Mind a fizikai, mind a lelki egészség szempontjából ugyanolyan fontos az elegendő alvás, mint a helyes táplálkozás és a testmozgás. Az alváshiány növelheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, valamint a depressziót, a szorongást, a stresszt, sőt közvetetten hozzájárul a súlygyarapodáshoz és a bőr öregedéséhez.
A megfelelő mennyiségű alvás az egészség megőrzésének egyik alapfeltétele. Az Euromonitor 2021-es kutatásában azonban a résztvevők 25 százaléka úgy nyilatkozott, hogy nehezen alszik el, 30 százalékuk pedig kimerülten ébred. A National Sleep Foundation becslése szerint minden harmadik embernek vannak alvásproblémái valamikor az élete során.
A rohanó időbeosztásunk miatt az elegendő alvás gyakran a háttérbe szorul a tennivalóink listáján. Ráadásul a mai élet stresszes, a mesterséges fény és a számítógép, a mobiltelefon, a tév, mind-mind zavarhatják az alvást.
Az ételek befolyásolják az alvást
A kutatók, köztük táplálkozási szakemberek és alvásszakértők különböző tanulmányokat végeztek, hogy megtalálják az alvás szempontjából legjobb élelmiszereket. Bár ezek a kutatások hasznos támpontokkal szolgálnak, fontos hozzátenni, hogy az ételek alvássegítő hatását is sok minden befolyásolja. Például kimutatták, hogy néhány vörös szőlőfajtában magas a melatoninszint, míg másik fajtákban gyakorlatilag nincs. Az éghajlat és növekedési viszonyok változtathatják az egyes élelmiszerek tápanyagtartalmát, így aztán azok szervezetünkre gyakorolt hatását is.
Ennek ellenére vannak arra utaló jelek, hogy bizonyos ételek elálmosíthatnak minket vagy elősegíthetik a jobb pihenést – ezekből gyűjtöttünk össze néhányat.
1. Szója
A triptofán legjobb étrendi forrása a szója, amely szerotoninná alakul, aztán az úgynevezett alváshormonná, a melatoninná. A triptofánban gazdag ételek biztosítják a szervezet számára a melatonin előállításához szükséges alapanyagokat, amelyet az agy éjszaka termel, hogy elősegítse a szunyókálást. Egy tanulmány szerint azok a középkorú és idős személyek, akik három héten keresztül triptofánnal dúsított gabonapelyhet ettek, jobb alvásminőséget tapasztaltak. A diófélék, magvak, csirke- és pulykahús, hal, bab és tojás szintén kiváló triptofánforrások.
2. Kivi
A kivi számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, legfontosabbak a C- és E-vitamin, valamint a kálium és a folsav. Egyes kutatások azt találták, hogy a kivi fogyasztása javítja az pihenést. Egy tanulmányban azok az emberek, akik egy órával lefekvés előtt ettek két kivit, gyorsabban aludtak el, többet és jobban aludtak.
Nem ismert biztosan, hogy a kivi miért segíthet a szundikálásban, de a kutatók úgy vélik, hogy összefügghet az antioxidánstartalmával, a magas folsav- és szerotoninkoncentrációjával.
3. Meggy
A meggy meghosszabbíthatja és javíthatja a pihenés minőségét. Egy tanulmány szerint a koncentrált meggylé hét napon át történő fogyasztása növelte a melatoninszintet, a szunyókálás teljes időtartamát és hatékonyságát. Hasonló előnyöket fedeztek fel egy másik vizsgálatban is, kevesebb éjszakai ébredéssel és kevesebb forgolódással párosulva. Ráadásul az előnyök az életkor előrehaladtával egyre kifejezettebbek lettek.
4. Malátatej
A malátás tej a tej és egy speciális por kombinálásával készül, amely elsősorban búzalisztet, malátabúzát és malátaárpát, valamint vitaminokat és esetleg cukrot tartalmaz. Bár kevésbé ismert, ilyen italpor hazánkban is több helyen kapható.
A múltban kutatók megállapították, hogy a lefekvés előtti malátás tej csökkenti az éjszakai felébredések számát. A magyarázata bizonytalan, de talán a benne lévő B- és D-vitaminokkal függ össze. A tej maga is tartalmaz melatonint, egyes tejtermékek pedig melatoninnal dúsítottak.
5. Kamillatea
Nyugtató tulajdonságai miatt a kamillatea kiváló esti ital, amelyet generációk óta használnak álmatlanság és szorongás kezelésére. Bár teljesen természetes, tartalmaz egy apigenin nevű vegyületet, amely kisebb nyugtató és szorongásoldó hatással rendelkezik. Egy 28 napig tartó vizsgálat azt mutatta, hogy a kamillakivonat jelentősen javította az alvás minőségét idősebb személyeknél, más vizsgálatok pedig a gyakran alvásproblémákkal együtt járó szorongás esetében mutattak ki előnyöket.
6. Spenót
A spenótban bőségesen található magnézium, amely segít ellazítani az izmokat és megnyugtatni az idegrendszert. Az álmatlanságban szenvedő idősek nyolchetes magnéziumpótlása csökkentette a kora reggeli ébredések számát, növelte az alvás időtartamát és javította annak hatékonyságát. Korábbi kutatások szerint a magnézium más ásványi anyagokkal (melatonin, cink és B-vitaminok) való kombinálása segíthet az álmatlanságban szenvedőknek. Valamint segíthet a nyugtalanláb-szindróma és az alvás közbeni periodikus végtagmozgások kezelésében is.
Forrás: Buzzaroundus, Sleep Foundation, NCBI, NCBI 2, NCBI 3, NCBI 4
Borítókép forrása: Pixabay