az elfogyasztott ételekből származik, illetve abból, ahogyan a testünk ezeket az építőköveket összeállítja” – mondja Wendy Bazilian, DrPH, bejegyzett dietetikus és a San Diegó-i Bazilian Health tulajdonosa. „Az idő múlásával és az öregedéssel a termelés egyre nehezebbé és lassabbá válik.” Egy 2021-es tanulmány szerint a termelése már a fiatal felnőttkor kezdetétől évente 1–1,5 százalékkal csökken. „Ezért sokan fordulnak táplálkozási megoldásokhoz – ételekhez és étrend-kiegészítőkhöz –, hogy támogassák a termelést, és potenciálisan lassítsák az életkorral összefüggő hanyatlást.”
Ezért lehet jó ötlet a fehérje pótlása. A tápanyag-kiegészítők általában a legkönnyebben emészthető formákat – hidrolizált kollagént vagy annak peptideit – tartalmazzák, mondja Bazilian. Emellett azt javasolja, hogy olyan minőségi márkát válasszunk, amelynek összetevőit független harmadik fél is ellenőrizte. Az alábbiakban összefoglaljuk, mit tudunk jelenleg a kollagén-kiegészítés és a szervezet kapcsolatáról, és miért érdemes beépíteni a wellness-rutinodba.
Segítheti az ízületeidet
A fehérje ízületekre gyakorolt hatását széles körben vizsgálták.
Az étrendi kollagén javíthatja az ízületek egészségét azáltal, hogy biztosítja azokat az aminosavakat (prolin, glicin és hidroxiprolin), amelyeket a szervezetünk kollagén előállítására használ – ez alkotja az ízületek kötőszöveteit.
– mondja Stephanie Hnatiuk, winnipegi bejegyzett dietetikus. Egy 2023-as tanulmány-összefoglaló arra a következtetésre jutott, hogy a hidrolizált fehérje biológiailag aktív peptideket tartalmazhat, amelyek védelmet nyújthatnak az ízületi rés beszűkülése ellen – ez az öregedő ízületek jellemzője –, valamint javíthatják azok biomechanikai működését.
Javíthatja az erőnlétet
A kollagén-kiegészítés és a testösszetétel kapcsolatát vizsgáló kutatások többsége férfiakon történt, de a tudomány egyre inkább vizsgálja, hogyan segíthet kifejezetten a nőknek – különösen azoknak, akik súlyzós edzést végeznek. Egy előzetes, 77, 18 és 50 év közötti nő részvételével végzett vizsgálatban a résztvevők 12 hetes erőnléti edzésprogramot követtek. Azok, akik napi 15 gramm specifikus bioaktív kollagén peptidet szedtek, nagyobb mértékű zsírmentes testtömeg-növekedést és erősebb szorítóerőt értek el, mint a kontrollcsoport tagjai. Emellett a fehérjét szedők több testzsírt veszítettek és nagyobb láberő-növekedést tapasztaltak. Bár ezek az eredmények további, nagyobb mintájú vizsgálatokat igényelnek, arra utalnak, hogy az edzés kollagénnel történő kiegészítése pozitív hatással lehet az izomtömegre.
Segíthet a ráncok elleni küzdelemben
Az izomtömeg és az ízületi funkciók fenntartása mellett a tápanyag-kiegészítés szebb megjelenésű bőrt is eredményezhet. Egy 2021-es metaanalízis 19 tanulmány adatait vizsgálta, összesen 1125, 20 és 70 év közötti résztvevő bevonásával. Az eredmények szerint a hidrolizált fehérje 90 napon át történő fogyasztása hatékonyan csökkentette „a ráncok megjelenését”.
Hogyan érdemes fogyasztani?
Ha úgy döntesz, hogy beépíted ezt a fehérjét be az étrendedbe, Hnatiuk azt javasolja, hogy ital formájában fogyaszd.
Ahhoz, hogy elég nagy dózist vigyünk be, hasonlóan a kutatásokban alkalmazott mennyiségekhez, a por formájú, italban vagy turmixban feloldva a legegyszerűbb és legköltséghatékonyabb megoldás.
– mondja. „Fogyasztható hideg és meleg italban is; a folyadék hőmérséklete nem befolyásolja a hatékonyságot. A legtöbb étrend-kiegészítőben található peptidek már előemésztett, jól hasznosuló formában vannak jelen.”