A hazai idényzöldségek és -gyümölcsök fogyasztásával lényegében két legyet ütünk egy csapásra: egyrészt értékes tápanyagokkal láthatjuk el szervezetünket, másrészt így egyszerre támogathatjuk a magyarországi termelőket és a környezetvédelmet is.
A tudatos vásárlás hazánkban is egyre többeknek fontos, hiszen a helyileg termesztett idényzöldségek és -gyümölcsök esetében általában kevesebb idő telik el a betakarítás és az asztalra kerülés időpontja között, mivel azokat közvetlenül a termelőtől szerezhetjük be, nem kell megvárni, amíg külföldről beérkezik. Mindemellett az egyik legfontosabb érv a helyi, szezonális termények mellett, hogy azok nem utóérettek, és a jóval rövidebb szállítás miatt nem veszítenek annyit vitamintartalmukból sem. Amennyiben pedig még arról is megbizonyosodunk, hogy a vásárolni kívánt áruk vegyszermentesek, úgy biztosak lehetünk benne, hogy az asztalra kerülő étel nem tartalmaz kétes anyagokat.
A legegészségesebb hazai idényzöldségek és -gyümölcsök
Minél frissebb a zöldség vagy gyümölcs, annál finomabb, na és persze annál gazdagabb értékes tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. És ahogy említettük, szintén nem elhanyagolható az a tényező az sem, hogy a szezonális zöldségeket és gyümölcsöket nagyobb valószínűséggel érlelik természetes körülmények között, mesterséges anyagok felhasználása nélkül. Az alábbiakban sorra vesszük a legzamatosabb, és persze legegészségesebb idényzöldségeket, illetve gyümölcsöket, amelyeket jó eséllyel bármelyik piacon megtalálunk.
Babfélék
A babfélék magas tápanyagtartalmuk miatt világszerte sok ember alapvető táplálékai közé tartoznak. Az elmúlt évtizedekben a táplálékkutatások figyelme a krónikus betegségek felé fordult, és felvetődött, hogy az étrend is szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a daganatok elleni védekezésben. Mindamellett a történelem során, a babok fehérjetartalma emberek millióinak jelentette élet vagy halál kérdését. Mikor más fehérjeforrások, állati termékek nem voltak hozzáférhetők, gyakran a babok jelentették a túlélést.
A különböző babfajták tápértéke nagyjából azonos, eltekintve attól a kis különbségtől, ami a babok különböző elkészítéséből adódik. A veteménybab általában kiváló folsav, rost, fehérje, B-1-vitamin, magnézium, mangán, vas, kálium, réz és cinkforrás, és B2-vitamint, kalciumot, omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. A rostanyagok részben oldható rostok formájában vannak jelen, melyeknek kedvező hatásuk van a vér glükózszabályozásában.
A Food and Nutrition Kutatóintézet munkatársainak vizsgálati eredményei a British Journal of Nutrition folyóiratban jelentek meg. Ebben tíz hüvelyes, főleg babok egészségre gyakorolt hatását tanulmányozták. Mérték alacsony és magas koleszterinszintű kísérleti alanyok vérének koleszterinszintjét, valamint egészségesek és cukorbetegek vércukor- és inzulinszintjét. Megállapították, hogy a hüvelyesek alacsony glikémiás indexű ételek, csökkenthetik a koleszterinszintet, és hogy ez a „tudományos alapja annak, hogy a hüvelyeseket funkcionális élelmiszereknek (egészségmegőrző hatású élelmiszereknek) tekintsük.” A babok előnyeinek tartják, hogy magas az oldható rosttartalmuk.
Cékla
A cékla bővelkedik folsavban, 170 gramm elfogyasztása biztosítja a napi szükséglet 34 százalékát, valamint a rost és mangánszükséglet 28 százalékát. Jó B6- és C-vitamin-, magnézium, kálium és vasforrás. A cékla antioxidáns tulajdonságú fenolokat és betalaint is tartalmaz, amely ételszínezésre alkalmas, egészségre jótékony hatású, vízben oldódó növényi festékanyag. A cékla leveleiben magas a rost, az A-, B1-, B2-, B6-, C-, K- és E-vitamin-tartalom, az A-vitaminnal együtt béta-karotinok (lutein és zeaxantin) is jelen van benne. A cékla a fontos nyomelemekben, mint a magnézium, mangán, kálium, kalcium, vas és réz is gazdag. Sok benne még a folsav, B3- és a B5-vitamin, cink és foszfor.
