Noha a körülöttünk zajló eseményekre olykor nincs ráhatásunk, arra egészen biztosan van, hogyan reagálunk rájuk. Ugyan olykor – különösen az év végi hajrában – úgy tűnhet, hogy a stressz felemészti a mindennapjainkat, az egészségünk érdekében nem árt néha megállni és elmélázni a stresszkezelési stratégiáinkon, hogy arra használjuk fel a stresszt, amire való. Az előre jutásunkra a világban.
Az év utolsó heteiben egyre csak gyűlik a teendők sora: jön a vizsgaidőszak, feltorlódnak a munkahelyi elfoglaltságok. Emiatt különösen fontossá válnak azok a stresszkezelési stratégiák, amelyek segítségével csökkenthetjük a „csendes gyilkosnak” is titulált stressz szintet, hogy az ne okozzon nekünk semmiféle fizikai galibát. Különösképp az ünnepek és a nagy megmérettetések előtt.
Stressz, a csendes gyilkos
Beszéljünk akár kisebb fajta kihívásokról, akár óriási krízisekről, a stressz az életünk része. A stressz ugyanis egy adott, észlelt fenyegetésre történő biológiai (főképp neurológiai és hormonális) válaszreakció. (A szakkönyvek gyakran „üss vagy fuss” stresszválaszként emlegetik.) Amikor az agyunk úgy értékeli, nem vagyunk biztonságban, riasztást küld a testünknek, s ekkor létrejön az „üss vagy fuss” stresszválasz: azaz vagy „ütünk”, tehát védekező állásba helyezkedünk, vagy „futunk”, vagyis menekülünk a túlélés érdekében.
Ennek hatására adrenalin szabadul fel a testünkben, megemelkedik a vércukorszintünk és a vérnyomásunk, valamint a pulzusunk, emellett – a „futásra való felkészülés miatt” –megfeszülnek az izmaink, kitágulnak a pupilláink. Mivel a szervezetünk ebben a helyzetben a perifériára irányítja minden erejét, kikapcsol az immunitásunk, és a szexuális működésünk, valamint részben leáll az emésztésünk.
Kép forrása: fizkes/Getty Images
Természetesen ezzel a működéssel alapvetően nincs baj, hiszen például egy közlekedési veszélyhelyzetben, sőt, egy vizsgaszituációban is óriási hasznát vesszük. A probléma ott és akkor kezdődik, amikor az „üss vagy fuss” reakció túl hosszú ideig áll fent. Ez ugyanis fejfájást, izomrendszeri- és emésztési panaszokat okozhat, következtében pedig gyakran csökken az immunrendszer alapvető védelmi funkciója is, így nehezebben küzdünk le mindenféle megfázást, s olyan betegségeket, amiket a szervezet alapvetően képes lenne kivédeni. Kivéve, ha a stressz következtében „túlpörög”.
Hogy számszerűsítsük a dolgot: a Kansas Állami Egyetem kutatója, Dr. David Danskin szerint például az első körös orvoslátogatások oka 85 százalékban stresszel vagy helytelen stresszkezeléssel kapcsolatos okokra vezethető vissza. Ennek fényében könnyedén beláthatjuk, hogy legtöbbünknek igenis van „dolga” a stresszel, különösen, ami az év végi hajrát illeti. Dan Buettner, a kék zónák kutatója a száz évet is megélt idősek beszámolói alapján régóta úgy véli, a megfelelő stresszkezelési stratégiák elengedhetetlenek abban, hogy hosszú és egészséges életet éljünk: tanácsaiból szemezgetve most mi is közelebb kerülhetünk a stresszmentes élet receptjéhez.
Stresszkezelési stratégiák
1. Vezessünk stressznaplót!
Buettner és csapata szerint a stressznapló segít meghatározni, mekkora stressz alatt állunk egy nap, így általa könnyedén azonosíthatjuk a stresszt kiváltó tényezőket. Szánjunk napi 15 percet arra, hogy leírjunk minden olyan eseményt, amely miatt fesztültebbé váltunk, s írjuk mellé azt is, miféle érzelmi és fizikai reakciókat produkáltunk annak „köszönhetően”. A módszer által idővel képesek leszünk arra, hogy azonosítsuk azokat a mintákat, amelyek újra és újra kihoznak minket béketűrésünkből! Ezek egyúttal segítségünkre lehetnek az egészséges stresszkezelési stratégiák kidolgozásában is, így a naplóírással két legyet ütünk egy csapásra.
2. Ne féljünk nemet mondani, ha már tele a naptárunk
A megfelelő stresszkezelés egyik alapköve, hogy ismerjük a saját határainkat és tiszteljük is azokat. Erre az alaptételre „rezonál” az a tanács, miszerint ne féljünk nemet mondani, különösen akkor, ha már tele a naptárunk. Ugyan a határaink feszegetése alapvető a fejlődésünk szempontjából, olykor még fontosabb belátni, ha elértük a tűrőképességünk határát. Amint ez megtörténik, és a környezetünk számára is világossá tettük a határainkat, ismerőseinkben is újkeletű tisztelet ébredhet irántunk. Legyünk határozottak és udvariasak, így nemcsak a saját, hanem a körülöttünk élők határait is tiszteletben tudjuk tartani!
Kép forrása: FGTrade/Getty Images
3. Folyadékfogyasztás és étkezés: a jól(l)ét alapja
Természetesen nem feledkezhetünk meg a testi jóllétünkről sem, amelynek a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás és étkezés az alapja. Érdekesség, hogy akár 2 pohárnyi dehidratáltság is képes megnövelni a kortizol szintünket, amely miatt végső soron megnő a testünk stresszszintje, ezért különösen fontos, hogy elegendő folyadékot (legfőképp vizet) vigyünk be a szervezetünkbe nap mint nap.
Ami az étkezést illeti, e tekintetben is illik a minőségre helyezni a hangsúlyt a mennyiség helyett. Buettner és csapata szerint a magas rost- és az alacsony telített zsírtartalmú étrend pozitív hatással lehet az általános hangulatunkra. A B-vitaminok, különösképp a folsav és a B-12 segítenek megelőzni a hangulatingadozásokat, beleértve a depressziót is. A felsoroltakat nem muszáj étrendkiegészítő formájában bevinni a szervezetünkbe: gyömölcsök, sötét leveles zöldek, teljes kiőrlésű gabonák és dúsított gabonafélék, valamint hal, bab, spenót fogyasztásával is tehetünk a szervezetünk megfelelő B-vitamin ellátottságáért.
Ha már szóba jöttek az étrendkiegészítők, úgy érdemes a stresszkezelési stratégiák körébe sorolni bizonyos vitaminok bevitelét is fontolóra venni, különösen a téli hónapok közeledtével. A szakértők szerint melatonin segítségével például segíthetünk szabályozni a szervezetünk cirkadián ritmusát, így az alvás javítással kevésbé érezzük magunkat stresszesnek. Hasonlóan pozitív beszámolókat hallani az ashwagandháról, amely sokkal inkább a mentális és fizikai stresszel szembeni ellenállókészséget növeli, míg az L-teanin aminosav csökkenti a stresszt, elősegíti az ellazulást és javítja az alvás minőségét.
Források: bluezones.com, Verywellmind.com
Borítókép forrása: Aaron Amat/Getty Images
