Bizonyos edzés formák, például a futás megterhelhetik a lábfejedet, ami miatt talpfájdalom alakulhat ki. Hajlamosak vagyunk ezt a testrészt elhanyagolni, de ezekkel a gyakorlatokkal ezen változtathatsz.
A talp erőssége és mobilitása nagyon fontos a futók esetén, erőnléti és regenerációs szempontból, de gyakran elhanyagoljuk a talpfájdalmat. Pedig futás közben elnyeli az ütéseket, és merev felületként funkcionál a lépésnél. Ezenkívül a lábfejben lévő izomegyensúlyhiányok és működési zavarok sérülésekhez vezethetnek. A láb egészségének javítása érdekében építsd be heti rutinodba ezt a mozdulatsort, és jobban fog menni a futás is.
Lábujjak szétnyitása és nyomása
A futók körében gyakori a talpi fasciitis – a lábfej alsó részén húzódó szövet fájdalmával és gyulladásával járó állapot. Ennek az állapotnak a kezelésére jó a lábujjak szétnyitása és nyomása.
Állj csípőszéles terpeszbe. Emeld fel a lábujjaidat, nyisd szét és feszítsd meg őket, amennyire csak lehet. Tartsd addig, amíg enyhén elfáradsz. Ezután a lábujjakat szétterpesztve tedd le őket a földre anélkül, hogy ismét összeérnének, majd tartsd így néhány másodpercig. Futást követően hetente háromszor tíz ismétlést végezz.
Állj lábujjhegyre talpfájdalom esetén
A nagylábujj a futás során az elsődleges kitolási pont, de sok futónak korlátozott a mozgástartománya ezen a területen, és emiatt lábfájdalmat és görcsöket tapasztalnak.
Állj vállszélességű terpeszbe. Emeld fel a sarkad, míg csak a lábujjaid maradnak a padlón. Minden futás előtt végezz el 4-5-öt 20 ismétléssel.
Álló vádli nyújtás
Kezdésként tedd a kezed a falra vagy egy támasztó felületre. Tedd egyik lábad a másik elé, és egyenes háttal támaszd a testsúlyod a falnak. Hajolj előre, miközben a lábad a talajon tartod. Erős nyújtást fogsz érezni a hátsó Achilles-ínadban és vádlidban. Ismételted meg a másik lábaddal is.
Talpmasszázs
Ülő helyzetben az egyik lábad keresztezd a másik fölött. A tenyereddel vagy a hüvelykujjaddal gyakorolj nyomást a sarkadra, és a nagylábujj felé haladva csúsztasd végig a kezeden a talpadon. Folytasd a saroktól az egyes lábujjak felé. Közben be is hajlíthatod a lábujjaid a nyomás fokozása végett.
Forrás: Byrdie, Health Partners
Borítókép forrása: Shutterstock / Puzzlepix