A Plant Foods in Human Nutrition egy 2010-es cikke a betalain antioxidáns gyulladásgátló és rákellenes hatásáról szól. A Phytotherapy Research 2009-ben megjelent közleménye beszámol a céklából készült termékek (dzsúsz és chips) oxidáció- és gyulladásgátló szerepéről a túlsúlyos nőknél.
Vöröshagyma
A vöröshagyma jó B6-, C-vitamin-, kálium és magnéziumforrás. Még jelentősebb mértékben tartalmaz különböző növényi hatóanyagokat, amelyek az egészséggel kapcsolatos számos tanulmány középpontjában állnak. Ezek közé tartozik a flavonoidok egy csoportja, melyek antioxidáns szerepet töltenek be, nevezetesen a kvercetin, a kempferol és a miricetin. A kutatások szerint ezeknek a vegyületeknek rákmegelőző hatása lehet. Az összes vöröshagymafajtában bőségesen megtalálható kvercetin kifejezetten erős antioxidánsnak bizonyult.
Az American Journal of Clinical Nutrition szaklap egyik 2006-os cikke arról tudósít, hogy a hagymafogyasztás összefüggésben van a feji és nyaki rákos daganatok kialakulásának alacsonyabb kockázatával. Egy 2005-ben megjelent tanulmány azt közli, hogy a hagyma fogyasztása a rák, és a szív- és érrendszeri betegségek elleni (az antioxidánsok nyújtotta) védelmen kívül azt okozhatja, hogy a nőknél kisebb eséllyel alakul ki a csontritkulás, különösen azoknál, akiknél a betegség kockázata magasabb.
Fejes káposzta
A fejes káposzta kitűnő C- és K-vitamin-, valamint jó B6-vitamin-, folsav, rost, mangán, kálium, szulforafán és omega-3 zsírsavforrás. A fejes káposzta és a többi káposztaféle fogyasztása mind emberi, mind állatkísérletek eredményei alapján következetesen összekapcsolják a különféle rákfajták kockázatának csökkentésével: ilyenek a tüdő-, vastagbél-, mell-, gyomor- és petefészekrák. Az International Journal of Cancer egyik közelmúltbeli tanulmánya megállapította, hogy a káposzta étrendbe történő beépítésével csökkenthető a hólyagrák kockázata. Egy másik, több mint ezer férfira kiterjedő vizsgálat szerint, melyet a seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központban végeztek, azoknak a férfiaknak, akik hetente legalább háromszor fogyasztottak káposztaféléket, így fejes káposztát is, 44 százalékkal csökkent a veszélye a prosztatarák kialakulásának. Egy több mint hat évig tartó, több mint 100 ezer emberre kiterjedő holland kísérlet szerint a vastagbélrák valószínűsége 49 százalékkal csökkent a káposztaféléket nagy mennyiségben fogyasztók körében.
Medvehagyma
A medvehagyma friss levelei magnéziumban és káliumban gazdagok, fogyasztása ideális a magas koleszterinszinttel és vérnyomással küzdőknek. A medvehagyma támogatja a vérerek működését, vérhígító hatása nem csupán vérnyomáscsökkentő hatású, egyúttal csökkenti a vérrögösödés kockázatát is – emiatt véralvadásgátló gyógyszer mellett nem is javasolt a fogyasztása. Antibakteriális és antifugális hatása, valamint magas antioxidáns tartalma rendbe teszi a gyomor bélflóráját, enyhíti a gyulladásokat és puffadás, görcsök, székrekedés tüneteit. Bizonyítottan hatékony különböző gyomor-, és bélrendszeri rendellenességek kezelésében is.
A medvehagyma méregtelenítő gyógynövény, mivel tisztítja a májat, a vesét és a húgyhólyagot is. Egy 2014-es kutatásban kimutatták májvédő hatását is, jelentősen csökkenti a májgyulladás kialakulásának kockázatát. Állatkísérletek során pedig kiderült, hogy a medvehagyma szárított leveleinek fogyasztása megakadályozza a légcsőben a túlzott nyálkatermelést, segítheti a hörghurut kezelését. C-vitamin tartalmának köszönhetően erősíti az immunrendszert, ezáltal a légutak tisztítása mellett véd a megfázás és az influenza kialakulása ellen is.
Petrezselyem
A friss petrezselyem kiváló A-, C-, és K-vitamin-, folsav, rost és vasforrás, jó kálium, kalcium, magnézium és mangánforrás. Antioxidáns flavonoidokat és karotinoidokat, béta-karotint, luteint és zeaxanthint is tartalmaz. Egy 2007. évi, az International Journal of Oncology-ban közölt vizsgálatban, a Case Western Reserve Egyetem kutatói áttekintették a rák és a táplálékbevitel nemzetközi epideomlóigiai adatait. Azt állapították meg, hogy a petrezselyem egy flavonoidja, az apigenin gyulladásellenes, antioxidáns és daganatellenes hatással rendelkezik. Ennek következtében a petrezselyem a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is segíthet.
Sárgarépa
A legtöbb ember jól tudja, hogy a sárgarépa egyedülálló A-vitamin-bomba, egy adag (156 gramm) a napi szükségletünk 532 százalékát biztosítja. Még fontosabb, hogy az A-vitaminhoz antioxidáns karotinoidok, béta-karotin, alfa-karotin, zeaxantin társulnak. Főzéssel és pürésítéssel fokozhatjuk a karotinoidok felvehetőségét, ezért a sárgarépalé különösen tápanyaggazdag ital. A sárgarépa ezen kívül kiváló rost, K-vitamin-, és jó B1-, B3-, B6-, C- és E-vitamin, folsav, kálium és mangánforrás. Az Urology folyóirat 2010-es cikke kimutatta, hogy a zöldségben, különösen sárgarépában igen gazdag étrend védő hatást biztosít mind a hólyagrák kialakulása, mind visszatérése ellen.
Alma
Az alma kiváló rostforrás, és sok C-, K-vitamin és kálium van benne. Számos flavonoidot tartalmaz, melyek a daganatos betegségek leküzdésében fontos szerepet játszanak. Sok olyan gyümölcs van, amely több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint az alma, de egyes kutatások arra mutatnak rá, hogy az almában fontos antioxidáns hatóanyagok vannak. A Biofactors folyóiratban koreai tudósok közzétettek egy tanulmányt, melyben az alma hatóanyagait vizsgálták, és megállapították, hogy sok flavonoidot (kvercetint, epikatehint és procianidint) tartalmaz. Az összegzésben ezt írják: „eredményeink azt jelzik, hogy az alma kémiai rákmegelőző hatásával és daganat-visszafejlődést elősegítő tulajdonságaival van összefüggésben.”
Körte
A körte kitűnő rost, jó C-, K-vitamin, kálium és rézforrás, valamint antioxidáns fenolokat is tartalmaz. A European Journal of Nutrition folyóiratban, egy 2009-ben közölt tanulmány a klorogénsav (egy fenolvegyület, amely a körtében nagy mennyiségben van jelen, és más gyümölcsökben is megtalálható) egészségre gyakorolt kedvező hatásairól szól. Az emberi érfal belső sejtjein tesztelték a vegyületet, és azt tapasztalták, hogy hatékony gyulladáscsökkentőként működött, és gátolt néhány egyéb, az érelmeszesedés (amely a szív- és érrendszeri betegségek egyik alapvető oka) kialakulásával kapcsolatos folyamatot. A klorogénsav egyúttal hatásos antioxidáns is. A szerzők szerint ezek a hatások „azt mutatják, hogy a klorogénsav hasznos lehet az érelmeszesedés megelőzésében.”
